Omega-3 (VI). La guía completa para saber elegir

En los anteriores episodios de esta serie hemos podido comprobar la dificultad que tienen los ácidos grasos de origen vegetal para transformarse en DHA y EPA, hemos visto la importancia de reducir los Omega-6 de la dieta, hemos visto qué cantidad de omega-3 es necesaria para prevenir y tratar enfermedades, hemos comprobado la seguridad del consumo de pescado azul y hemos visto las ventajas del consumo de pescado azul sobre el de cápsulas de aceite de pescado. En este último artículo vamos a mostrar cómo seleccionar con criterio el suplemento de omega-3 más adecuado en cada caso.
Para poder seleccionar un buen suplemento es importante fijarse en estas siete características:
1. Pureza. Se refiere a la ausencia de contaminantes y otras sustancias como metales pesados, dioxinas, furanos o PCBs en las cápsulas de aceite de pescado. Para poder garantizar la pureza de los productos se fundó la IFOS (International Fish Oil Standards), que es un certificado que todo producto de omega-3 debe poseer.

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En este certificado se objetiva la concentración de las sustancias que constituyen las impurezas. Los límites de estas sustancias los podemos ver en la tabla siguiente.

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En general, aquellos productos elaborados a base de anchoas y sardinas son los que menos probabilidad tienen de contener metales pesados y contaminantes. Un ejemplo de estos productos es el aceite de pescado de Jarrows.
Acceso a la lista de certificados IFOS.
2. Frescura. Los ácidos grasos omega-3 son muy susceptibles a la oxidación. Si el producto no es fresco o durante su elaboración a sido deficientemente manipulado, es probable que los ácidos grasos contenidos en en las cápsulas se hayan oxidado. Esto se puede comprobar abriendo una cápsula y oliéndola. Debe oler a océano. Si por el contrario se aprecia un olor rancio a pescado podrido es muy probable que haya sufrido oxidación. El consumo de ácidos grasos oxidados puede producir el efecto contrario sobre la salud al que estamos buscando. Algunas personas han propuesto que al congelar estas cápsulas, si se vuelven turbias, se puede determinar que existe oxidación. El problema es que algunas marcas contienen ácidos grasos monoinsaturados que también pueden dar turbidez a la cápsula, y no necesariamente estar oxidadas.
La manera más efectiva de asegurar la frescura del producto es pedir el certificado IFOS y comprobar que el “peroxide value” es menor de 5 mEq/kg (ejemplo).
3. Potencia. Recordemos que el ácido graso más activo terapéuticamente hablando es el DHA, por lo que hemos de buscar en el suplemento una concentración elevada del mismo. Para el tratamiento de enfermedades inflamatorias concretas, (artritis, enfermedad cardiovascular, enfermedades autoinmunes, etcétera) se acepta una cantidad de DHA entre 1 y 2 g diarios. Para el mantenimiento de la salud una dosis de 500 mg diarios parece ser suficiente. Es importante buscar suplementos con una concentración suficiente de este ácido graso para que el número de cápsulas diarias a consumir no sea excesivo, y no sobrepase las 6-8.

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4. Nutrientes. Las sustancias con más acción antiinflamatoria del aceite de pescado son los ácidos grasos DHA y EPA. No obstante existen otros nutrientes en el aceite de pescado que también pueden cumplir una función muy importante. Los aceites de hígado de pescado contienen vitamina A y D, esta última difícil de obtener de otras fuentes alimentarias. Además el aceite fermentado de hígado de bacalao es rico en vitamina K2. Recientemente se ha sabido que esta vitamina juega un papel crucial en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y promoción del desarrollo cerebral, de una piel sana y unos huesos fuertes, por nombrar algunas. Además, la fermentación permite evitar el excesivo calentamiento del aceite de pescado para su conservación y por lo tanto la oxidación que este puede poder producir. En Europa, la única marca que conozco que distribuye este tipo de aceite fermentado de hígado de bacalao es Green Pasture.

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5. Biodisponibilidad. Cuanto menos alterada y procesada esté la estructura original de los ácidos grasos del pescado, mejor es la absorción y disponibilidad del mismo en el organismo. El problema es que para poder depurar las impurezas del aceite de pescado es necesario manipularlo con lo que los ácidos grasos sufren transformaciones que disminuyen su biodisponibilidad. Así pues podemos encontrar estos ácidos grasos en tres formas principales en el mercado:
Triglicéridos naturales: es la forma más parecida a la original. Su absorción es hasta tres veces superior a la de los etil-ésteres. El problema es que hay más probabilidad de contaminación que en otras formas más depuradas.
Etil-ésteres: es la forma que queda cuando se realiza la concentración y la destilación molecular del aceite de pescado. La concentración en DHA y EPA es tres veces superior a las formas anteriores y además no hay impurezas. El problema es que su biodisponibilidad es menor.
Triglicéridos sintéticos: se obtienen después de la destilación volviendo a sintetizar los triglicéridos. Es la forma menos natural y con la que menos disponibilidad se obtiene.
Es importante destacar que su biodisponibilidad aumenta drásticamente cuando las cápsulas son consumidas junto con una comida rica en grasas.
6. Sostenibilidad. Es importante conocer la fuente y el origen del producto que estamos tomando. La mayoría de ellos se producen mediante el uso de los desechos de otros productos procedentes del pescado. Esto no garantiza que no hayan sido capturados de manera irregular. Lo mejor es asegurarse que el producto tiene uno de los sellos de pesca sostenible como el MSC. En general, marcas que utilizan anchoas y sardinas o salmón como Jarrows o Vital Choice respectivamente suelen garantizar un estándar de sostenibilidad.

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7. Coste. El precio varía bastante de unos productos a otros, pero es importante determinar el precio de cada cápsula y la potencia de la misma. De esta manera debemos determinar el precio diario de tratamiento para obtener nuestros objetivos. No es lo mismo llegar a 1,5 g de DHA mediante cápsulas cuyo contenido en este ácido graso es de 120 mg (12-14 cápsulas/día) que con otro cuyo contenido es de 300 mg (5 cápsulas al día). Si las cápsulas son baratas hemos de sospechar que uno de los factores anteriores es deficitario.

Recomendaciones finales.
Para la correcta elección de un buen suplemento de omega-3, lo primero que hay que determinar es el objetivo personal.
Basal.Si se trata de un objetivo general para preservar la salud y mantener la información a raya es suficiente con una dosis de DHA de 500 mg al día. Además puede ser conveniente el aportar otras vitaminas y minerales que de otra manera sería difícil aportar a nuestro organismo. Por lo tanto puede ser buena idea la elección de un suplemento de aceite de pescado, a ser posible en forma de triglicérido, y con contenido en vitaminas y otros nutrientes (Pasture Green, Vital Choice, Purepharma Fish Oil)
Específico. En el caso de que el objetivo sea el tratamiento de alguna enfermedad inflamatoria, es necesario alcanzar una dosis de 1 a 2 g diarios de DHA. Para esto, mi consejo es elegir un suplemento concentrado en este ácido graso para poder alcanzar dicha concentración, además de un consumo basal de pescado azul y de una suplementación basal de aceite de pescado, como en el caso anterior (Enerzona, Purepharma Pure Omega-3, Jarrow Max).

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4 comentarios en “Omega-3 (VI). La guía completa para saber elegir

  1. Pingback: Guía completa sobre Omega 3 | Medicina Deportiva Funcional

  2. Muy buenos consejos, yo hace años que tomo el Omega 3 de Enerzona, por calidad pienso que compensa, aunque el precio es un poco elevado, si haces calculos te das cuenta que no es tan caro, puesto que con una cápsula obtienes mucha mas cantidad de Omega que con la mayoria de marcas…

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