AYUNO INTERMITENTE: efectos, riesgos, realidad y leyenda (Parte 1/2)

Nos encontramos en un punto de la nutrición en que por fin ya hemos dejado atrás la visión clásica de contar calorías para regular y controlar el peso. Cada vez tenemos más datos sobre los efectos de la alimentación sobre las hormonas que rigen nuestro cuerpo y en consecuencia tenemos más herramientas para “hackear” o manipular parámetros como grasa corporal, masa muscular, marcadores analíticos de salud, inmunidad e incluso esperanza de vida. El ayuno intermitente (AI) es una de estas herramientas. Veamos qué dice la ciencia al respecto.

Restricción calórica y su efecto en la salud

Desde la primera mitad del siglo pasado existen estudios que demuestran los efectos beneficiosos de la restricción calórica sin llegar a la desnutrición. Se ha demostrado una disminución de la incidencia de enfermedades como diabetes, cardiopatías, hipertensión, neurodegeneración, inmunopatías… Incluso se observa una reducción de los efectos del envejecimiento y un aumento de la esperanza de vida con la restricción de calorías (¿habéis visto alguna noticia en los medios de personas centenarias obesas?). Recientemente se ha publicado un estudio que concluye que no es la restricción calórica en sí, sino el balance energético diario negativo (más calorías gastadas que consumidas) el responsable de estos efectos.

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Sea como fuere parece que la principal dificultad estriba en mantener y adherirse a un programa de restricción calórica a lo largo del tiempo. Las dietas convencionales no parecen tener éxito a largo plazo en la mayoría de los casos. Aquí es donde entra en juego el ayuno intermitente.

El AI consiste en alternar periodos relativamente largos (entre 16-24 h) en los que la ingesta es nula o muy baja con otros de alimentación sin restricción. Existen múltiples alternativas pero las más utilizadas son la 16/8 (16 h ayuno, 8 h de alimentación) y el ayuno de 24h una o dos veces a la semana o al mes.

A pesar de que la mayoría de estudios son en roedores, los beneficios observados con la restricción calórica también se observaron con el AI, tanto cuando el AI suponía una disminución calórica global como cuando las calorías se mantenían. Esto hace pensar que deben existir una serie de cambios con el AI responsables de los efectos observados y que son independientes del balance calórico diario.

Una práctica con miles de años de antigüedad

En el mundo desarrollado, acceso casi universal a la comida en cualquier momento y lugar es algo que ocurre desde hace muy poco tiempo, evolutivamente hablando. El homo sapiens ha pasado la mayor parte de su evolución cazando y recolectando, lo que suponía que entre una cacería exitosa y la siguiente pasaban periodos obligados de ayuno, en ocasiones prolongados. Así pues, es de esperar que el ser humano aún conserve mecanismos que le permitan una adaptación exitosa al ayuno intermitente.

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Beneficios propuestos del ayuno intermitente

Normalmente las revistas y páginas de divulgación general no necesitan muchos argumentos para proclamar los beneficios milagrosos de algún producto o técnica. Una opinión de un científico, una artículo aislado (aunque no tenga calidad metodológica) o un simple caso o experiencia personal son suficientes para un titular llamativo y un artículo sensacionalista. En el caso del AI hay gran parte de este fenómeno y es importante separar el trigo de la paja. Muchos de los estudios en los que se basan los beneficios del AI están realizados en roedores, con diferentes protocolos al de los humanos, y con resultados sólo extrapolables a eso, roedores. Esto no quiere decir que en humanos no ocurran, simplemente que debemos ser prudentes y sinceros hasta que se demuestre en nuestra especie.

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Así pues enumero una lista de los beneficios propuestos para el AI y la especie en la que se ha probado:

  • Pérdida de peso (en ratas y humanos). Tanto como si la ingesta calórica total disminuye como si se mantiene como consecuencia del AI, se observa una disminución del peso en la mayoría de estudios, tanto en obesos como en normopeso. Además, en ratones aparece una redistribución de la grasa de visceral a subcutánea.
  • Aumento de la masa muscular y disminución de grasa (no demostrado a fecha de hoy). No he podido encontrar ningún estudio que lo demuestre. Se ha propuesto que el aumento de hormonas como la adrenalina, la noradrenalina, el glucagón o la hormona de crecimiento producidas por el AI son responsables de esta lipólisis o eliminación de grasa. No hay suficientes evidencias científicas que apoyen esta hipótesis
  • Salud cardiovascular (en ratas y humanos). Diversos estudios realizados en obesos demuestran mejoras en parámetros de salud cardiovascular con ayuno intermitente a días alternos. Disminución de la tensión arterial, aumento de colesterol HDL, disminución de colesterol LDL, triglicéridos, parámetros oxidativos e inflamatorios, se han observado con el AI.
  • Metabolismo de la glucosa (en ratas y humanos). Diversos estudios demuestran un aumento de la sensibilidad a la insulina en personas que realizan AI. Esta sensibilización conduciría a una mejor tolerancia a la glucosa y una disminución de la necesidad de insulina. Esto parece ser debido al aumento de una hormona llamada adiponectina que aumenta durante el AI y es responsable del aumento de la sensibilización a la insulina. Aún así es probable que este efecto no se observe en todas las personas. Existen determinados individuos que pueden responder de la manera contraria, es decir, produciendo picos de glucemia durante los periodos de ayuno. Así pues, es importante individualizar, sobre todo cuando estemos frente a personas con alteración del metabolismo de la glucosa o diabéticos.
  • Efectos neurológicos (sólo en roedores). Se ha observado disminución de la incidencia de determinadas enfermedades neurológicas como el Parkinson, el Alzheimer u otras enfermedades degenerativas mediante el AI. Además, parece que hay un aumento de la capacidad de aprendizaje y una mayor concentración en las tareas. Los testimonios de personas que siguen el AI, coinciden la constatación de una mayor claridad mental, capacidad de concentración y memoria. No obstante, no dejan de ser testimonios subjetivos.
  • Disminución del riesgo de cáncer (sólo en roedores). Los estudios demuestran una disminución de una hormona llamada IGF-1, la cual se asocia a la proliferación celular y al riesgo aumentado de padecer cáncer. Además, también se observado una reducción directa sobre la incidencia de cáncer en ratas que hicieron AI. En humanos, se constata un aumento de hormona de crecimiento después de periodos cortos de AI, pero no se observa una modificación significativa de IGF-1. Si las propiedades antioxidativas del AI tienen algún efecto sobre el riesgo de cáncer es algo que todavía no se ha demostrado y que requiere mayor investigación.
  • Esperanza de vida (sólo en roedores). Se observa en la mayoría de estudios que los ratones sometidos a AI son más longevos y experimentan menos cambios relacionados con la edad que los alimentados a diario. Este efecto puede ser debido a una combinación de todos los beneficios anteriores o directamente a la acción del AI.
  • Otros efectos (sólo en roedores). Algunos estudios han demostrado un aumento de la testosterona en ratas sometidas a AI. Otros han encontrado una modulación negativa del dolor con este tipo de dietas. Son necesarios más estudios para aclarar estos efectos y extrapolarlos a humanos.

En el siguiente artículo veremos cuáles de los efectos adversos potenciales son reales. También indagaremos en cuáles son las bases fisiológicas por las que actúa el AI. Para finalizar veremos diferentes protocolos para realizar ayuno intermitente de una forma segura y eficaz.

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2 comentarios en “AYUNO INTERMITENTE: efectos, riesgos, realidad y leyenda (Parte 1/2)

  1. Aumento masa muscular comentas que no esta probado, pero luego comentas que hay un aumento de hormona de crecimiento la cual esta asociada al crecimiento muscular cuando se combina AI con ejercicio de alta intensidad.

    No es que el AI aumente la masa muscular, sino que hace que con ejercicio al aumento de masa musuclar sea mas eficiente por el aumento de la hormona de crecimiento combinado con el aumento de esta hormona tb. por el ejercicio.

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