Cómo afrontar (nutricionalmente) una competición de CrossFit

El siguiente artículo lo he extraído de los consejos nutricionales que les di a nuestro grupo de competición (El Club de la Fuerza de CrossFit Alc) para la competición “El Chest To Bar 2014”. Si bien el objetivo era dar una pauta a un grupo de atletas conocidos por mí y en una competición de las que conocía las pruebas, muchos de los consejos son extrapolables a otras competiciones en las que existan pruebas múltiples en un mismo día o en días continuados. Lo que encontraréis a continuación es una transcripción de estos consejos. Espero que os sean de utilidad.1623635_10202672401069565_6459154903800926340_n (1)

Marco deportivo. Competición, 4 esfuerzos de menos de 10′ a intensidades máximas o cercanas, 2-3h de recuperación entre ellos, ejercicios de fuerza y resistencia a la intensidad y una final al día siguiente.

Fisiología: al tratarse de pruebas de corta duración, no da tiempo a que las vías metabólicas más lentas entren en juego (grasas y glucógeno hepático), tampoco da tiempo a que la hidratación intra-prueba sea un factor limitante. Sin embargo, son factores determinantes:

  1. Los depósitos de glucógeno muscular
  2. Los depósitos de fosfocreatina
  3. La acidosis y la capacidad de tamponarla.

En base a este planteamiento, diferente al clásico de pruebas de larga duración para el que la nutrición deportiva estaba preparada (parece que los deportes de intensidad y fuerza no sean deportes para la medicina deportiva, todo es correr, y correr, y bici, y correr, y bici, y nadar y correr…buffff!), aquí van unos consejos de alimentación:

  • 1. Los deberes ya deberían estar hechos. Así es chicos, para subir el glucógeno muscular, deberíais encontraros en la fase de “tapering”, quiere decir, reponiendo carbohidratos después de haberlos bajado en los últimos 6 entrenos. Sé que no lo habéis hecho así que un pseudotapering puede valer. Todas las comidas de hoy y mañana (incluyo el desayuno) deben llevar un acompañamiento de uno de los siguientes: boniato (150 g), patata (150 g), arroz (100 g), zanahoria+cebolla+maiz (350 g), frutas+miel (200 g). Las bebidas de reposición (powerade, gatorade…) pueden funcionar como complemento pero no solas. La pasta no me gusta como opción.
  • 2. Durante la competición lo más importante es que vuestra digestión no interfiera en vuestros resultados. Quiero decir, comidas ligeras y digestivas. Está bien y es bueno competir con hambre, aumenta la agresividad y no disminuye el rendimiento. Ese día levantaros con tiempo y desayunar bien: algo de carne y huevo (lomo fresco, pechuga de pollo, bacon…), frutas variadas con miel, frutos secos y grasas (aguacate, aceite de coco, aceite de oliva). Evita los lácteos, el tomate o el atún en aceite porque su digestión lleva más tiempo.
  • 3. Después de cada prueba rellena el glucógeno muscular y la fosfocreatina. Fruta, miel, boniatos al horno y batidos de proteína y carbohidratos como Thruster de Proenutrition que formulé personalmente (por su contenido en carbos y creatina) son mis recomendaciones. Te recomiendo la opción de los boniatos dulces (hazlos al horno la noche anterior). Añade proteína para potenciar el efecto de reposición (huevos duros, jamón, lacón). Yo evitaría alimentos envasados tipo barritas o tortas de arroz y esas mariconadas de moda. Intenta usar alimentos de verdad, ya sabes, esos que crecen en la naturaleza tal cual.
  • 4. Hidratación y sales. Va a hacer calor. E incluso en la poscina te deshidrataras sin notarlo. El momento de hidratarte NO es justo antes de la prueba, es después de cada una de ellas (durante la hora posterior). También es este el momento para reponer minerales. Te recomiendo que pilles una caja de agua de mar Aquon y la utilices de la siguiente manera: 2 ampollas en el desayuno. 1 ampolla disuelta en 750-1000 ml después de cada prueba.
  • 5. Algún extra. Como las pruebas llevan a tu cuerpo a situaciones extremas de acidosis, puede ayudar ingerir alguna sustancia que bloquee esa acidosis 1-2 horas antes de la prueba. La más sencilla y accesible es el bicarbonato sódico. El problema es que no a todo el mundo le sienta bien. Te recomiendo que mañana viernes pruebes con 10 g de bicarbonato antes del calentamiento que tienes, y que veas cómo te sienta al estómago. Si te sienta bien puedes volver a hacerlo una hora antes de las pruebas de la mañana y de la tarde, no más de 20 g al día. La cafeína funciona bien, tanto como para aumentar los picos de fuerza como para recuperar, pero tiene que ser en forma farmacológica (la del café o los refrescos de cola no sirven). La puedes encontrar en farmacias bajo el nombre Durvitan. 1 hora antes de las pruebas de la mañana.

Ya sabes, fruta, boniatos al horno, huevos duros, frutos secos, jamón/lacón, thruster, Aquon, Durvitan y bicarbonato.

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7 comentarios en “Cómo afrontar (nutricionalmente) una competición de CrossFit

  1. Hola, Javi.

    Antes de nada enhorabuena por este blog. Lo descubrí hace poco y ya me he leído del tirón el 40% de las entradas. Son todas interesantísimas. Se agradece una visión tan rigurosa y actualizada de la medicina aplicada al deporte. No digamos ya en internet, donde casi todo quisqui da consejos. También se agradece ese tono didáctico y claro que todos podemos entender.

    Hechos los cumplidos, si te parece bien pasamos a lo serio: ¿por qué dices que es mejor comerse las patatas sin piel?

    • Hola Bill. Realmente la piel de la mayoría de especies de patatas no supone mayor problema. Se ha tomado como paradigma las conclusiones del Dr. Cordain sobre las patatas, en las que afirmaba que las patatas (en especial su piel) contenían unas toxinas denominadas saponinas o glicoalcaloides que provocan inflamación y aumento de la permeabilidad intestinal. Pues bien, esta afirmación jamás se ha podido demostrar en humanos (hasta la fecha), sólo en ratones alimentados con piel frita de patata (concentración elevadísima de toxinas). En el ser humano, estas saponinas son desactivadas por la digestión, y en el supuesto que no lo fueran, el subtipo de patata con mayor concentración en su piel es la Snowden, la cual no se puede comprar en tiendas porque es destinada exclusivamente a la producción de patatas fritas (!!). De nuevo, otro motivo más para evitar la comida basura. En conclusión, no veo mayor problema en comer la piel de las patatas (aunque nutricionalmente no aporta nada especial) pero si se trata de ser excesivamente precavido bastaría con evitar la piel.

  2. Hola javi, enorabuena por el pedazo de blog, que opini8n te merece la beta alanina que se toma conjunta a la creatina para mejorar el rendimiento , por medio de la adenosina y nos da unas reps extra y disminucion de la acidosis…ya tu sabes toda la fisiologia. Yo la he probado unos meses y no sabria decir si ayuda o ya eran mejoras de la creatina que tomaba. Te quedas mejor con HCO3. UN SALUDO de un colega de profesion. Espero conocerte en elseminario de 1 y 2 de noviembre.

    • Hola Antonio, gracias por la felicitaciones. Pienso que la beta alanina es un suplemento útil y que en determinadas situaciones puede ayudar. Aquellos deportistas que realizan entrenamientos intervalálicos de alta intensidad en los cuales existe un gran componente de acidosis en la célula muscular, cuanto mayores sea los mecanismos de tampón mayor va a resultar el rendimiento final. En general existen más estudios a favor de su utilidad que en contra, no obstante es un suplemento relativamente nuevo y es posible que necesite algunos años más de práctica. Lo que pienso es que para resultar realmente útil requiere de dosis elevadas con su consiguiente efecto secundario de picor. Lo dejo a prueba en cada deportista para que ellos mismos decidan si les vale la pena tomarlo o no. Gracias por la pregunta y un saludo.

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