Cómo aumentar la masa muscular en el CrossFit

El aumento de masa muscular, también conocido como hipertrofia, es (junto con la disminución de la grasa corporal) el objetivo más buscado por aquellos que comienzan un programa de entrenamiento con un objetivo estético. No obstante, la hipertrofia es un objetivo buscado en muchos deportes para mejorar el rendimiento (fútbol americano, balonmano, baloncesto, halterofilia…).

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Para entender mejor el tema que vamos a tratar, es necesario conocer que existen dos tipos de hipertrofia. Una hipertrofia llamada sarcomérica, en la que aumentan de tamaño y de número las fibras que componen los músculos, y una hipertrofia llamada sarcoplásmica en la aumenta principalmente es el contenido (líquido) de dichas fibras. Los atletas de fuerza, resistencia y velocidad experimentan fundamentalmente el primer tipo de hipertrofia (sarcomérica) mientras que el prototipo de la segunda (hipertrofia sarcoplásmica) son los culturistas.

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En el contexto de la práctica del CrossFit, voy a centrarme en la hipertrofia sarcomérica, ya que considero que el objetivo legítimo de la práctica de este deporte es una mejora de la condición física, la fuerza y la potencia, dejando en un segundo plano y como beneficio colateral los cambios estéticos (no os preocupéis, la forma sigue a la función así que no os vais a librar de que os salgan “bultos” y os disminuyan los michelines). Veamos que hace falta para que el músculo aumente de tamaño.

No todo es levantar pesas

El proceso de la hipertrofia muscular es complejo. Intervienen numerosas moléculas, vías y señalizadores, mediadores y hormonas… hasta que las fibras musculares deciden aumentar de tamaño he incluso multiplicarse. Cada día conocemos más sobre este proceso aunque todavía quedan zonas oscuras por descubrir. Simplificando, para que exista aumento del tamaño muscular hacen falta tres cosas:

  • 1. Un entrenamiento adecuado y bien planificado.
  • 2. Una alimentación dirigida a la hipertrofia.
  • 3. Un entorno hormonal favorable.
  • Los dos primeros puntos son obvios pero el último no es tan conocido y quizás sea el más importante. Las hormonas que promueven el crecimiento muscular se denominan hormonas anabólicas (testosterona, insulina, hormona de crecimiento…) mientras que las que lo frenan se denominan hormonas catabólicas (cortisol, glucagón…). Nuestro estilo de vida tiene un efecto directo sobre el equilibrio de estas hormonas. Cuando dormimos menos de 7-8 horas diarias, nuestro nivel de estrés está elevado, no damos el adecuado descanso entre entrenamientos o nos obsesionamos y excedemos con el mismo, pasamos excesivo tiempo sentados o damos prioridad a nuestro trabajo por encima de nuestra salud y bienestar, nuestras hormonas catabólicas se disparan en detrimento de las anabólicas, motivo por el cual es literalmente imposible conseguir una hipertrofia muscular efectiva por mucho que entrenemos o comamos. Simplemente, y a pesar de proveer al cuerpo de la materia prima necesaria, no existe la señalización que le indica a nuestros músculos que deben crecer (hormonas anabólicas). Algunas señales nos pueden indicar que nuestro nivel de andrógenos está por debajo del adecuado. La pérdida de la libido, el aumento de la grasa en la zona del abdomen o, en el caso de los hombres, la desaparición de las erecciones matutinas son algunas de ellas. Si experimentas alguno de estos síntomas es posible que primero debas restaurar tus nivel hormonales antes de intentar cualquier protocolo para desarrollo muscular. Duerme, descansa, relájate, disfruta y vuelve a intentar aumentar de masa muscular.
    Si tu libido está en su lugar, tu abdomen es el de siempre y no eres el primero que se levanta por las mañanas en tu cuerpo, entonces podemos comenzar con nuestro programa de hipertrofia. En el próximo capítulo veremos cómo planificar el entrenamiento y la alimentación para conseguir objetivos reales.

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    Dr. Javier Soro
    Especialista en Medicina Deportiva
    Co-fundador de CrossFit Alc

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