Cómo aumentar la masa muscular en el CrossFit: la alimentación

En los artículos anteriores hemos visto cómo poner en orden nuestras hormonas para crear un ambiente anabólico. También hemos visto como planificar y programar el entrenamiento para orientarlo hacia un objetivo de aumento de fuerza, potencia y desarrollo muscular. Una vez cumplidas estas dos condiciones, pasamos al tercer factor indispensable sin el cual la hipertrofia no sería posible: la alimentación. Voy a intentar dar unas pautas para subir de masa magra intentando minimizar el aumento de grasa. Vamos allá.

¿Qué comer?

Básicamente cualquier tipo de manipulación nutricional tiene tres particularidades principales: ¿qué comer? ¿cuánto comer? y ¿cuándo comer?. Para responder a la primera pregunta voy a basarme en un enfoque paleo (no es lo mismo que una dieta paleo purista, ahora lo entenderéis) porque nos va a servir a no crear excesiva oxidación e inflamación en un estado hipercalórico que tiende a ello. Además aseguraremos la mayoría de nutrientes y un entorno hormonal adecuado. Veamos qué nutrientes comer:

Proteínas. Son las protagonistas de la película. Personalmente recomiendo las de origen animal, en concreto de animales criados en libertad, alimentados con pastos (no con pienso) y que hayan tenido una vida feliz. Es lo que llamo “carne feliz”. El perfil de grasas de estas carnes es completamente opuesto al de la estabulada (cociente o-6:o-3 favorable) y está libre de antibióticos y otros contaminantes. Yo hago los pedidos a una carnicería ecológica on-line llamada Carnicería Aranda. Las otras fuentes de proteína esenciales son los pescados, los mariscos, los huevos y los lácteos. A pesar de que las legumbres contienen cierta proporción de proteínas, la biodisponibilidad y valor biológico de las mismas no supera en ningún caso las de origen animal, unido a los antinutrientes presentes en estas legumbres y los numerosos problemas alérgicos y digestivos que provocan (todos hemos sufrido los efectos de una fabada, ¿verdad?), no veo sentido en consumirlas como fuente de proteínas excepto en vegetarianos por moralidad.20140131-133940.jpg
En cuanto a los huevos, demonizados durante tanto tiempo, ya he escrito en la serie “Sobre grasas, carne roja, huevos y colesterol” que no son culpables de las alteraciones y perjuicios para la salud que se les atribuían. Todo este tiempo habíamos estado obviando un alimento enormemente anabólico, y no me refiero a las claras de huevo, me refiero a todo el huevo (está bien, la cáscara no). No tengas miedo a tortillas de 12 huevos. Busca siempre huevos de gallinas camperas enriquecidos en omega 3.
Por último está el tema de los lácteos. Bajo mi punto de vista, los lácteos son una zona gris. La leche es posiblemente el alimento más anabólico que existe (¡es capaz de aumentar el peso de un ternerito de 60 kg a 400 kg en 3 años, y ni os cuento lo que hace con el cachalote de ballena azul!). Y no estoy hablando de leche semidesnatada o desnatada, me refiero a la leche entera, con toda su rica grasa, la cual considero el nutriente más valioso de la leche. El problema es que la incidencia de intolerancias y alergias es alta en determinados colectivos (en otros como los nórdicos o en algunas tribus de pastores es prácticamente inexistente). Además, de nuevo, no todas las leches son iguales dependiendo del animal del que haya sido obtenida. Llamémosla también “leche feliz”. Tenemos que viajar al norte de España para conocer bien de lo que os hablo. Los que tengáis la suerte de vivir allí os agradecería que no lo desperdiciáseis. Por otro lado, indicaros que las intolerancias a los lácteos pueden ser a la lactosa (la más frecuente) o a la caseína. En el primer caso, los lácteos fermentados no deberían suponer ningún problema. Además, los alimentos fermentados son ricos en probióticos que favorecen la salud de nuestro intestino, lo cual es clave para la inmunidad y muchas otras funciones del organismo. El queso, el yogur, el kefir, la mantequilla o el yogur griego son igualmente anabólicos. Personalmente, y si toleráis bien los lácteos fermentados, os recomiendo 500 g de yogur griego mezclado con vuestro batido de proteínas al acabar el entrenamiento como medida anabólica.

Carbohidratos. Los hidratos son los mayores incomprendidos en la relación. Muchos pacientes me preguntan si pueden subir de masa muscular con una dieta cetogénica estricta (muy baja en hidratos). Es altamente improbable. Es esencial aumentar el consumo de carbohidratos mientras seguimos este régimen de entrenamiento, si no lo hacemos es virtualmente imposible a) mantener la intensidad del entrenamiento, b) aumentar de masa muscular. Los carbohidratos ejercen un efecto sinérgico en la señalización para la síntesis de músculo con el resto de macronutrientes. Ahora bien, carbohidratos no significa cereales, arroz y pasta. Ya os he dicho que quiero transmitiros un enfoque paleo del tema. Personalmente os recomiendo aumentar los carbohidratos a base de tubérculos (patatas sin piel), boniatos, batata, zanahoria, cebolla, calabaza, verduras en general, frutas de todo tipo y miel. Además, otras formas de almidones como el arroz hervido o la avena sin gluten me parecen totalmente adecuadas en este contexto y también las recomiendo,siempre sin perder de vista que su valor nutricional no es muy elevado en comparación con las otras fuentes.

20140131-134035.jpg

Y ahora mis favoritas, las grasas. Lo peor que les pudo pasar a las grasas es que alguien confundiera alguna vez la grasa en su plata con la grasa en su cintura. Recordad que la señal que indica a la grasa que debe ser almacenada en depósitos adiposos es la insulina, y que en ausencia o niveles bajos de la misma la grasa desempeña múltiples funciones biológicas y energéticas esenciales para el organismo. Las grasas aseguran la absorción de otros nutrientes (vitaminas liposolubles, p. ej.), son necesarias para un perfil hormonal androgénico adecuado, son las responsables de la sensación de saciedad al ser digeridas más lentamente y sobre todo, cuando el juego consiste en consumir más energía para subir de masa muscular, son el nutriente que nos aporta más calorías por gramo (9-10 kcal frente a las 4 kcal de hidratos y proteínas).
Queda claro pues que es necesario aumentar el consumo de grasas para conseguir nuestro objetivo, pero no hay que perder de vista el tipo de grasas y la relación omega-6:omega-3 de las mismas. Personalmente os recomiendo aumentar el consumo de pescados azules grasos (salmón, caballa, bonito, atún, sardinas…), de carnes “felices” criadas con pastos, de aguacate, mantequilla fresca, queso fresco, aceite de oliva, coco o de palma, nueces de macadamia, almendras y olivas (saturadas y monoinsaturadas) y evitar o reducir los otros aceites vegetales, la comida basura (queremos subir de peso pero no a cualquier precio) y otras fuentes de poliinsaturados omega-6.

20140131-134212.jpg

¿Cuánto y cuándo comer?

Para conseguir un aumento de la masa muscular es imprescindible alcanzar un balance energético positivo, es decir, consumir más calorías que las que se gastan. Hasta aquí nada nuevo. Existen numerosas fórmulas para estimar el gasto metabólico basal de cada individuo así como el gasto energético de las actividades diarias. La más conocida es la ecuación de Harris-Benedict. Pero como ocurre con la mayoría de ecuaciones de predicción, rara vez acierta. El gasto energético basal es una característica muy personal y variable. Para poder hacer una estimación más precisa es necesario acudir a un especialista para una medición calorimétrica y aún así puede existir un error propio a la medición y al momento en que se realice.
Otra aproximación al problema es calcular las calorías en base al objetivo que se persigue, teniendo en cuenta 4 entrenamientos de fuerza a la semana, 3 de velocidad y 3-5 metcons:

  • Hipertrofia: 40-44 kcal por kg de peso
  • Mantenimiento: 34-39 kcal por kg de peso
  • Pérdida de peso: Menos de 34 kcal por kg de peso

Sinceramente, yo uso el método del cañón. Se coloca una bala, se enciende la mecha y se dispara. Si el disparo ha quedado corto corrijo la dirección del cañón y vuelvo a disparar. Voy corrigiendo el cañón viendo los resultados hasta que doy en el blanco. Puede sonar un método poco científico pero no conozco nadie a quien no le haya funcionado.

Ahora bien, muchas veces nos encontramos con días “irregulares” en los que no llegamos o nos pasamos de calorías. Por ello os aconsejo una aproximación semanal mejor que diaria del consumo total de calorías. Por ejemplo, para una persona de 70 kg que busca aumentar de masa muscular aplicaríamos los siguientes cálculos:

70 kg x 44 kcal x 7 días = 21560 kcal a la semana

Sin embargo, en la distribución de los nutrientes a lo largo de la semana es donde estriba la clave para dirigir la dieta hacia el aumento de masa muscular, o a la acumulación de grasa en localizaciones indeseables. Para solucionar este problema os propongo una aproximación basada en la dieta anabólica del Dr. Di Pasquale y de las dietas cicladas. Debemos distinguir los días en días de entrenamiento intenso y días de recuperación. Los días de entrenamiento intenso distribuiremos los carbohidratos, proteínas y grasas en un 33% de las calorías totales cada uno. Esto promoverá un ambiente anabólico durante estos días. Los días de recuperación haremos una dieta cetogénica, es decir bajaremos los carbohidratos al rango del 10% y lo compensaremos con una subida de las grasas al 57%, siempre manteniendo el objetivo calórico total. Esto promueve el consumo de los depósitos adiposos. Realizada correctamente, el resultado neto es un aumento de masa muscular acompañado de una disminución de la grasa corporal.

20140131-122311.jpg

¿Cómo distribuir las comidas?

En deportistas, nunca me he creído esa frase de que “la comida más importante del día es el desayuno”. Para mí, las comidas más importante del día son las que rodean al entrenamiento. Con el concepto de “ventana de oportunidad para recuperar” tambaleándose recientemente, no me atrevería a afirmar que sólo la comida posterior al entrenamiento es decisiva. De hecho, estoy seguro que la comida anterior determina en gran medida el efecto anabólico al entrenamiento.
Así pues, más allá de dar unas pautas sobre cada cuánto tiempo comer, recomiendo aumentar la densidad calórica del día en las comidas previa y posterior al entrenamiento intenso. Además, es imperativo haber cosumido proteínas o aminoácidos en la hora previa al entrenamiento, y volver a hacerlo en las posteriores (recordad esos 500 g de yogur griego con proteína y creatina).
El motivo de no dar pautas sobre cada cuánto tiempo comer es que sigo intentando entender algo. ¿Cómo es posible que para perder peso se recomiende comer cada pocas horas y para ganar peso se recomiende lo mismo? Realmente, los últimos estudios parecen indicar que estos periodos, lejos de las horas de entrenamiento, no tienen tanta importancia en el resultado final como se les atribuía.

20140131-134152.jpgDr. Javier Soro
Especialista en Medicina Deportica
Co-fundador CrossFit Alc (Alicante)

Anuncios

21 comentarios en “Cómo aumentar la masa muscular en el CrossFit: la alimentación

  1. Buenas Javier. Decir que todos tus artículos me encantan y voy a ser un fiel seguidos de este blog. Quería comentarte alguna duda acerca de este articulo. Sacando un calculo aproximado, si peso 80 kg y quiero ganar masa muscular, debería ingerir al día cerca de 300 g de proteína (3,7g /kg peso corporal), osea que si como 5 comidas deberia comer unos 60 en cada una (al margen de que si aumento antes o después de entrenar la ingesta). Tengo entendido a no ser que me haya perdido algún estudio que el cuerpo absorbe entre 30-40g de proteina (en circuntasncias normales), lo que para ello seria dividirlo en 8 comidas y así quedarían 36 g de proteína en cada comida (como los culturistas claro!). Pero esos últimos estudios que indican que lo importante son las franjas horarias cercanas al entrenamiento… así pues… sobretodo a nivel proteico, ¿realmente como dividirías las proteínas en un día? Ya que la ingesta proteica debería ser teóricamente la misma cada día en este tipo de dieta que propones. ¿Intentar mantener unas 6 comidas al día y la comida de antes y después del entrenamiento hacerlas “doble de proteína”? ¿Por ejemplo?
    Muchas gracias por todas tus publicaciones Javier, un abrazo.

  2. Entonces por ejemplo, independientemente del tiempo que haya pasado entre la última comida y esa hora del entrenamiento recomienda un aporte extra de proteinas, como puede ser un batido de Whey para que sea rápidamente asimilado y no nos de problemas durante el entrenamiento a pesar de que no sea específico de fuerza como puede ser un wod de crossfit y tras el entrenamiento aportar otra vez proteínas, grasas e hidratos “buenos” .

    Actualmente me encuentro en un curso de nutrición deportiva y todo gira en torno a la dieta paleolítica, y tanto el blog como el curso me están ayudando mucho a comprender diferentes conceptos y mecanismos del organismo.

    Mi conflicto es que siempre he buscado el ganar peso ya que soy muy delgado y en dos años he conseguido una mejora notable aunque aún me gustaría ganar otros diez kilos, el problema es cuando a uno le rompen todos los esquemas y todo en lo que ha creído durante tanto tiempo se ve cuestionado, la verdad es que cada vez me inclino más por un estilo de vida paleo, y me gustaría ponerlo en práctica en mi vida diaria aunque hasta el momento más que saber qué comer se qué no comer y eso a mi y a mi engorde no nos va bien jaja.

    Muchas gracias por el esfuerzo y por subir entradas tan a menudo. Si alguna vez pasas por Albacete, espero que nos veamos en el box.

  3. Hola Javier:

    Gracias por compartir tanta sabiduria con todos nosostros, blog referente!!!! Me surgen unas dudas que paso a comentarte:

    ¿Que diferencia hay entre WOD y MetCon? (no se bien en que se diferencian….)

    ¿Cuando hablas de entreno de velocidad, esta incluido en la misma sesion de fuerza o hay dias que haces dos entrenos, unos de fuerza y otro de velocidad separados por al menos tres o cuatro horas? ¿lo mismo pasa con el Metcon, es decir el entreno en la misma sesion se compone de fuerza, velocidad y metcon o los divides en varias sesiones el mismo dia?

    En la distribucion de las calorias en base a los dias de entreno, veo que dejas tres dias que se entienden de descanso (keto), ¿esos dias recomiendas no hacer absolutamente nada?. Es decir, si ademas del crossfit (me refiero al entreno de fuerza, velocidad, metcon) juegas al padel o sales a correr, montar en bici, etc. se puede hacer en los dias de descanso (Keto) o cuando sugieres descanso es descanso y punto ……. y recomiendas realizar las otras actividades el mismo dia de crossfit.

    Muchisimas gracias!!!

    • Hola David. WOD es el entrenamiento del día e incluye todos los componentes de los que os hablo (trabajo de fuerza, velocidad, metabólico…). Los metcon son la parte del entrenamiento que supone un estrés metabólico alto de manera que se generen adaptaciones en nuestros sistemas de obtención de energía (anaeróbicos, aeróbicos, fosfocreatina…) Es la parte más densa o intesa y es lo que muchos suelen denominar “cardio” aunque no me gusta esta denominación.
      En cuanto al trabajo de velocidad, personalmente me gusta incluirlo junto al de fuerza en algunas sesiones para conseguir transferencia. Sin embargo, es necesario trabajar de vez en cuando la velocidad sola para obtener mayor especificidad. Me gusta separar los entrenamientos en fuerza+velocidad y un metcon corto (3-4′) y en otra hora del día hacer un calentamiento, practicar una habilidad y hacer un metcon algo más largo (10-20′).
      Cuando hablo de descanso y keto, no me refiero necesariamente a no hacer absolutamente nada. Un entrenamiento ligero, una “pachanga” o un paseo por el monte son perfectamente compatibles con la alimentación de estos días “keto”.

      • Muchas gracias Javier!!!!

        Me quedan dos dudas, en cuanto a la velocidad cuando la entrenas junto a la fuerza como lo complementas, mediante sprints, empuje de trineo, remo, ayrdine….

        ¿Y por ultimo practicar una habilidad te refieres a running, escalar, padel, bici?

        Gracias de nuevo!!!!

      • Hola David, la velocidad la entrenamos mediante sprints, trineo y resistidos con gomas. En cuanto a habilidad me refiero a aprendizaje y perfeccionamiento de algun ejercicio (pino, muscle up, dobles/triples comba, cargadas, arrancadas, backflips…) que no suponga excesiva carga metabólica.

  4. Perdona de nuevo Javier, pero según estudio mas a fondo me surgen nuevas dudas. En cuanto a la semana de descarga, ¿recomiendas esa semana solo hacer la parte de fuerza y un par de días salir a correr o hacer sprints. o esa semana hay que seguir manteniendo los ejercicios asistentes y los metcons y solo hacer descarga de fuerza?

    Gracias!!!!

  5. Hola Javier.

    Lo primero darte la enhorabuena por este fantástico blog.

    Me gustaría poder aclarar de manera categórica una duda que tengo hace tiempo. Hay una tendencia en el mundo de los gimnasios de que si tomas muchos hidratos en un combinado post-entreno tiendes a engordar. Dentro de mis humildes conocimientos, siempre y cuando controles tu ingesta total de Kclas/día, seguramente no haya un mejor momento que el desayuno, el pre y el post entreno para tomar hidratos, por lo que esa afirmación es totalmente absurda.

    Mi pregunta es (bueno, son dos): ¿Tiene algún tipo de sentido esta afirmación?¿Qué proporción de hidratos/proteinas (además de AAramif y otros ingredientes específicos como puede ser la creatina) recomiendas en un pre y post entreno?

    Gracias de antemano y un saludo.

    • Gracias por tu pregunta Miguel! En primer lugar decirte que tanto la ciencia experimental como las evidencias científicas apoyan el papel potenciador sinérgico en el anabolismo muscular de los carbohidratos, en conjunción con los aminoácidos o proteínas, en los momentos previo y posterior al entrenamiento. El hecho de aumentar la grasa o el peso no magro está en relación con una miríada de factores (hormonales, descanso, modalidad de entrenamiento, consimo calórico total…) entre los que no considero que se incluya el consumo de carbohidratos perientrenamiento. De acuerdo contigo.
      En cuanto a tu segunda pregunta, no creo en las proporciones, creo en las cantidades. Aunque son varias las propuestas acertadas, yo recomiendo una única mezcla, a ser tomada antes del entrenamiento si se llevan más de 2-3 horas en ayunas o después en el caso de haber comido en las 2 horas previas al entreno. Según la evidencia, esta mezcla debería incluir unos 30 g de proteínas, entre las que hubiera al menos 6 g de leucina y 2-3 g de los otros BCAAs, y 2-3 g de sustamina, 20 g de carbohidratos de absorciones mixtas, 3-5 g de creatina, 3 g de beta-alanina. Otros adaptógenos y aa como HMG, ac fosfatídico, antioxidantes… son opcionales. Espero haber ayudado.

  6. Buenos días Javier una duda que tengo desde hace tiempo y que noto en mis propias carnes.
    Actualmente estoy siguiendo un dia de carga de carbos(entreno) con uno de descarga(descanso) con un entrenamiento con el mismo planteamiento que sugieres en la planificación noto mi cuerpo mas denso no mas hinchado con los trabajos de fuerza,la duda es ¿cuando hacemos trabajo de fuerza en el rango de 1-5 reps el cuerpo que necesita mas proteínas o mas carbos?
    Yo particularmente noto que cuanto mas proteínas mas fuerza tengo a la hora de mover peso sin embargo en wods largos me pega el bajon por falta de energía.

    • Hola Francisco. Estás describiendo la situación perfectamente para ese tipo de trabajo y tu planteamiento me parece correcto. El trabajo de fuerza precisa fundamentalmente reposición proteica y neurohormonal (grasas y densidad de micronutrientes). La fatiga en los wods largos puede ser una falta de repleción de carbos tras los entrenos intensos o mil situaciones mas que la pueden provocar: estres, anemias, sobreentrenamiento, falta de sueño, déficits nutricionales puntuales, etc. De momento prueba a aumentar las frutas y verduras altas en carbos (boniato, zanahoria, cebolla) tras cualquier tipo de entrenamiento. Ya me cuentas. Un saludo!

  7. Gracias Javier probare aumentando la ingesta de frutas y verduras,lo que si noto y recomiendo es el consumo de aceite de coco pre-entreno me parece brutal el nivel de energia constante y sensación de saciedad que da en el entreno.
    .Para aumentar de masa muscular estoy probando wods cortos y pesados con la ingesta nada mas acabar de arroz(aplicare también tu consejo)¿Qué seria mejor para aumentar de masa muscular wods pesados cortos pero intensos o por el contrario mas una rutina de musculación basada en ejercicios de crossfit con un rango de 10 reps?
    Un saludo.

  8. Hola, se que el artículo tiene ya tiempo, pero me surge una duda, para una persona de 80kg la distribución del 33% le arroja una cantidad de proteína de cerca de 300gr que alguien comentó mas arriba lo que da más de 3 gramos/Kg, lejos de los 2 o 2,5 que se aconseja. ¿Piensas que es necesaria tanta proteína para la construcción de masa muscular? Gracias, un saludo!, gran blog

    • Hola Luis, gracias por la pregunta. Realmente es probable que una parte de esta cantidad de proteína no pueda ser utilizada para la sintesis proteica aunque ningun estudio demuestra problemas de toxicidad o daño renal o de otros sistemas. Es cierto que cuando la necesidad proteica en dietas hipercalóricas supera esos 2,5 g/kg pueda ser mejor idea sustituir las proteinas a partir de esa cantidad por grasas con perfiles saludables, de esta manera el volumen de alimento a consumir es más asequible y el objetivo calórico y de proteínas se asegura con creces. Un saludo.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s