La espalda es la clave

Hace poco alguien me comentó que si el doctor Stuart McGill, baluarte del trabajo abdominal y protección de la columna, viera los ejercicios que realizamos en Crossfit, se echaría las manos a la cabeza e intentaría meternos a todos en la cárcel. Y no puedo estar más en desacuerdo. De hecho pienso que el CrossFit es una gran herramienta para llevar a la acción los conocimientos sobre El trabajo abdominal y la protección de la espalda del Dr. McGill. Para ello, es importante que todos los entrenadores de CrossFit seamos conscientes de la importancia de la fijación lumbar y abdominal durante la ejecución de los ejercicios. Siempre he pensado que ésta debería ser la primera lección obligatoria de fundamentos para todas aquellas personas que comiencen a practicar CrossFit. Los mecanismos de lesión detrás de las lumbalgias. La columna humana es un complejo sistema de huesos, articulaciones, discos, ligamentos, tendones, músculos y cápsulas. El dolor lumbar puede proceder de cualquiera de estas estructuras aunque nos vamos a centrar, por su frecuencia e importancia, en las lesiones del disco intervertebral: degeneraciones, protrusiones y hernias. 20131117-173737.jpgLos movimientos de flexión de la columna comprimen las capas de colágeno de las que está formado el disco. Cuando la carga es alta y estas compresiones son repetidas, se va produciendo una de la delaminación del disco. Conforme el disco va perdiendo su estructura debido a esta delaminación, el núcleo va migrando hacia la parte posterior del disco. Cuando el núcleo protruye el anillo fibroso que forma el límite externo del disco, o incluso lo rompe, aparecen las denominadas protrusiones y hernias discales. Cuanto mayores sean las cargas o las repeticiones, la velocidad del proceso es mayor. Sin embargo, cuando la carga es baja, el movimiento de flexión de la columna puede llegar a ser incluso beneficioso.

Primera conclusión: si utilizamos ejercicios con cargas altas para la columna lumbar (wall ball sit-ups), debemos espaciarlos en nuestra planificación y no abusar de la repeticiones. Por otro lado, también es posible la aparición de dolor en deportistas que no presentan hernias mi protrusiones. Se ha observado que la degeneración del disco produce microinestabilidad entre las vértebras superior e inferior. Estos micromovimientos son causantes de la irritación de los nervios adyacentes que se traduce en dolor lumbar. Si somos capaces mediante el entrenamiento de conseguir una estabilización de estos segmentos mediante la musculatura lumbar, seremos capaces de disminuir el dolor. 20131117-173102.jpg

Segunda conclusión: hemos de centrar nuestros esfuerzos en conseguir una fijación y estabilización efectiva de la columna lumbar, no sólo durante los ejercicios sino para todos los movimientos de la vida diaria. También tenemos que tener en cuenta que hay diferentes variables que modifican el riesgo de sufrir una lesión en la columna lumbar. La forma de los discos es un factor importante en su resistencia a los ciclos reflexión. Los discos conformado por idea soporta mejor estas tensiones que los discos con forma de limaçon o caracol de Pascal. 20131117-171537.jpg Por otro lado, las columnas más anchas, es decir, con diámetros mayores de los cuerpos vertebrales, soportan mejor las cargas pero peor los movimientos de flexión. Es común observar que deportistas con espaldas finas son capaces de realizar gran número de sit-ups pero cuando se someten a una carga alta su columna no es capaz de soportarla. Al contrario, grandes espaldas capaces de soportar pesos extremos, no toleran bien un número alto de sit-ups. Además, la hora del día influye en gran manera en el estado de hidratación de los discos. En las primeras horas del día, los discos se encuentran altamente hidratados lo cual aumenta su tensión durante los ejercicios de flexión. No es recomendable en personas con problemas lumbares la realización de muchas repeticiones de flexión lumbar en las primeras horas de la mañana.

Tercera conclusión: en deportistas con problemas lumbares es importante individualizar los programas dependiendo de variables como la forma de los discos, el diámetro de los cuerpos vertebrales o la hora del día a la que se entrena. El CrossFit es momento Para poder continuar, debemos aclarar dos términos fundamentales cuando hablamos de mecánica de la zona lumbar: movimiento y el momento. El movimiento de flexión consiste en doblar la espalda hacia delante. Es un término cinético. Sin embargo, el momento flexor se refiere a la fuerza que se genera sobre la columna al aplicar otra fuerza con un brazo de palanca, también llamado torque. El momento no tiene porque implicar movimiento. Imagina la fuerza que está actuando sobre la columna lumbar cuando mantienes un balón de 8 kilos con los brazos extendidos delante de tu cuerpo. La importancia del momento radica en que precisa de la co-activación de los músculos lumbares y abdominales para estabilizar la columna lumbar y reducir cualquier inestabilidad o micromovimiento ¿recuerdas como se producían los dolores lumbares?
Voy a poner un ejemplo. Piensa en un ejercicio de empuje de un trineo con 80 kilos. Si no fuéramos capaces de estabilizar la columna lumbar, la fuerza que aplicamos sobre el trineo nos doblaría la espalda hacia detrás y no podríamos hacerlo avanzar. Se trata de un ejercicio muy valioso siempre cuando controlemos la ejecución, para aprender a estabilizar la zona lumbar. 20131117-174025.jpg Todo lo anterior cobra especial importancia durante la realización de ejercicios de halterofilia y Powerlifting. Es clave la estabilización lumbar durante su ejecución. Esto es algo que los deportistas de élite conocen bien y les permite levantar pesos muy por encima del suyo propio. De hecho, los índices de lesiones de la zona lumbar en la halterofilia o en el Powerlifting son similares e incluso más bajos que los de otros deportes (1-2 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento). De hecho, la incidencia de dolor lumbar en deportistas retirados de estas especialidades es similar o incluso más bajo que en personas sedentarias. En la segunda parte de este artículo veremos la relación entre estabilización lumbar y rendimiento deportivo y analizaré algunos ejercicios abdominales que se emplean en el CrossFit y sus ventajas y desventajas.

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6 comentarios en “La espalda es la clave

  1. Pingback: La espalda es la clave | Blog personal de Isaac G. Flores

  2. Hola Me parece bien todo el tema de la estabilización. Pero no olvidemos que si realizamos demasiados ejercicios bilaterales como: sentadillas, press plano, lagartijas, etc etc, la columna pierde movilidad. Esto con el tiempo le da rigidez con el consecuente problema en la zona lumbar u hombros. El movimiento es algo muy complejo, sobre estimar ejercicios como sentadillas, peso muerto y otros tantos que el crossfit considera como insustituibles es un error muy grande Crossfit es un método, que utiliza otros métodos de entrenamiento, nada mas que eso. El movimiento es otra cosa

    • Hola Richard, gracias por el comentario. No entiendo muy bien por qué dices que los movimientos bilaterales hacen perder movilidad a la columna, simplemente no son los ejercicios más adecuados para flexibilizarla, y de hecho deben suponer una fracción del tiempo de la sesión de entrenamiento. Otras fracciones deben orientarse a la movilización de todos los segmentos corporales, incluidos raquis y zona lumbar, y ese es un objetivo muy bonito adquirido por téncinas gimnásticas como el kipping, las quintas, la vela, ejercicios acrobáticos, flip-flaps… y otros multiplanares como burpees o kettlebells swings, por nombrar algunos de los que realizamos en nuestro centro de CrossFit, y a sabiendas de que hay muchos más. Por otro lado me entristece bastante comprobar que la idea que tienes de CrossFit (y no te culpo a ti) es la de “método de métodos, sentadillas, press plano, lagartijas…”. Me gustaría que conocieras a nuestro amigo Carl Paoli y su web gymnasticswod.com o a su compañero Kelly Starret y su web mobilitywod.com. Son sólo dos ejemplos de que bajo la denominación CrossFit (que para mí no es más que eso, un nombre), se amparan verdaderos estudiosos del movimiento humano y de cómo poder aplicarlo a grandes poblaciones para mejor su nivel de fitness. Espero haberte podido ayudar con este comentario y quedo a vuestra disposición para cualquier aclaración. Gracias de nuevo Richard.

      • Hago este comentario basado en las experiencias que tengo en Crossfit en Argentina. En cada sesión hay sentadillas, lagartijas, dominadas, cientos por semana. Como dices, cada clase debe contener diferentes estímulos, pero no veo eso en Crossfit. Seguramente tras todo este marketing hay mucha gente con conocimientos Gracias por la respuesta

        Richard Biurrum

    • Gracias Pablo. La variedad de estímulos es otra de la clave de la mayoría de programas de entrenamientos. No obstante, para ser maestro en determinados aspectos, la repetición del estímulo también es necesaria.

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