Aprende a dormir

El tiempo que dedicamos a dormir ha disminuido 2 horas desde los años 60 hasta la actualidad. El aumento del uso de aparatos electrónicos retroiluminados y nuestro estilo de vida parecen ser las principales causas. La falta de sueño es un factor de riesgo independiente para múltiples enfermedades y es culpable de disminuciones del rendimiento físico y psicológico e incluso de ganancias de peso. En el presente artículo vamos a profundizar en cómo afectan los lujos de la vida moderna a nuestro sueño y en algunos consejos para volver a conseguir que las horas de sueño, incluida la siesta, jueguen a nuestro favor.

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El uso de este tipo de pantallas y aparatos en momentos del día en que el cerebro debería estar dejando de recibir estímulos luminosos, sobretodo del espectro azul, es una de las causas de la dificultad para conciliar el sueño. En la siguiente tabla aparece una comparativa de la intensidad lumínica en lux de diferentes dispositivos y momentos del día.

Además de intentar evitar el uso de estos aparatos a partir del anochecer, una posible solución es atenuar las luces hacia el espectro anaranjado a partir del atardecer. Existen programas que ajustan la temperatura de color de las pantallas de PC y móviles según el momento del día (véase f.lux). Por supuesto, es recomendable dormir en habitaciones completamente a oscuras y evitar leds o luces nocturnas.

Otra alternativa para las personas con dificultad para conciliar el sueño es el uso de gafas supresoras de la luz azul como éstas que se venden Amazon a un precio realmente bajo: Uvex.

¿Y qué pasa con la siesta?

Para entender mejor lo que pasa con las cabezadas fuera de las horas nocturnas, me voy a basar en el modelo teórico del sueño de Alexander Boderly de 1983. Es este modelo se suponen dos fuerzas opuestas que luchan entre ellas a lo largo del día. La primera es la presión del sueño, la cual va aumentando desde que nos levantamos. Su opuesta es el empuje de la vigilia, que es el que nos mantiene despiertos mientras sea superior a la presión del sueño. Cuando echamos una cabezada o una siesta, estamos sucumbiendo a la presión del sueño y por lo tanto reduciendo la misma. Esto favorece la recuperación y es posible que disminuya la necesidad de dormir entre 8-9 horas esa noche. Recordad siempre hacer una buena activación con luz solar y actividad ligera al despertar de la siesta para restablecer el nivel de alerta.

La siesta ayuda a disminuir la presión del sueño y en la mayoría de personas beneficia el rendimiento.

Consejos finales

El orden y el control del estrés durante el día es un requisito esencial para el buen descanso nocturno. Es imposible pretender tener un sueño tranquilo y reparador cuando hemos pasado todo el día, hasta un minuto antes de irnos a dormir, estresados y dándole vueltas en la cabeza a los problemas del día. Es importante saber desconectar al menos un par de horas antes de irnos a dormir.
Un poco de actividad a la luz del sol al levantarnos es el primer paso para dormir bien.
Emplea un par de semanas para experimentar cuantas horas de sueño necesitas para encontrarte bien. Deberían ser entre 7,5 y 9 horas. Una vez establecido, cuenta al revés desde tu hora de levantarte y planifica cuál es tu hora ideal para irte a dormir.
Deja pasar al menos 2-3 horas desde la última comida hasta que te vas a dormir. La vitamina B6 (abundante en hígado, avena, plátano o pollo entre otros alimentos) y las grasas ayudan a promover el sueño.
Las condiciones de la habitación también son importantes. Debes intentar conseguir la máxima oscuridad y una temperatura fresca (entre 17-18ºC o menos).
Atenúa las luces a partir del atardecer, usa gafas ámbar y reduce el uso de aparatos retroiluminados a partir de estas horas. Ponte horarios de oficina para recibir emails y trabajar con aparatos electrónicos.

Y recuerda, dormir bien empieza por despertarse bien

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4 comentarios sobre “Aprende a dormir

  1. ¿Tiene algún efecto comer algunos plátanos y almendras antes de acostarse? Actualmente estoy llevando a cabo un entrenamiento de volumén, mido 184 y peso unos 67-68 kilos. Leí en un artículo que era recomendable comer algo antes de acostarse para los que queremos subir de peso ya que durante la noche el cuerpo demanda energía y si no se ha ingerido calorías pues recurre a depósitos con lo que por la mañana se pesará menos.

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