La Batalla de los Carbohidratos

La calidad es más importante que la cantidad

En muy poco tiempo hemos vivido importantes cambios en lo que se considera una “alimentación sana”. Cada vez es más gente la que adopta dietas bajas en carbohidratos porque cada vez son más los estudios que apoyan sus beneficios contra la obesidad, la diabetes y el síndrome metabólico. La clásica pirámide alimenticia con su base de cereales y harinas hace tiempo que se tambaleó y perdió valor. No obstante, todavía existe una obsesión desmesurada por encontrar los porcentajes ideales de carbohidratos, proteínas y grasas (macronutrientes o macros) en una alimentación sana. Pero, ¿realmente es necesario contar los carbohidratos en una dieta? ¿tan importante es mantener estos porcentajes de macros?

Los investigadores apuntan a que es más importante el tipo de carbohidratos que la cantidad de los mismos en nuestra dieta. Los alimentos con una alta densidad en carbohidratos, como los cereales procesados, harinas, azúcar… alteran la flora intestinal provocando inflamación, resistencia a la leptina, obesidad y síndrome metabólico. Voy a intentar desgranar todo esto a continuación.

Os presento a uno de los protagonistas: la leptina

La leptina es un regulador del balance de energía a largo plazo. Producida por las células adiposas, es el mediador responsable de suprimir el apetito y prevenir el exceso de ingesta calórica. Su función está directamente relacionada con la obesidad y sus enfermedades derivadas, de ahí su importancia.

leptinaRealmente, no es la falta de leptina la que ocasiona el problema sino la resistencia a su acción. En una situación de resistencia a la leptina los receptores que tendrían que responder a la misma no lo hacen con la misma efectividad. En consecuencia, el cuerpo trata de producir más leptina para intentar que estos receptores “medio sordos” le oigan. El resultado a largo plazo es un aumento de peso, obesidad y sus enfermedades asociadas.

Parece ser que esta situación de resistencia a la leptina viene provocada por una inflamación crónica mantenida que daña el hipotálamo, principal “oyente” de la leptina y regulador del apetito. Adivinad cuál es principal causa de esta inflamación en países desarrollados. ¡Exacto! La dieta y los trastornos de la flora intestinal provocados por ésta.

Las dietas ancestrales y su efecto en la leptina

Entendemos por dieta ancestral aquélla basada en alimentos “reales”, sin procesar y con una alta densidad de nutrientes. Sería la dieta de una sociedad cazadora-recolectora. Y aquí quiero hacer una puntualización. Recientemente he escuchado demasiadas veces críticas a la dieta paleolítica porque según su interlocutor “se basan exclusivamente en el consumo de carne”. Nada más lejos de la realidad. Las dietas ancestrales se basan en alimentos sin procesar de orígenes naturales. Estas dietas pueden tener un alto contenido en carbohidratos provenientes de hojas, tubérculos, verduras y fruta. No están basadas en la carne. Para ilustrar lo anterior, comparemos algunas sociedades que siguen este tipo de dietas con la alimentación occidental.

kitava1Los nativos de las Islas Kitava en Melanesia son horticultores. Tienen acceso limitado a alimentos occidentales. Sin embargo, su composición en macros es muy similar a la occidental con hasta un 70% de las calorías provenientes de los carbohidratos de las verduras que cultivan. Su consumo de grasas saturadas también es elevado. Sin embargo, sus niveles de glucemia en ayunas, su leptina y su incidencia de obesidad, arteriosclerosis y diabetes es muy inferior a la de la sociedad occidental (1, 2, 3, 4, 5, 6). Cuando uno de estos nativos se integra en una cultura occidental, todos estos marcadores de salud empeoran y se igualan a los occidentales adoptando su mismo riesgo de enfermedades (7, 8). Lo mismo se ha observado con algunas tribus cazadoras-recolectoras del Amazonas al integrarse en una cultura “civilizada”.

La buena noticia es que también ocurre a la inversa. Así como el cambio de cereales procesados a cereales enteros demuestra modestas mejoras, la supresión de los mismos y la adopción de una dieta paleo ha demostrado efectos muy positivos. En estudios en que occidentales han seguido una dieta paleo durante 12 semanas, los participantes redujeron su leptina un 20% y su ingesta calórica un 30%. En otro estudio se demostraron mayores reducciones de perímetro abdominal y de peso siguiendo una dieta paleo que en una dieta Mediterránea o en una dieta ajustada para diabéticos tipo II. Sin embargo, este tipo de estudios sobre las dietas ancestrales no abundan. Al fin y al cabo, ¿a qué industria farmacéutica o alimentaria le interesa demostrar que los alimentos reales disminuyen las enfermedades…?

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Llegamos al meollo: lo que importa es el tipo de carbohidratos

La densidad de carbohidratos es la cantidad de los mismos presente en 100 g del alimento. Para simplificar, podemos distinguir dos tipos de carbohidratos:

  • Carbohidratos “celulares”: son aquellos presentes en alimentos que contienen células vegetales enteras. Se encuentran almacenados dentro de estas células de paredes fibrosas y no pueden superar el 23% de su composición. A este tipo de carbohidratos pertenecen los tubérculos, hojas, tallos y frutas.
  • Carbohidratos “acelulares”: no contienen células enteras ya sea por su origen o por su procesado. Son los cereales, las harinas, el azúcar, que constituyen la base de la llamada alimentación occidental. En estos alimentos la densidad de carbohidratos puede ser tan alta como un 75%.

Cuando una concentración tan alta de carbohidratos alcanza el intestino, se producen una serie de cambios en la flora intestinal que alteran la pared digestiva y la respuesta inmune. Estos cambios son los responsables de una inflamación crónica que afecta al hipotálamo y al nervio vago (principales “oyentes” de la leptina) derivando a la larga en resistencia a la leptina, obesidad y síndrome metabólico.

Resumiendo

  1. El tipo de macronutrientes y su calidad es más importante que la cantidad de los mismos. Las dietas de otras culturas sin enfermedades occidentales oscilan entre un 8 y 70% de carbohidratos pero sólo desarrollan nuestras enfermedades cuando adoptan alimentos occidentales.
  2. Las dietas bajas en carbohidratos suelen ser efectivas porque tienden a reducir al mismo tiempo la cantidad de carbohidratos acelulares.
  3. Incluso pequeñas cantidades de azúcar o cereales refinados pueden producir alteraciones de la flora intentinal. En el contexto de una dieta, los excesos o “cheating days”, pueden ser suficientes para producir una resistencia a la leptina si la densidad de carbohidratos de los mismos es muy elevada.
  4. Come alimentos reales. Los alimentos frescos, enteros, mínimamente procesados, con sus carbohidratos atrapados dentro de sus paredes celulares, además de tener una densidad de carbohidratos baja, van acompañados de muchos otros nutrientes esenciales para la salud.

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Ian Spreadbury, PhD- Ancestral Carbohydrates VS Acellular Carbs and Gut Bacteria

 

Dr. Javier Soro Vicente

Basado en https://chriskresser.com/carbohydrates-why-quality-trumps-quantity/

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