Cómo aumentar la masa muscular en el CrossFit: el entrenamiento

Todavía me chirría algo en la cabeza cuando escucho de alguien que está viendo conmigo los CrossFit Games: “¡Vaya bestia! ¿Qué se pinchará ese/a?” en referencia al desarrollo muscular de estos atletas. Sin entrar en el debate del dopaje en estas competiciones, me parece injusto llegar a esa conclusión sin preguntar primero: “¿Cómo entrenará ese/a? ¿Qué comerá?”. Independientemente del escabroso mundo de los fármacos anabolizantes, el entrenamiento y la alimentación son dos factores modificables claves en el desarrollo muscular. En este artículo quiero compartir mi visión para alcanzar este objetivo desde el concepto de condición física que defiende CrossFit, es decir, acompañado de una mejora integral de la fuerza, potencia, resistencia, agilidad y bienestar físico y mental. No esperéis un discurso de preparador de culturistas porque el objetivo que perseguiré en esta serie es el de la hipertrofia sarcomérica o miofibrilar (aumentar las fibras contráctiles del músculo, no su contenido en líquido). Vayamos al grano.

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Dirige tu entrenamiento hacia tu objetivo

Es muy común entre los crossfiteros la práctica simultánea de varias disciplinas deportivas y de diferentes dominios de tiempo y metabólicos. Alternamos sesiones largas con otras más cortas e intensas, ejercicios gimnásticos con halterofilia, carrera, remo e incluso muchos de nosotros algún que otro deporte (escalada, pádel, ciclismo…). Si bien esta diversidad es esencial para el desarrollo de todas las cualidades físicas de manera equilibrada, no es efectiva a la hora de alcanzar un objetivo específico. Si nuestro objetivo es el aumento de la masa muscular hemos de realizar algunos cambios en nuestros entrenamientos:

1. Aumentar el volumen de ejercicios básicos de fuerza (sentadilla, peso muerto, press de banca y press de hombro).
2. Reducir el tiempo de los metcons a menos de 10 min. Ocasionalmente podemos utilizar uno de los días de descanso de fuerza para realizar un metcon más largo.
3. Dejar 2-3 días de descanso a la semana sin metcons.
4. Entrenar los ejercicios básicos de fuerza en el rango de las 1-5 repeticiones y complementarlos con ejercicios auxiliares en el rango de las 8-10 repeticiones.
5. Incluir ejercicios de strongman y halterofilia al menos dos veces por semana.
6. Descarga la 4a semana de cada ciclo.

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Cómo planificar el entrenamiento para crecer

El primer paso es hacerte con un wodbook o cuaderno de entrenamiento. Es esencial que tengas apuntados tus entrenamientos, pero por encima de todo debes conocer tus RM’s (pesos máximos) y los pesos con los que entrenaste en las sesiones anteriores. Es fundamental seguir una progresión lenta en los pesos utilizados de manera que los incrementos entre sesiones tiendan a ser los siguientes:

  • Press de banca y de hombro: +2,5 kg por sesión
  • Sentadilla y peso muerto: +5 kg por sesión

La frecuencia de entrenamiento que te recomiendo es de 3 ó 4 días semanales, dedicando cada día a un ejercicio básico en régimen 1-5 (más adelante veremos qué significa esto). También puedes dedicar dos días agrupando dos ejercicios, pero la eficacia disminuye. Si entrenas 4 días los ciclos serán de una semana mientras que si entrenas 3, serán de 8-9 días. Por ejemplo:

– 4 días: lunes sentadilla, martes press de banca, jueves peso muerto, sábado press de hombro…
– 3 días: lunes 1 sentadilla, miércoles 1 press banca, viernes 1 peso muerto, lunes 2 press hombro, miércoles 2 sentadilla…

Ahora vamos a ver cómo planificar estos ejercicios básicos a lo largo de las semanas. Para ello me gusta tomar como base la planificación Wendler, aunque más adelante veremos cómo combinarla con otros componentes del CrossFit. Un ciclo de 4 semanas quedaría de la siguiente semana:

Semana 1: 5-5-5+ (65-75-85%)
Semana 2: 3-3-3+ (70-80-90%)
Semana 3: 5-3-1+ (75-85-95%)
Semana 4: 5-5-5 (40-50-60%)

La última serie debe realizarse AMRAP, es decir, buscando el mayor número posible de repeticiones. También puede verse que la semana 4 la utilizaremos para descargar. Soy consciente de que el metodo de los % para controlar la carga tiene ciertas debilidades y problemas de reproductibilidad, pero me parece un buen método para seguir una progresión razonable a lo largo de un periodo de entrenamiento.

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Pero una de nuestras sesiones no puede componerse sólo de un ejercicio básico, debemos incluir ejercicios complementarios y auxiliares así como ejercicios dinámicos. Y aquí está el arte del entrenador. No creo que haya una fórmula magistral para combinar estos ejercicios pero sí que os puedo dejar algunas pautas básicas para programar un buen entrenamiento de hipertrofia.

  • Incluye ejercicios auxiliares en todas las sesiones. Se trata de ejercicios diferentes a los básicos que trabajan acciones antagónicas o al menos distintas a las trabajadas con los básicos. Las dominadas lastradas, presses con mancuernas, zancadas, ejercicios de strongman… son ejemplos.
  • Incluye los ejercicios auxiliares en el rango de 5 series de 10RM.
  • Programa la proporción de ejercicios de “tirar:empujar” en 3:1. Por ejemplo, por cada repetición de press de hombro programa 3 dominadas.
  • Incluye dos días a la semana de auxiliares dinámicos como arrancadas y cargadas de fuerza, atlas cleans, keg y log lifts, volteos de rueda, farmer carry, yugo…
  • Realiza ejercicios por encima de la cabeza 3 días por semana (press, push press, yerk…).
  • Finaliza el entrenamiento con un metcon corto (3-8 minutos) para disparar las hormonas anabólicas.

Una vez finalizado el entrenamiento, y si has hecho todo bien, es el momento de que tus hormonas y los nutrientes que aportes con la alimentación entren en acción. En el próximo capítulo veremos cómo dirigir la dieta para conseguir un estado anabólico.

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7 comentarios en “Cómo aumentar la masa muscular en el CrossFit: el entrenamiento

  1. “”””Programa la proporción de ejercicios de “tirar:empujar” en 3:1. Por ejemplo, por cada repetición de press de hombro programa 3 dominadas. “”””

    ¿entonces también para cada rep de press de pecho 3 reps de dorsal? ¿para cada squat 3 de femoral?

    felicidades por la tarea que llevas a cabo

    • Hola Pere. Gracias por tu comentario. Yo sólo aplico la regla del 3:1 en tirar:empujar para ejercicios de extremidad superior. En extremidad inferior el objetivo primario es la extensión potente de cadera, no distinguiendo entre grupos musculares. Así, aplicaría la norma de 3:1 para ejercicios de extensión de cadera:flexión de cadera. Espero habete podido ayudar.

  2. Hola Javier:

    ¿Podrias poner un ejemplo de un dia completo de entreno? Con la fuerza, ejercicios auxiliares, metcon, para ver como quedaría.

    Gracias.

    • Hola David. Yo trato que todos los días sean diferentes pero como ejemplo te ofrezco el siguiente: calentamiento inespecífico, 5-5-5 reps de sentadilla tras con 60-70-80% 1RM, 3×10 extensiones de glúteo en GHD con disco 10 kg, metcon: AMRAP 4′ de 7 push press 50 kg + 7 saltos cajón 60 cm.

      • Muchas gracias Javier.

        ¿Puedes poner otro ejemplo de día completo de entreno incluyendo velocidad? No pretendo copiar tus entrenos pero si a partir de los ejemplos entender mejor como programar los entrenos en base a las diferentes herramientas (fuerza, asistente de fuerza, velocidad, metcon, etc)

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