¿De verdad tengo que comer legumbres?

Aunque no lo creas, a veces nuestras abuelas se equivocan. Desde siempre nos han enseñado lo sanas e importantes que son las legumbres para una buena alimentación. El hierro de las lentejas. Las virtudes de los platos de cuchara con alubias. Pero, ¿realmente hay pruebas de que estos simpáticos alimentos sean tan necesarios?

Los defensores yihadistas de la dieta paleo se echarían las manos a la cabeza si te vieran comer un plato de lentejas o alubias. Te dirían que las legumbres no son paleo porque nuestros antepasados neandertales no los tenían en su dieta.

20140228-205511.jpgLos más investigadores te hablarían de la cantidad de antinutrientes que contienen y cómo esos antinutrientes destruyen fibras musculares, alteran la permeabilidad del intestino, causan inflamación y dañan órganos como el riñón o el páncreas. Pero tú, como buen lector habitual de mi blog, les preguntarías:

¿Tienes pruebas?

Las evidencias

En primer lugar no acepto como argumento el recurrente “en el paleolítico no comían esto o aquello”. El organismo humano y su genoma son muy complejos y sus capacidades adaptativas a la presión ambiental extraordinarias. Los paleolíticos apenas cocinaban sus alimentos y nosotros lo hacemos. No lavaban los alimentos y nosotros lo hacemos.

Y además, sí que comían determinados tipos de legumbres salvajes como guisantes y habas (Dr. Guyenet, 2013).

El tema de los antinutrientes es algo más técnico pero lo simplificaré de la siguiente manera. Las dosis y concentraciones después de cocinarlos no tienen efectos perjudiciales sobre la salud. Los estudios en los que se basan los defensores a ultranza de la paleo, realizados en su mayoría por el Dr. Cordain, fueron realizados en animales y con dosis elevadísimas de legumbres crudas, forma muy inhabitual de consumo en humanos.

Las lectinas, antinutrientes propuestos como causantes de inflamación, daño al intestino delgado, destructor muscular o del páncreas, son inactivadas con tan solo 15 minutos de cocción lenta o 7,5 de cocción a presión. Además, en el supuesto que la cocción dejara algún rastro de lectinas, esa concentración no es suficiente para producir efectos nocivos, incluso se ha propuesto que puede ser beneficioso para regular al alta determinadas defensas.

Sólo me consta un estudio en que se atribuyó a las lectinas efectos nocivos en pacientes hospitalizados, pero fue después de consumir legumbres pobremente cocinadas.

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Por otro lado, las lectinas están presentes, en concentraciones superiores a las de las legumbres, en la mayoría de frutas, verduras y frutos secos. La alta densidad de nutrientes de estos alimentos, unida a la baja toxicidad de estas concentraciones de lectinas, los hacen alimentos seguros y recomendables dentro de una dieta saludable.

La única lectina que ha demostrado efectos negativos sobre distintos factores de riesgo cardiovascular es la presente en el cacahuete y su aceite. Esta lectina no se inactiva con la cocción y es posible que estos efectos puedan ser observados con dosis habituales de consumo.

El otro antinutriente propuesto, el ácido fítico o fitatos, ha sido acusado de impedir la absorción de otros nutrientes como los minerales. Sin embargo, las dosis presentes en la mayoría de alimentos, son fácilmente digeridas e inactivadas por la flora intestinal, pudiendo llegar a tener incluso efectos beneficiosos antioxidantes y protectores de la acumulación de metales pesados.

Además, poner en remojo las legumbres en torno a 18 h (efectivamente, nuestras abuelas ya lo hacían), elimina entre un 30-70% de fitatos.

En resumen, las lectinas y los fitatos de las legumbres no son una causa de preocupación, y menos si son correctamente remojadas y cocinadas. Su consumo moderado es aceptable siempre y cuando no desplacen a otros alimentos más densos en nutrientes.

¿Y los gases y flatulencias?

Las legumbres contienen un tipo de carbohidratos de deficiente asimilación en algunas personas llamados FODMAPs. La digestión de estos FODMAPs son los causantes de los gases y flatulencias. No todas las personas son sensibles a estos FODMAPs por lo que no son un motivo para desaconsejar las legumbres en todo el mundo.

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En conclusión

Si has llegado hasta aquí pensarás que mi consejo es a favor del consumo masivo de legumbres dada su inocuidad y todo lo expuesto anteriormente. Sin embargo, a la hora de seleccionar los alimentos, sigo como principal criterio la densidad de nutrientes. Es decir, la cantidad de nutrientes por cada caloría de alimento. No hay ningún nutriente que aporten las legumbres que no pueda ser aportado por cualquiera de los alimentos que recomiendo en un marco paleo (carne feliz, pescado azul y blanco, huevos, mariscos, verduras, frutas). Así pues, a pesar de que no veo gran problema en el consumo moderado de legumbres por personas que las toleren, no las considero esenciales en una dieta saludable que sea rica en alimentos densos en nutrientes.

Por cierto, ¿sabías que la soja es una legumbre?

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Un comentario en “¿De verdad tengo que comer legumbres?

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