AYUNO INTERMITENTE: efectos, riesgos, realidad y leyenda (Parte 2/2)

En muchas culturas se considera el ayuno como una forma de purificar el alma y el cuerpo. Es posible que exista un fundamento biológico para este hecho. Después de analizar los efectos propuestos para el ayuno intermitente (AI) del artículo anterior, vamos a profundizar en el mecanismo por el que el AI ejerce sus efectos. También analizaremos posibles efectos adversos y diversos protocolos para ponerlo en práctica de manera segura y eficaz.

3. Gasto metabólico disminuido. Se ha hablado del papel termogénico de las comidas frecuentes (cada 2-3 horas) como método para aumentar el gasto calórico total. Sin embargo, recientes estudios demuestran que, a igualdad de calorías, este gasto es el mismo con pocas comidas que con numerosas.

4. Aumento del estrés. El estrés generado durante el AI puede denominarse «controlado» frente al estrés incontrolado derivado de situaciones inesperadas y agentes fisológicos y psicológicos estresantes. Curiosamente estos dos tipos de estrés comportan respuestas diferentes en el organismo, siendo el estrés controlado un estímulo eficaz para adaptaciones positivas a determinadas situaciones de exigencia aumentada (ayuno).

5. Pérdida de masa muscular. En ausencia de ejercicio intenso, el glucógeno hepático es suficiente para mantener la glucemia durante unas 40 horas antes de que comience la degradación de las proteínas como fuente energética. Así pues, en ayunos de 16-24 h, la pérdida de masa muscular no es significativa. Sin embargo, cuando se realiza ejercicio intenso durante la fase de ayuno, es recomendable aportar aminoácidos circulantes para asegurar sustrato energético y estructural a los músculos activos sin comprometer las propias proteínas.

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6. Efectos a largo plazo. Algún estudio propone una disminución de la fertilidad con el AI prolongado. Sin embargo, tanto éste como otros posibles efectos adversos deben ser estudiados durante periodos prolongados antes de poder afirmar la seguridad a largo plazo del AI.

Protocolos más usados y recomendaciones finales

En conclusión, parece ser que el AI es una práctica segura en personas sanas y que ha demostrado beneficios sobre la salud que no debemos ignorar. Ya que el cumplimiento de los protocolos de ayuno completo es más difícil de alcanzar, se han desarrollado otros protocolos en los que la ingesta no se suprime completamente durante las 24 h y que tienen una mayor adherencia y prácticamente los mismos resultados. En estos protocolos de ayuno parcial los individuos pueden realizar ingestas ligeras (15-25% del total) durante la fase de ayuno. Este es el funcionamiento de las famosas dietas «depurativas» en las que los participantes sólo ingerían zumo de alguna verdura durante un día entero con una determinada frecuencia.

Así pues, si estás pensando en comenzar a hacer AI, te recomiendo una de las siguientes opciones aunque, como puedes ver en el gráfico, existen multitud de protocolos:

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Ayuno completo de 24 h. Es algo más difícil de cumplir que las siguientes opciones pero es el principalmente estudiado en la literatura científica, y en el que se han probado la mayoría de los beneficios. Te recomiendo hacerlo un máximo de 2 días por semana, aunque puedes empezar por 2-4 veces al mes. Uno de sus principales inconvenientes es el potencial descenso del rendimiento deportivo en actividades intensas o intermitentes.
Ayuno parcial de 24 h o dietas depurativas. Consiste en periodos de 24 horas en los que la ingesta total se reduce a un 15-25% del total diario. Para asegurar un buen aporte de micronutrientes, es recomendable que estas comidas se basen en alimentos densos e hipocalóricos (verduras).
Ayuno 16/8. Consiste en ayunos de 16 horas intercalados con alimentación durante 8 horas. Es un protocolo bastante más sencillo de seguir y tiene la ventaja de poder implementar el entrenamiento en el periodo de alimentación, beneficiándose a su vez del efecto anabólico que esto puede conllevar bien planificado.

Recomiendo la guía de Leangains para encontrar detalles y contenidos de estos modelos.

Agradecimientos:
The effects of intermittent fasting on human and animal health –a systematic review. Thesis January 2012, University of Lund by Bojan Kostevski
http://www.leangains.com/ by Martin Berkhan
Brad Pilon. Eat, Stop, Eat

5 comentarios sobre “AYUNO INTERMITENTE: efectos, riesgos, realidad y leyenda (Parte 2/2)

  1. Completisímo análisis, como pocos. Pero mi duda es: en el caso del «16 ayuno / 8 almentación», dónde va encajado el sueño? Acaso lo siguiente por ejemplo sería válido? (2 horas despierto sin comer + 12 horas durmiendo sin comer + 2 horas despierto sin comer) + 8 horas de alimentación

    Un saludo y sigue así. Es díficil de encontrar semejante rigor.

    1. Sería válido desde un punto de vista literal, lamentablemente los ciclos circadianos y hormonales hacen que el análisis de ese tipo de ayuno intermitente sea muy complejo. Por mi experiencia con algunos pacientes así puedo decirte que los ayunos con mayor número de horas en vigilia suelen ser los más efectivos, quizá por el perfil hormonal durante la vigilia. Muy interesante tu pregunta. Intentaré profundizar en ella para poder ofreceros una respuesta más completa.

  2. Hago 18/6, omitiendo la cena. Resultado: Desde que lo practico me siento increiblemente mejor en todo, absolutamente en todo.
    El ayuno intermitente es una vuelta a nuestros orígenes, por tanto no es nada nuevo y nuestra biología así lo reconoce y lo premia.
    Tengamos en cuenta lo siguiente: El hombre lleva sobre la Tierra 2.500.000 años, (practicando sin querer AI, pues comia cuando podia), y sólo en los últimos cien años el hombre tiene toda la comida del mundo a su disposición para comer y mantenerse en estado de sobrealimentado, comiendo todo el día como las gallinas de granja, y así están los hospitales y los médicos que no dan abasto.
    El ayuno intermitente nos retrotrae al pasado reencontrandonos con nosotros mismos, con lo que fuimos dos millones y medio de años y lo que nos hizo ser como somos. No es necesario que venga la ciencia y sus demonios a explicarnos si el AI es bueno o es malo, éso está grabado en nuestro ADN y sólo tenemos que practicarlo para sentir desde el primer día sus alucinantes efectos terapéuticos.
    ¿Hay algo en éste mundo que dé más, y además, GRATIS?

    Bueno, las multinacionales de la alimentación estarán rasgandose la coronilla dandole vueltas al coco al ver la remolina que se está armando, y la bajada de ventas que experimentan los gráficos de sus empresas.

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