Apaga el aire acondicionado: el calor es esencial para entrenar

¿Te has planteado alguna vez que las herramientas de confort puedan ser las causantes de que cada vez estemos menos adaptados al medio? Sedentarismo, obesidad, enfermedades crónicas, falta de sueño, estrés… tienen mucha relación con herramientas de confort modernas como la televisión, internet, el aire acondicionado, la universal disponibilidad de alimentos ricos en azúcares… Cuando se trata de entrenar, nuestro objetivo es adaptarnos a una situación más exigente que lo que toleramos, para lo cual hemos de salir de nuestra “zona de confort”. No existe adaptación sin entrenar en condiciones de estrés, tanto fisiológico como mental.

Llega el calor y comienzan a evidenciarse las desadaptaciones provocadas por la vida moderna. La prevalencia de astenia, fatiga y cansancio se dispara. En lugar de ponernos a trabajar en las adaptaciones al calor, nos encerramos en nuestras habitaciones con aire acondicionado a esperar que pasen las altas temperaturas, o bien acudimos a centros aclimatados a 19ºC a hacer un poco de ejercicio y cubrir el expediente. Tenemos la excusa perfecta para no hacer ejercicio: “es que el calor me aplatana”.

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Pues bien, si el objetivo de nuestro entrenamiento es enfrentarnos con solvencia a situaciones cotidianas durante el mayor tiempo posible, también debemos ser capaces de enfrentarnos a estas mismas situaciones en condiciones de calor. Piensa en ayudar a tu compañero en su mudanza de verano el día 2 de agosto a las 4 de la tarde. No vas a poder ajustar el termostato de la calle y tienes que estar adaptado a esas condiciones para poder tener éxito. Y eso se puede entrenar.

La aclimatación

La aclimatación al calor es el proceso por el cual nuestro organismo implementa algunas de sus funciones para poder soportar la actividad en situaciones de altas temperaturas (termorregulación). Algunos de los cambios que se producen son:

Reducción de la temperatura central
Aumento de la capacidad de sudoración
Inicio más temprano de la sudoración (disminución del umbral del sudor)
Flujo aumentado a la piel más rápido
Menor producción de calor corporal

Estos efectos se traducen en las siguientes mejoras durante el ejercicio en calor:

Menor frecuencia cardiaca
Menor concentración de lactato
Mejora de la utilización de glucógeno
Menor riesgo de golpe de calor
Mejor eficiencia energética del movimiento
Mejora de la sed
Menores pérdidas de sales en el sudor y la orina
Mayor protección de los órganos

No obstante, la aclimatación precisa una exposición suficiente durante un periodo de tiempo determinado para poder tener lugar. Los Juegos Olímpicos de Pekín fueron un desafío de aclimatación para la mayoría de deportistas, por lo que el COE publicó una guía sobre este tema para tratar de concienciar a los atletas. En ella se indicaban algunas pautas para favorecer el proceso de aclimatación. Como puntos importantes destaco los siguientes:

La aclimatación al calor suele necesitar entre 8 y 14 días, aunque dependiendo de la capacidad física de la persona este tiempo puede ser menor (a mayor capacidad física menor tiempo de adaptación).

Al comienzo del periodo de aclimatación es conveniente reducir la intensidad en las sesiones a las horas de mayor calor para ir aumentándola progresivamente hasta completar la adaptación completa. La duración óptima de una sesión de aclimatación debería ser entre 30 y 100 minutos.

La aclimatación supone un estrés extra para el organismo (de ahí su efecto adaptativo) por lo que no debería hacerse en periodos precompetitivos o de “afinamiento” de deportistas de élite. Es posible realizar la aclimatación meses antes de la llegada del calor reproduciendo las condiciones y luego realizar sesiones de mantenimiento cada 1-2 semanas.

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Como parece obvio, la hidratación y el consumo de líquidos es clave para este proceso. Recuerda que los deportistas mejor aclimatados y con mejor capacidad física sudan más y antes, consiguiendo así mejor termorregulación, y por ello son los que más líquidos necesitan reponer. Se ha hablado y escrito mucho sobre hidratación pero no es el objetivo del presente artículo tratar sobre este tema. En resumen, como consejo para deportistas habituales, bebe cuando tengas sed.

Si mejoras tu adaptación a ejercicios en situaciones extremas de calor, tu rendimiento en situaciones templadas mejorará enormemente. Utiliza el calor a tu favor como herramienta para tu entrenamiento.

El deportista cómodo

Son muchos los artículos e investigaciones que demuestran la disminución del rendimiento en situaciones de calor extremo. Esto simplemente significa eso, que el calor disminuye el rendimiento. El pensamiento clásico del entrenador o del científico del deporte es cómo conseguir reducir la temperatura para que el deportista vuelva a aumentar el rendimiento. Surgen de aquí inventos como los chalecos refrigerantes, los implementos fríos, el aire acondicionado…

Desde una perspectiva funcional y mucho más práctica en mi opinión, creo que debemos centrarnos en entrenar el rendimiento sin modificar las condiciones de temperatura. Como ya hemos comentado anteriormente, las situaciones a las que nos enfrentamos a diario no suelen permitirnos regular el termostato, ponernos un chaleco refrigerado o bajar la temperatura para poder realizarlas más cómodamente. De aquí que pienso que es imprescindible el entrenamiento de la tolerancia al calor, sobre todo en zonas con veranos calurosos o largos, y evitar acomodarnos en instalaciones o centros refrigerados o con aire acondicionado.

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Ni que decir tiene el efecto que los cambios de temperatura producen sobre nuestras vías respiratorias. El aire frío y seco habitualmente presente instalaciones con aire acondicionado puede provocar broncoconstricción en deportistas sensibles, llegando a producir ataques parecidos a los del asma. Nuestro lugar de entrenamiento debería estar a las mismas condiciones de temperatura y humedad que el ambiente externo para evitar las “bofetadas” de temperatura al entrar o salir de la instalación.

Una nota interesante: parece ser que los ejercicios de fuerza o de potencia de corta duración no se ven afectados en situaciones de calor extremo o de deshidratación.

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