Cómo la industria del azúcar manipuló nuestras dietas

Desde hace un tiempo a esta parte parece que algo está cambiando en las directrices dietéticas que recibimos de instituciones, organismos oficiales, médicos y otros profesionales de la salud. A estas alturas a nadie le sorprende ya que le digan que el azúcar es el principal responsable de una gran parte de la epidemia de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares en nuestro medio. Pero, ¿cómo es posible que hayamos vivido hasta esta época basando la alimentación en productos azucarados y culpando de nuestros males a las grasas en lugar de al azúcar? El haber estado tan equivocados no es posible que sea una casualidad.

Un reciente estudio de la Universidad de San Francisco es otro más de los muchos que nos explican cuál es el motivo de esta desinformación en torno al azúcar. El estudio presenta evidencias de cómo hace casi 50 años, la industria del azúcar manipuló y enterró los resultados de los estudios al ver que indicaban que el azúcar tenía repercusiones negativas sobre la salud.

Los autores del estudio tuvieron acceso a los resultados preliminares de los estudios sobre el azúcar de 50 años atrás y observaron cómo habían sido manipulados con el fin de proteger intereses comerciales e influenciar en las regulaciones y en la opinión públicas.

Según este estudio, la Fundación para la Investigación del Azúcar (SRF) inició una investigación en1968 llamada “Proyecto 259” para estudiar en animales el efecto de la sucrosa (azúcar de mesa) en la salud. Cuando vieron que los resultados indicaban los efectos negativos sobre la salud cardiaca y el cáncer de vejiga, la SRF suspendió el estudio en 1970 y nunca publicó los resultados.

Según Cristin E. Kearns, por esta época, la SRF ya había probado que las calorías procedentes del azúcar y las de los almidones no tienen el mismo efecto metabólico. Sin embargo, su posicionamiento público desde entonces hasta ahora ha sido que todas las calorías se crean igual.

Los autores del estudio han descubierto documentos que demuestran que la SRF trabajó estrechamente con científicos especializados en nutrición para forzar la asociación entre enfermedad y grasas y negar cualquier efecto negativo del azúcar. Incluso parece ser que fundaron una sección de revisión en la revista New England Journal of Medicine para bloquear todas aquellas evidencias que apuntaran al azúcar como culpable.

La Asociación Azucarera Americana, un grupo empresarial vinculado a otros similares en el resto del mundo, ha negado categóricamente desde entonces cualquier efecto negativo metabólico del azúcar más allá de su efecto calórico.

En el nuevo estudio los autores también encontraron que, hace casi cinco décadas, los investigadores ya habían encontrado la asociación entre consumo de sucrosa, alteración del microbioma intestinal y el aumento de los triglicéridos. Además, por aquel entonces ya se había encontrado que el consumo de sucrosa podía aumentar la incidencia de cáncer de vejiga a través de la estimulación de una enzima llamada beta-glucuronidasa. Si los resultados hubieran sido publicados, el azúcar de mesa habría sido catalogado como un potencial cancerígeno.

En palabras de uno de los investigadores, el Dr. Stanton Glantz, “Este caso es una muestra más de que, como la industria del tabaco, la industria del azúcar tiene una larga historia de ocultación de evidencias científicas que no apoyan a sus intereses económicos.”

Cuando tu médico ni siquiera levanta pesas

Mi médico me ha dicho que deje de hacer CrossFit.” (Normalmente esa frase viene acompañada de juicios gratuitos como “eso es una animalada”, “es un deporte muy lesivo”, “eso son barbaridades” y otras por el estilo).

Soy Médico Deportivo desde hace 12 años y entrenador de CrossFit desde hace más de 5 años y he cometido y experimentado grandes errores y aciertos (y presumiblemente seguiré cometiendo ambos), pero no tolero juicios de valor desde el desconocimiento que pueden afectar y determinar el desarrollo físico de una persona. He dedicado mucho tiempo y trabajo a adquirir conocimientos y experiencia para poder emitir recomendaciones respecto a determinados ejercicios, así como sus modificaciones en determinadas situaciones, como para permanecer impasible cuando otros médicos que ni siquiera levantan pesas hacen sentencias de por vida a sus pacientes.

No obstante, el lado positivo es que con el creciente número de practicantes de CrossFit, cada vez son más médicos los que prueban y se adhieren a este tipo de entrenamiento, con lo que son capaces de comprobar por ellos mismos la realidad de esta actividad. Gracias a esto, últimamente he recibido señales de que el hermetismo paternalista médico empieza a abrirse a nuevas formas de entrenamiento. Gracias a todos los compañeros y compañeras que lo hacéis posible.

Por otro lado no quiero que se me entienda mal. No quiero cargar las tintas contra los médicos sino, por el contrario, llamar la atención sobre la importancia de la prudencia y conocimientos del entrenador. Un buen entrenador de CrossFit debe tener suficiente experiencia, formación y debe encontrarse en continuo reciclaje y estudio para poder dar una seguridad a sus atletas. Si conseguimos esto, el número de atletas que acudan a la consulta del traumatólogo y se pongan en riesgo de recibir un “tienes que dejar el CrossFit” disminuiría radicalmente.

Así pues, ya que conseguir que todos los médicos traumatológos conozcan a la perfección la biomecánica de los movimientos humanos, las distintas variaciones de los ejercicios, la correcta ejecución de los movimientos, las estabilizaciones, la fisiología del músculo, la teoría del entrenamiento… es una tarea bastante complicada, la prescripción más segura y no vinculante es la de “dejar el CrossFit”. Corresponde a los entrenadores y al grupo de médicos deportivos conocedores de estos campos el poder salvar a estos clientes de la inactividad vitalicia y su pérdida de fitness y calidad de vida.

Dicho esto paso a transcribir el artículo del Dr. Sean Rockett:

Soy traumatólogo cirujano ortopédico y los días que paso consulta escucho por qué la gente acude a mí. Cuentan la historia de su dolor en alguna parte corporal, un hombro por ejemplo. Me hacen saber cómo empezó, lo malo que es y lo que han hecho para tratarlo. Muchos de ellos ya han visitado a otros médicos y me cuentan lo que les han dicho. Este artículo está basado en esas historias. Su propósito es ayudar a los atletas de CrossFit a ordenar esas recomendaciones que les puedan haber dado.

Estas son mis opiniones y no deben ser utilizadas como prescripciones médicas.

Estas son algunas de las frases que he escuchado:

Nunca levantes pesas por encima de tu cabeza.

Probablemente nunca hayas escuchado a tu médico decir esto: “no pongas el equipaje en los compartimentos superiores. No levantes a tu hijo por encima de la cabeza. No pintes el techo.” Entonces, ¿por qué debería alguien decir que nunca debes levantar pesos por encima de tu cabeza?

El problema surgió cuando algunos estudios sobre la anatomía del hombro mostraron que había personas con una cierta curva en el acromion en la que la incidencia de lesiones del manguito de los rotadores era mayor. Cuando alguien tiene esta forma y el brazo se levanta por encima de la cabeza, en teoría el hueso puede presionar sobre el manguito rotador – aunque algunos estudios recientes han cuestionado esta teoría. (Leer “Shoulder Bursitis and Impingement” para más detalles.)

En primer lugar, mucha gente no tiene esta forma del hueso y ciertamente puede levantar objetos sobre la cabeza. En segundo lugar, tener el brazo por encima la cabeza durante ocho horas es muy diferente que tenerlo sólo durante unos pocos segundos cada vez. Como con cualquier movimiento de halterofilia, las piezas deben ser controladas fácilmente y la forma debe ser perfecta. Sugerir que no debes levantar por encima de la cabeza es erróneo en mi opinión.

No debes levantar nada que pese más de 12 kilos

“No levantes a tu hijo, y aún familiar discapacitado, las verduras, o la bolsa del cole.” De nuevo, tu médico nunca te dice nada de eso, ¿por qué cambian las cosas cuando kettlebells, mancuernas o discos están implicados?

Creo que algunos médicos extrapolan y están sesgados en contra de los levantadores de pesas debido a la mentalidad en contra del estereotipo de levantador que han visto y oído. La actividad con cargas es el tratamiento más importante contra la osteoporosis y no tiene efectos secundarios. Nadie puede discutir este punto o ignorar la necesidad de prevenir la osteoporosis en la población mayor.

Algunos médicos pueden decirte que subieras de peso y aumentarás tu índice de masa corporal (IMC), un número que se calcula con las medidas de la altura y el peso. Alguien obeso y tiene un elevado IMC. Sin embargo, una persona extremadamente en forma, como puede ser algún atleta de CrossFit, puede también tener un elevado IMC debido al peso de su masa muscular. No estoy de acuerdo con las recomendaciones basadas en el IMC en personas que levantan pesas.

Los individuos tienen diferentes capacidades cuando se trata de levantar peso. Un principiante ciertamente no debería comenzar levantando pesado pero desde luego puede trabajar hacia pesos más altos con la práctica y el entrenamiento adecuado.

No hagas CrossFit.

Soy profesor de clases de prevención de lesiones en boxes de CrossFit, y en la mayoría de sesiones los entrenadores se giran a sus atletas y les dicen, “¿me crees ahora cuando te dije que un médico decía que hacer CrossFit está bien?”

I give injury-prevention lectures at CrossFit boxes, and at most of the lectures the coaches will turn to their members and say, «Now do you believe me that a doctor is telling you it is OK to CrossFit?»

Éstos entrenadores me dicen que realmente ellos tienen que parar a sus atletas de ponerse excesivo peso en la barra y hacer movimientos más allá de su nivel físico. Son los entrenadores los que deben ser más cautelosos que sus atletas, y un entrenador prudente es el mejor entrenador a tener, en mi opinión. Diciéndole a alguien que no haga CrossFit, los médicos están privando a sus pacientes de aprender cómo moverse correctamente bajo la supervisión de un entrenador bien preparado.

Tienes que operarte.

Como traumatólogos vemos muchas condiciones que mejoran por sí mismas con la modificación de la actividad, que es una forma rara de decir, “deja de forzar las cosas que te están doliendo.” Las tendinopatías, antiguamente conocidas como tendinitis, son pequeñas roturas microscópicas en un tendón que curarán si se les da la oportunidad.

Uno debe reconocer cuando las cosas no son normales y ajustarse de acuerdo al nivel de molestia y al desarrollo del dolor. En ocasiones la cirugía se puede evitar con unas pocas semanas de manejo conservador o descanso, lo cual es muy recompensante para el paciente que piensa que necesita una reparación quirúrgica.

Necesitas un chute de cortisona.

La cortisona debe ser reservada para situaciones especiales en las cuales no habido mejoría con la fisioterapia o el descanso. En ocasiones está indicada y es tremendamente útil. Sin embargo, la cortisona tiene efectos secundarios que pueden debilitar tendones o aumentar el riesgo de artritis cuando es infiltrado en determinadas áreas. Puede ser un fármaco muy efectivo cuando mejora el dolor al disminuir los mediadores de la inflamación, pero no ayuda a la recuperación temprana, que es por lo que debe ser usado con juicio.

Necesitas quitarte ese hueso.

A veces la cirugía tiene muy buenos resultados cuando se trata de quitar un espolón de hueso en el hombro. Pero he visto que la cirugía en ocasiones se recomienda con demasiada frecuencia cuando la anatomía no se relaciona con el diagnóstico de pinzamiento. El arco del hombro es importante, y el hueso no debería ser quitado sino causa patología.

No deberías volver a levantar pesas después de la cirugía.

Pienso que no es razonable hacer una afirmación a ciegas diciéndole a alguien que él o ella no puede volver a levantar pesas después de la cirugía. La vida sigue, y levantar objetos es parte de vivir. Sólo porque el levantamiento de pesas se haga en el gimnasio con barras y mancuernas no significa que no puedas modificar tu forma de levantar pesas. Cuando alguien se lesiona en el trabajo y necesita cirugía, el objetivo del cirujano debe ser hacer que vuelva el trabajo lo antes posible. Esto puede incluir levantar objetos pesados.

El objetivo de cualquier médico del deporte es hacer que el deportista vuelva al deporte que él o ella ama. Cada hombro es diferente, cada rodilla es diferente, y cada cirugía es diferente.

En ocasiones un cirujano podrá dar a alguien la luz verde sin restricciones después de la cirugía. Sin embargo, dependiendo de la anatomía del paciente, la gravedad de la lesión o de la cirugía específica, un cirujano puede sugerir que se tenga en cuenta el futuro y se seleccionen pesos más ligeros. La vida no es un sprint sino una maratón de fitness que debería mantenerte saludable después de los 40, después de la jubilación y en el futuro distante.

About the Author: Dr. Sean Rockett is a board-certified orthopedic surgeon specializing in sports medicine. Dr. Rockett is a CrossFit Level 1 trainer and has been training at CrossFit New England since 2008. Dr. Rockett serves as assistant clinical professor at Tufts University School of Medicine, and he also enjoys being on the CrossFit Games Medical Team. He is the author of the blog 321gomd.com.

Traducido de https://journal.crossfit.com/article/when-your-doc-doesn-t-even-lift-2

Dr. Javier Soro

Médico Especialista en Medicina del Deporte (nºcol 03/09164)

Entrenador L1 de CrossFit

Co-propietario y entrenador en CROSSFIT ALC y CROSSFIT ALICANTE

La Batalla de los Carbohidratos

La calidad es más importante que la cantidad

En muy poco tiempo hemos vivido importantes cambios en lo que se considera una “alimentación sana”. Cada vez es más gente la que adopta dietas bajas en carbohidratos porque cada vez son más los estudios que apoyan sus beneficios contra la obesidad, la diabetes y el síndrome metabólico. La clásica pirámide alimenticia con su base de cereales y harinas hace tiempo que se tambaleó y perdió valor. No obstante, todavía existe una obsesión desmesurada por encontrar los porcentajes ideales de carbohidratos, proteínas y grasas (macronutrientes o macros) en una alimentación sana. Pero, ¿realmente es necesario contar los carbohidratos en una dieta? ¿tan importante es mantener estos porcentajes de macros?

Los investigadores apuntan a que es más importante el tipo de carbohidratos que la cantidad de los mismos en nuestra dieta. Los alimentos con una alta densidad en carbohidratos, como los cereales procesados, harinas, azúcar… alteran la flora intestinal provocando inflamación, resistencia a la leptina, obesidad y síndrome metabólico. Voy a intentar desgranar todo esto a continuación.

Os presento a uno de los protagonistas: la leptina

La leptina es un regulador del balance de energía a largo plazo. Producida por las células adiposas, es el mediador responsable de suprimir el apetito y prevenir el exceso de ingesta calórica. Su función está directamente relacionada con la obesidad y sus enfermedades derivadas, de ahí su importancia.

leptinaRealmente, no es la falta de leptina la que ocasiona el problema sino la resistencia a su acción. En una situación de resistencia a la leptina los receptores que tendrían que responder a la misma no lo hacen con la misma efectividad. En consecuencia, el cuerpo trata de producir más leptina para intentar que estos receptores “medio sordos” le oigan. El resultado a largo plazo es un aumento de peso, obesidad y sus enfermedades asociadas.

Parece ser que esta situación de resistencia a la leptina viene provocada por una inflamación crónica mantenida que daña el hipotálamo, principal “oyente” de la leptina y regulador del apetito. Adivinad cuál es principal causa de esta inflamación en países desarrollados. ¡Exacto! La dieta y los trastornos de la flora intestinal provocados por ésta.

Las dietas ancestrales y su efecto en la leptina

Entendemos por dieta ancestral aquélla basada en alimentos “reales”, sin procesar y con una alta densidad de nutrientes. Sería la dieta de una sociedad cazadora-recolectora. Y aquí quiero hacer una puntualización. Recientemente he escuchado demasiadas veces críticas a la dieta paleolítica porque según su interlocutor “se basan exclusivamente en el consumo de carne”. Nada más lejos de la realidad. Las dietas ancestrales se basan en alimentos sin procesar de orígenes naturales. Estas dietas pueden tener un alto contenido en carbohidratos provenientes de hojas, tubérculos, verduras y fruta. No están basadas en la carne. Para ilustrar lo anterior, comparemos algunas sociedades que siguen este tipo de dietas con la alimentación occidental.

kitava1Los nativos de las Islas Kitava en Melanesia son horticultores. Tienen acceso limitado a alimentos occidentales. Sin embargo, su composición en macros es muy similar a la occidental con hasta un 70% de las calorías provenientes de los carbohidratos de las verduras que cultivan. Su consumo de grasas saturadas también es elevado. Sin embargo, sus niveles de glucemia en ayunas, su leptina y su incidencia de obesidad, arteriosclerosis y diabetes es muy inferior a la de la sociedad occidental (1, 2, 3, 4, 5, 6). Cuando uno de estos nativos se integra en una cultura occidental, todos estos marcadores de salud empeoran y se igualan a los occidentales adoptando su mismo riesgo de enfermedades (7, 8). Lo mismo se ha observado con algunas tribus cazadoras-recolectoras del Amazonas al integrarse en una cultura “civilizada”.

La buena noticia es que también ocurre a la inversa. Así como el cambio de cereales procesados a cereales enteros demuestra modestas mejoras, la supresión de los mismos y la adopción de una dieta paleo ha demostrado efectos muy positivos. En estudios en que occidentales han seguido una dieta paleo durante 12 semanas, los participantes redujeron su leptina un 20% y su ingesta calórica un 30%. En otro estudio se demostraron mayores reducciones de perímetro abdominal y de peso siguiendo una dieta paleo que en una dieta Mediterránea o en una dieta ajustada para diabéticos tipo II. Sin embargo, este tipo de estudios sobre las dietas ancestrales no abundan. Al fin y al cabo, ¿a qué industria farmacéutica o alimentaria le interesa demostrar que los alimentos reales disminuyen las enfermedades…?

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Llegamos al meollo: lo que importa es el tipo de carbohidratos

La densidad de carbohidratos es la cantidad de los mismos presente en 100 g del alimento. Para simplificar, podemos distinguir dos tipos de carbohidratos:

  • Carbohidratos “celulares”: son aquellos presentes en alimentos que contienen células vegetales enteras. Se encuentran almacenados dentro de estas células de paredes fibrosas y no pueden superar el 23% de su composición. A este tipo de carbohidratos pertenecen los tubérculos, hojas, tallos y frutas.
  • Carbohidratos “acelulares”: no contienen células enteras ya sea por su origen o por su procesado. Son los cereales, las harinas, el azúcar, que constituyen la base de la llamada alimentación occidental. En estos alimentos la densidad de carbohidratos puede ser tan alta como un 75%.

Cuando una concentración tan alta de carbohidratos alcanza el intestino, se producen una serie de cambios en la flora intestinal que alteran la pared digestiva y la respuesta inmune. Estos cambios son los responsables de una inflamación crónica que afecta al hipotálamo y al nervio vago (principales “oyentes” de la leptina) derivando a la larga en resistencia a la leptina, obesidad y síndrome metabólico.

Resumiendo

  1. El tipo de macronutrientes y su calidad es más importante que la cantidad de los mismos. Las dietas de otras culturas sin enfermedades occidentales oscilan entre un 8 y 70% de carbohidratos pero sólo desarrollan nuestras enfermedades cuando adoptan alimentos occidentales.
  2. Las dietas bajas en carbohidratos suelen ser efectivas porque tienden a reducir al mismo tiempo la cantidad de carbohidratos acelulares.
  3. Incluso pequeñas cantidades de azúcar o cereales refinados pueden producir alteraciones de la flora intentinal. En el contexto de una dieta, los excesos o “cheating days”, pueden ser suficientes para producir una resistencia a la leptina si la densidad de carbohidratos de los mismos es muy elevada.
  4. Come alimentos reales. Los alimentos frescos, enteros, mínimamente procesados, con sus carbohidratos atrapados dentro de sus paredes celulares, además de tener una densidad de carbohidratos baja, van acompañados de muchos otros nutrientes esenciales para la salud.

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Ian Spreadbury, PhD- Ancestral Carbohydrates VS Acellular Carbs and Gut Bacteria

 

Dr. Javier Soro Vicente

Basado en https://chriskresser.com/carbohydrates-why-quality-trumps-quantity/

CADA ENTRENAMIENTO ES UNA NUEVA OPORTUNIDAD

img_4878Me gusta ver cada entrenamiento como una oportunidad de mejorar alguna cualidad. Por ello, trato de educar a mis alumnos a que se enfrenten a cada entrenamiento con la mayor concentración y dedicación posible. Sea lo que sea que componga el entrenamiento, siempre hay algo que mejorar y de lo que aprender. Al principio, cuando leía la omnipresente frase “deja tu ego en la puerta” me gustaba cómo sonaban las palabras pero no llegaba a ver el alcance que tenían. Ahora cada vez lo veo más claro. Afrontar las clases con humildad y sin la prepotencia de saberse mejor que los demás en nada, ayuda a aprender cosas nuevas y a mejorar en las ya sabidas. Así pues, el día que un alumno te diga que hoy no le ha gustado la clase, que no se ha cansado o que prefería hacer otra cosa diferente al wod, no te quepa duda que el principal motivo de ello haya sido su falta de dedicación, interés o humildad en ese entrenamiento. En definitiva, su incapacidad de ver ese entrenamiento como una nueva oportunidad de mejorar en algo.

Mi consejo para mis alumnos es que traten de disfrutar del entrenamiento del día y de exprimirlo al máximo. Que vayan con los ojos cerrados y la mente abierta a lo que quiera que haya escrito en la pizarra, porque cualquier cosa que allí esté escrita, puede hacerlos mejores en algo. Por este mismo motivo, como alumno aborrezco saber el entrenamiento que toca cada día. No me importa. Haya lo que haya voy a sacar lo mejor de él y él lo máximo de mí. Como entrenador no me gusta que los alumnos traten de averiguar el entrenamiento del día antes de tiempo porque eso supone que no han entendido cuál es el objetivo de CrossFit. Estar dispuesto y preparado para todo y poder manejar cualquier tipo de trabajo en cualquier dominio de tiempo.

Me gusta ver cada entrenamiento como la mejor oportunidad para mejorar, como entrenador y como alumno.

Javier Soro
Médico Especialista en medicina del Deporte y la EF
Entrenador CrossFit Level 1 y co-fundador en CrossFit ALC

 

¿Sirven para algo las prendas compresivas?

las-medias-de-compresion-mejoran-la-recuperacion-entre-esfuerzos-de-carrera-intensos-1Cada vez es mayor la oferta de prendas compresivas para la realización de deporte (calcetines, espinilleras, pantalones, mallas, mangas…). Recientemente se ha publicado un estudio en la revista Sports Medicine en la que se revisaban las evidencias de sus efectos en la carrera.

Según el estudio, no existían cambios en la mayoría de parámetros de laboratorio. Sin embargo, estas prendas ejercían una acción positiva en parámetros de rendimiento como el tiempo hasta la fatiga, la eficiencia de la carrera, la percepción del esfuerzo y la temperatura muscular. Además, mejoraba claramente el dolor y las agujetas post ejercicio.

Según los resultados de esta revisión, parece ser que este tipo de prendas mejoran los factores mecánicos, biomecánicos y por consiguiente técnicos de la carrera (y por supuesto los parámetros inflamatorios). Así pues, no es descabellado pensar que en deportes más dependientes de la biomecánica y la técnica como el CrossFit, este tipo de prendas puedan resultar de ayuda. Esta cuestión merece ser estudiada en próximas investigaciones.

Engel, F.A., Holmberg, HC. & Sperlich, B. Sports Med (2016) 46: 1939. doi:10.1007/s40279-016-0546-5: Is There Evidence that Runners can Benefit from Wearing Compression Clothing?

 

El ejercicio atenúa los efectos crónicos del alcohol

Existe una clara relación entre el consumo de alcohol (sobretodo de manera regular y en altas dosis) y el aumento de la mortalidad por todas las causas, así como con el aumento del riesgo de algunos tipos de cáncer. Sin embargo, hasta ahora se había comprobado el efecto que el ejercicio diario tiene en esta relación.

Un estudio publicado recientemente en el British Journal of Sports Medicine estudió el efecto que el ejercicio regular tiene sobre los riesgos derivados del consumo de alcohol. Los resultados indicaron que el ejercicio dentro de los rangos recomendados (entre 7,5 y 15 METS-hora/semana) atenúa significativamente el aumento de mortalidad provocado por alcohol e incluso anula el riesgo aumentado de cáncer por alcoholismo.

Artículo >>> http://bjsm.bmj.com/content/early/2016/09/08/bjsports-2016-096194.short?rss=1&ssource=mfr

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El drop de las zapatillas y las lesiones

heel-dreopExiste cierta controversia sobre el tipo de calzado ideal para el deporte (aunque en general la mayoría de estudios se refieren a la carrera). Recientemente el calzado minimalista y el barefoot running han adquirido cierto auge alegando mejor rendimiento y reducción de lesiones. Un reciente estudio publicado en «American Journal of Sports Medicine» compara la incidencia de lesiones entre tres alturas diferentes de drop (diferencia talón-punta de 0, 6 y 10 mm), estratificando también en corredores habituales (más de 6 meses corriendo semanalmente en el último año) y ocasionales (menos de 6 meses de experiencia).

Pues bien, los resultados indicaron una reducción del riesgo de lesión en los corredores ocasionales y un aumento en los habituales. Así, pues, la discusión sobre la superioridad de un tipo de calzado u otro está asegurada. Bajo mi punto de vista, es necesario personalizar cada caso, como casi siempre, y no cerrarse a un tipo u otro de calzado.

Artículo >>> http://ajs.sagepub.com/content/44/11/2933.abstract

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Cómo elegir el mejor deporte para tu hijo

Si hay un legado valioso que puedes dejar a tu hijo, ése es el amor por el deporte. Aparte de lo evidentes beneficios en salud durante la fase de crecimiento, el deporte es una gran ayuda en desarrollo social, psicológico e intelectual de los niños. No sólo les ayuda en la lucha contra la epidemia de obesidad durante sus primeros años, sino que también los protegerá de otras enfermedades durante su etapa adulta como la diabetes, la hipertensión y enfermedades cardiovasculares. ¿No crees que es un buen regalo que hacerle a tus hijos?

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Ahora bien, puede que te hayas planteado una serie de dudas a la hora de decidir sobre este tema como qué edad es la ideal, qué deporte es el recomendado, cuántas horas a la semana… Es lógico que surjan estas dudas y voy a intentar ayudarte a resolverlas.

¿Qué edad es la adecuada para que mi hijo empiece a hacer actividad física?

Mi respuesta es clara: ¡desde el nacimiento!

Obviamente antes debo explicarte la diferencia entre actividad física y deporte. Actividad física se trata de toda aquella secuencia de movimientos que suponga una demanda metabólica significativa al organismo. Deporte es una actividad reglada y organizada de manera que se puede reproducir siguiendo unas normas o reglas del deporte. Así pues, desde que tu hijo es un bebé, ya puedes empezar a estimular su psicomotricidad con estímulos visuales, haciéndole coger y perseguir objetos, poniéndole retos a la hora de realizar tareas sencillas o haciéndole participar en el mayor número de actividades contigo. (Nota: evidentemente y, como premisa, tú también tienes que plantearte que tu actividad física va a aumentar si no lo ha hecho ya). Fomenta los juegos en que tenga que moverse, trepar, levantarse y agacharse, llévalo contigo en bicicleta (o incluso a correr o trotar), baila con él…

CFKidsEsta primera fase dura hasta aproximadamente los 6 años y es esencial que se componga de juegos y actividades, a ser posible con otros niños, y que su  objetivo principal sea la diversión y el movimiento. En ocasiones vemos padres que introducen a sus hijos en edades más tempranas en el deporte en que ellos quieren que destaquen. Habitualmente esto es un error ya que el niño no suele comenzar a desarrollar habilidades específicas o técnicas hasta los 6 años y, aunque inicialmente el niño parezca un portento para su edad en ese deporte, en pocos años el resto de niños habrán alcanzado su nivel o incluso lo habrán superado. Frustrante para el niño y para los padres.

Entre los 6 y los 9 años se encuentra la edad ideal para que un niño comienza un deporte organizado y estructurado. Aún así, la diversión debe predominar sobre la competitividad. A esta edad los niños comienzan a desarrollar la mayoría de habilidades técnicas del deporte así como las habilidades sociales para interactuar con el resto de integrantes de su equipo y contrincantes.

A partir de los 10 años el niño ya debería mostrar signos suficientemente claros de si desea seguir en el deporte elegido o por el contrario probar con otros. Si lo has hecho bien desde el principio, la educación física y psicomotricidad del niño estará suficientemente desarrollada para no tener problemas a la hora de desenvolverse en cualquier deporte nuevo. Para esto, la elección del deporte tiene que haber sido correcto y haber estimulado la mayor parte de capacidades físicas de tu hijo.

¿Cómo elijo el deporte más adecuado para mi hijo?

¡Buena pregunta! Ya te he comentado antes la cualidad imprescindible que debe tener toda actividad para tu hijo, sobretodo hasta los 10 años: la diversión. Ahora bien, si realmente quieres que esta actividad ayude en un futuro a tu hijo debe cubrir una serie de necesidades.

Un breve inciso: ¿te has parado a pensar alguna vez por qué algunas personas tienen más facilidad que otras para aprender nuevos movimientos o habilidades? ¿o por qué unos son más ágiles que otros? ¿o más rápidos? Una parte de culpa la tiene nuestro legado genético, pero la otra parte decisiva es la actividad que realicemos en nuestros primeros años de vida y durante el crecimiento.

kids-underwater-sport-photographer-alix-martinez_0109__880Afortunadamente, la mayoría de niños de estas edades no se miran en el espejo buscando abdominales, curvas o músculos. Todavía entienden la parte noble del deporte (no la estética). Y es que existen más cualidades físicas que nos van a ayudar en nuestra vida aparte de la fuerza y la resistencia cardiovascular. También considero cualidades físicas la agilidad, la coordinación, la velocidad, la potencia, la precisión, la resistencia muscular, la flexibilidad y equilibrio (aunque algunas sean derivadas de otras). Por lo tanto, debemos buscar la o las actividades que promuevan el desarrollo de todas estas cualidades en nuestros hijos (y por supuesto, ¡en nosotros también!). M´s abajo encontrarás una tabla con una serie de actividades frecuentes y las principales cualidades en las que inciden.

También debes pensar que no es descabellado practicar más de un deporte al mismo tiempo de manera que se complementen entre ellos. Más adelante, pasada la fase de adquisición de habilidades, es probable que sea tu hijo el que decida con cuál de ellos se siente mejor. ¡Pero ya habrá adquirido las cualidades necesarias para desenvolverse en cualquiera!

Piensa también que algunas actividades pueden influir sobre el morfotipo de tu hijo (la forma de su esqueleto y resto de tejidos). Así pues debes ser consciente de que determinadas actividades, al requerir posiciones no naturales para el cuerpo humano, pueden alterar la correcta morfología de la columna si se realizan a niveles muy exigentes (por ejemplo las cifosis de Scheuermann en ciclistas o las escoliosis en deportes de raqueta o asimétricos).

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Los deportes marcados son aquéllos que inciden en 6 o más cualidades.

A propósito de este último punto, ¿todavía piensas que las pesas hacen bajitos a los niños?. Lamentablemente, a raiz de la observación de la baja estatura de niños mineros en la primera mitad del siglo XX, se extendió la falsa creencia que el entrenamiento con cargas impide el crecimiento de los niños. Estudios posteriores han demostrado que no sólo es falso, sino que el estímulo sobre las estructuras en crecimiento favorece su correcto desarrollo y crea huesos, tendones y músculos más resistentes en adultos, con tallas iguales o superiores a la media. (Recomiendo leer el siguiente artículo al respecto: «¿Todavía crees que las pesas hacen bajitos a los niños?«).

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¿Cuánto deporte es adecuado para mi hijo?

Existe una relación directa, tanto en adultos como en niños, entre la cantidad de ejercicio y los beneficios sobre la salud y la prevención de enfermedades y la obesidad. No obstante, a partir de ciertos extremos esta relación se pierde o se hace como poco, confusa.

Parece haber consenso en que el niño debe realizar al menos 3 ó 4 días de deporte a la semana, en duración de 1-1,5 horas cada sesión. No obstante, esto es sólo una cifra para intentar promover el deporte en los niños y desengancharlos de sus móviles y ordenadores.

Desde un punto de vista óptimo, 5-6 días de deporte durante 1-1,5 horas sería una situación ideal. Ten en cuenta que no tiene por qué ser la misma actividad todos los días (unos días entrenamiento, otros competición y otros puede acompañarte en tu deporte habitual).

En cualquier caso no parece aconsejable sustituir la actividad física por horas de estudio. Para empezar, los niños que realizan actividad física reglada obtienen mejores resultados en sus estudios y su capacidad de concentración y disciplina es mayor. Es importante enseñar al niño a organizarse sus horas de estudio y de deporte. Piensa que el deporte va a permitir que su salud crezca fuerte durante los años y le permita llevar a cabo los proyectos que se proponga. ¿Sabías que en un estudio, el 94% de 400 ejecutivas americanas habían practicado algún deporte durante su infancia?

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Resumiendo…

  1. La actividad física regular mejora la salud en muchos aspectos: desarrolla huesos, tendones y músculos fuertes, ayuda a reducir la grasa corporal, previene la obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer.
  2. La participación en deportes en los niños es un predictor de la participación cuando sean adultos. 3 de cada cuatro niños que practican deporte seguirán haciéndolo cuando sean mayores.
  3. Los deportes organizados ayudan a los niños a desarrollar y mejorar sus habilidades cognitivas. Mejoran su concentración, atención e incluso comportamiento en clase.
  4. La participación en un deporte puede mejorar aspectos del desarrollo personal como autoestima, establecimiento de objetivos y liderazgo.
  5. Los niños que practican deporte tienen menos probabilidad de consumir drogas, sufrir depresiones o alteraciones del comportamiento sexual.
  6. Y sobretodo, los hijos de madres activas tienen el doble de probabilidades de ser activos durante su vida.

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¿SIRVE LA FISIOLOGÍA DEL DEPORTE QUE CONOCEMOS PARA EL CROSSFIT?

Umbral aeróbico, anaeróbico, consumo máximo de oxígeno, lactato… ¿Tienen aplicación en CrossFit?

Los que me conocen saben que llevo varios años dudando de la fiabilidad de usar los conocimientos clásicos de fisiología del deporte en el entrenamiento CrossFit. Soy Especialista en Medicina del Deporte y desde el primer día de especialidad, pude comprobar que la inmensa mayoría de estudios y libros en los que se basa la fisiología del ejercicio están realizados en corredores de fondo (rara vez en velocistas), en ciclistas y ocasionalmente en nadadores o remeros. De hecho, las pruebas de laboratorio diseñadas para medir la mayoría de los parámetros que presuntamente predicen el rendimiento se realizan en cinta ergométrica o en bicicleta. Y digo presuntamente de manera deliberada.

NRunning-Image-9o voy a entrar en el porqué de esta obsesión por los deportes de “fondo” (aunque sospecho que la mayoría de fisiólogos destacados del esfuerzo fueron apasionados de la carrera o el ciclismo), pero debemos preguntarnos si realmente podemos aplicar estos conocimientos al resto de deportes. Cuando tratamos con deportes de equipo estos parámetros comienzan a no correlacionarse claramente con el ejercicio. Y en concreto en deportes de características tan singulares como el CrossFit la capacidad predictiva de estos parámetros baja ostensiblemente.

Con todo lo anterior quiero decir que las mediciones clásicas de la potencia y capacidad aeróbicas, el umbral anaeróbico, aeróbico, el umbral del lactato (no voy a entrar en esto porque no creo en absoluto en el lactato y sería motivo de otro artículo –artículo de Octavio Pérez-)… no pueden ser utilizadas para predecir con precisión el rendimiento en CrossFit.

Sin embargo, las mediciones de fuerza corporal parece que sí que pueden predecir mejor el rendimiento en la mayoría de entrenamientos.

Ya en uno de los primeros artículos del CrossFit Journal, Greg Glassman reflexionaba sobre el mejor rendimiento en la mayoría de entrenamientos de los deportistas que procedían de disciplinas de “fuerza” frente a “especialistas en resistencia aeróbica”.

Recientemente, un artículo del Journal of Sports Medicine1, compara diferentes tests de laboratorio (VO2max, umbral anaeróbico, potencia y capacidad anaeróbicos) con el rendimiento en determinados entrenamientos de CrossFit (Fran, Grace, Cindy y CrossFit Total). Las conclusiones mostraron que únicamente la fuerza corporal (medida a través de CrossFit Total) y en menor medida el umbral anaeróbico, se correlacionaban con el tiempo en Fran y Grace, mientras que el resto de parámetros no tenían relación con el rendimiento en estos wods. deadlift.jpg.662x0_q70_crop-scaleCuriosamente ningún parámetro se relacionó con el rendimiento en Cindy.

Y es que es realmente difícil poder diseñar pruebas de laboratorio capaces de determinar qué parámetros pueden predecir el rendimiento en un deporte en el que las tres vías metabólicas principales se solapan o alternan en todo entrenamiento, en que los grupos musculares utilizados son múltiples y sus sinergias continuas, en que las intensidades y volúmenes varían constantemente…

Conclusiones

  • La mejor manera de predecir el rendimiento en CrossFit es realizando la tarea en sí y repitiéndola periódicamente para comprobar su progresión. Los clásicos tests de laboratorio no tienen aplicación directa en este tipo de ejercicio (a excepción quizás de las mediciones de la fuerza y la potencia).
  • Todos los esfuerzos dirigidos a mejorar los parámetros convencionales de rendimiento (umbral aeróbico, acumulación de lactato, consumo de oxígeno máximo…) puede que no se correlacionen directamente con la mejora del rendimiento. En este grupo entran suplementos nutricionales orientados a “eliminar lactato”, dispositivos de hipoxia para mejorar los umbrales y todos aquellos dispositivos ideados en base a estos conceptos clásicos.
  • Los dispositivos de medición que se basan en ecuaciones de predicción “convencionales” para determinar el gasto calórico, incluso aquéllos incluidos en los relojes o teléfonos, es probable que no sean precisos a la hora de aplicar a deportes diferentes a aquellos en los que fueron desarrollados (carrera, marcha, ciclismo).
  • La importancia de la fuerza y de la eficiencia en la ejecución de los ejercicios es crucial en CrossFit. De ahí que la importancia de enseñar una correcta técnica no sea exclusivamente por su capacidad de evitar lesiones, sino por su efectividad en mejorar el rendimiento.
  • Los deportistas especializados en carrera y deportes “de fondo”, no tienen por qué destacar en CrossFit simplemente por el hecho de sus superiores parámetros fisiológicos (capacidad aeróbica, umbrales…) aunque el esfuerzo y el entrenamiento puede ponerlos al mismo nivel que el mejor.
  1. Open Access J Sports Med.2015 Jul 31;6:241-7. doi: 10.2147/OAJSM.S88265. eCollection 2015. Do physiological measures predict selected CrossFit(®) benchmark performance? Butcher SJ1Neyedly TJ2Horvey KJ3Benko CR4.

 

Dulce veneno, ¿es tan malo el azúcar?

Es época de acabar casi todas las comidas sacando los polvorones y los dulces navideños. En tus hombros aparecen un angelito y un diablo y te dices a ti mismo: «por un día no pasa nada». ¿Realmente es así?polvorones-dulces

Una de las pocas cosas en que la mayoría de la comunidad, científica y no científica, está de acuerdo es que llevar una alimentación sana incluye limitar el azúcar refinado (azúcar blanco de mesa). Pero, ¿te has parado a pensar el por qué y los mecanismos por los que el azúcar es perjudicial para tu salud? ¿Realmente es un veneno tan mortífero como algunos lo pintan?

Como siempre, el otro día alguien me hizo pensar. Estaba desayunando con un amigo y éste pidió un café con leche con dos sobres de azúcar y un croissant. Le miré un poco asustado y le pregunté si estaba seguro de lo que hacía. Su respuesta fue clara, incluso demasiado (puede que la hubiera tenido que repetir a sí mismo muchas veces):

-«En las analíticas que me hago el azúcar me sale perfecto así que no hay problema.»

No le pude contestar. Estaba demasiado sorprendido de la facilidad del ser humano para aferrarse a argumentos que justifiquen su anhelada recompensa inmediata. Pensé que si en ese momento se hubiera fumado un paquete de cigarrillos y le hubiera hecho la misma pregunta la respuesta equivalente habría sido:

-«La última radiografía no mostró que tuviera cáncer de pulmón así que no hay problema.»

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Efectos negativos del azúcar sobre el organismo

El exceso de azúcar ha demostrado conducir a sobrepeso, a aumento de los triglicéridos (causa de importancia decisiva para el exceso de colesterol), a resistencia a la insulina y diabetes así como a otros indicadores de síndrome metabólico.

El camino por el que esto ocurre es el siguiente: el azúcar refinado es un alimento sin ningún nutriente a excepción de sus calorías. Además, curiosamente ni el azúcar ni el sirope de maíz utilizado para endulzar bebidas y refrescos, tienen efecto alguno sobre la compensación de la ingesta de calorías a lo largo del día. Esto quiere decir que tomando un refresco azucarado o un café con dos sobres de azúcar habremos sumado estas calorías al resto sin que nuestros sistemas de compensación hayan reducido estas últimas, resultando en un exceso calórico final (“overeating”). Este exceso de glucosa es transformado por nuestro metabolismo en triglicéridos, que además de contribuir al sobrepeso, puede depositarse en las arterias formando placas y enfermedad cardiovascular.

También se ha visto que el azúcar puede interferir con dos de las hormonas relacionadas con el apetito, le leptina y la grelina, contribuyendo a ese sobreconsumo de calorías del que hablaba anteriormente.

frutaEl caso de los azúcares contenidos en las frutas es interesante. Últimamente existe una corriente que aboga por reducir el consumo de frutas a 1-2 piezas diarias basándose en el exceso de fructosa que puede producir superar esta cantidad. Realmente, el efecto de “sobreconsumo” de calorías observado con el azúcar refinado no se observa con el consumo de azúcares procedentes de la fruta. Parece ser que el contenido en fibra y otros nutrientes de la fruta ayuda a limitar el consumo calórico total por su efecto saciante. Esto viene a decir que, por mucho que lo intentes, es difícil pasarse de calorías ingieriendo excesiva fruta.

Además, este exceso de glucosa produce una respuesta de insulina elevada, en ocasiones exagerada para la cantidad de azúcar. A la larga, este estado de hiperinsulinemia conduce a que las células se hagan resistentes a la insulina con los consiguientes efectos sobre la obesidad, el control de la glucosa y el aumento de los triglicéridos y el colesterol.

También se han publicado estudios indicando que el exceso de azúcar refinado provoca una disminución de la respuesta del sistema inmune frente a los patógenos, respuesta que no se observa con los almidones. Así pues no parece buena idea afrontar cualquier infección recompensándose con dulces justificados por el estado de enfermedad.

¿Y qué pasa con pequeñas cantidades de azúcar?

En pequeñas cantidades y situaciones esporádicas, estos efectos del azúcar son perfectamente asumibles en el contexto de una alimentación sana. El problema aparece cuando se trata de controlar la adicción al azúcar.
azucar-7bea1El azúcar ha demostrado en roedores ser igual de adictivo que los opiáceos. No obstante en humanos esta hipótesis no ha podido ser demostrada todavía aunque los mecanismos de recompensa y de abstinencia aparentes apuntan hacia que algo existe. De hecho, en muchos individuos, resulta muy difícil limitar el consumo de azúcar de forma voluntaria a un rango razonable. Lo que empieza siendo un “pequeño exceso” acaba llevando a un “exceso diario” (a los fumadores este mecanismo de adicción les sonará).

Así pues, a pesar de la inocuidad de pequeñas dosis de azúcar, el problema aparece a la hora de no sobrepasarlas y de conocer exactamente el contenido en azúcar de otros alimentos que pueden dar a pensar que no la contienen.

En conclusión, el azúcar no es ni una toxina ni un sustituto de un alimento real. Pequeñas cantidades de azúcar pueden tener cabida en una dieta consistente en alimentos reales densos en nutrientes siempre y cuando seas consciente del desafío que supone que no vaya a más.