Omega-3 (III). ¿Cuánto es suficiente?

Respuesta: Depende del omega-6.
En el primer artículo destaqué la dificultad de sintetizar DHA y EPA (los principales n-3 que pordicen beneficios) a partir de fuentes vegetales como el aceite de lino o de chía. En el segundo artículo vimos como los n-6 interferían en la absorción y producción de n-3 y que nuestra alimentación actual se había desviado enormemente de la proporción ideal de n-6:n-3 de 1:1. Actualmente se considera deseable una proporción de hasta 2.3:1 (algunas sociedades están en rangos de 30:1!!).
Así pues, cualquier recomendación de consumo de n-3 que no tenga en cuenta el de n-6 es completamente inadecuado. Como es fácil de ver, la proporción ideal se puede conseguir aumentando el consumo de n-3, disminuyendo el de n-6, o la más acertada, combinando ambas medidas.
Para ilustrar los ejemplos anteriores vamos a ver tres supuestos basados en datos reales de un país industrializado:

  • El consumo medio de n-6 es de 19,9 g/día y el de n-3 de 1 g/día. Si aportáramos 3 g/día de n-3 según recomendaciones, el cociente pasaría a ser de 6.6:1, mejor que las tasas actuales pero aún tres veces por encima de la recomendación (2.3:1).
  • Por otro lado, también podríamos reducir el consumo de n-6 a 7 g/día sin modificar el de n-3. Esto nos llevaría a un cociente de 7:1, todavía por encima de la recomendación.
  • Pero si redujéramos el consumo de n-6 a 7 g/día y aumentáramos el de n-3 a 3 g/día, el cociente sería de 2.3:1, exactamente el valor recomendado. Esto ilustra la importancia de tener en cuenta ambos tipos de omega para poder alcanzar la proporción ideal.

Pasemos a la práctica, ¿cómo lo hago?
Decirlo es más fácil que hacerlo.
En primer lugar reducir la cantidad de n-6 de la dieta. Como ya vimos anteriormente, el primer paso es eliminar los aceites de girasol, maíz y soja. Esto supone la mayoría de alimentos industriales y envasados, y un gran número de restaurantes que emplean estos aceites para abaratar costes.
Otras fuentes comunes de n-6 son las siguientes (el número es el contenido de n-6 por 100g):

  • Nueces: 38.1g
  • Pollo, con piel: 2.9g
  • Aguacate: 1.7g
  • Cerdo, con grasa: 1.3g
  • Huevos: 1.3g

(Ver tabla al final del artículo)

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Ahora bien, y aquí viene la revelación, si sustituimos la carne y huevos habituales por carne y huevos de ganadería ecológica, es decir, animales que hayan pastado en libertad o gallinas que hayan correteado por el campo, la proporción de n-6:n-3 se invierte pasando a ser más favorable para los n-3! (Recordad la famosa historia del jamón de bellota y su perfil lipídico beneficioso).
Resumiendo, os propongo tres medidas para modificar el perfil lipídico y hacer que vuestra dieta sea más antiinflamatoria y vuestro riesgo de enfermedad crónica disminuya:

1. Eliminar el consumo de aceites vegetales de girasol, maíz y soja. Eliminar el consumo de alimentos industriales.
2. Limitar y elegir los restaurantes donde comer cuando se hace fuera de casa.
3. Elegir carnes y huevos de procedencia ecológica y enriquecidos en omega-3
4. Aumentar el consumo de alimentos o suplementos ricos en DHA y EPA como el aceite de pescado o los pescados azules.

Observad que es muy importante reducir el consumo de n-6 a menos del 2% de las calorías diarias y aumentar moderadamente el consumo de n-3. El exceso de consumo de ácidos grasos poliinsaturados (ya sea n-3 o n-6) lleva a un aumento de la oxidación, lo cual es a su vez perjudicial para la salud celular.

En los próximos artículos veremos las fuentes alimentarias más indicadas para llevar a cabo esta estrategia de normalización del cociente de ácidos grasos.

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Un comentario en “Omega-3 (III). ¿Cuánto es suficiente?

  1. Pingback: Guía completa sobre Omega 3 | Medicina Deportiva Funcional

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