Mitos de los batidos de proteínas: timing y tipos de proteína de suero

En el artículo anterior analizamos la eficacia de los batidos de proteínas para la mejora de la composición corporal y la recuperación en diversas situaciones. A pesar de no probarse su eficacia en todas las circunstancias, hay determinadas situaciones en las que recomendar los batidos de proteínas como son la recuperación muscular, el aumento o mantenimiento de la masa muscular durante dietas restrictivas y la disminución de grasa concomitantes al entrenamiento de fuerza. En este artículo desmentiré algunos mitos de los suplementos de proteínas relacionados con el mejor momento para su toma y los diferentes tipos de proteína de suero existentes en el mercado.

Momento idóneo para la toma del batido de proteínas

Este es un tema sobre el que se ha hablado y escrito mucho, en especial en referencia a la famosa venatana anabólica. Los primeros estudios publicados sobre el timing de consumo de la WP, mostraban un mayor efecto en las 2 horas posteriores al entrenamiento, y especialmente dentro de la primera media hora. Todos hemos visto a compañeros de entrenamiento salir disparados desde su último ejercicio hacia su batido antes de que su ventana anabólica se cerrase.

Pues bien, las recientes revisiones sobre el tema muestran que no es tan importante esta ventana anabólica para el efecto general (sea el que sea) a medio-largo plazo. Es decir, el consumo de WP durante el periodo ventana sí que aumenta la síntesis proteica en ese primer momento, pero el efecto observado al cabo de 24 horas se equipara al consumo de proteínas a lo largo del día.

En conclusión, el aporte distribuido a lo largo del día de una cantidad adecuada de proteínas para la actividad (entre 1,4-2,2 g/kg) parece igual de efectiva que el consumo inmediato postentrenamiento de un batido de WP. Sin embargo, dada la facilidad y comodidad de preparación de la WP, esta es una forma muy válida de aporte de proteínas en el contexto de una dieta completa. Un batido de WP no debe sustituir una comida dado que su contenido en otros nutritientes es muy inferior al de la comida real.

Diferentes tipos de proteína de suero (whey)

Por último nos queda analizar las diferencias entre los distintos tipos de proteína que podemos encontrar en el mercado.

En general hay dos factores importantes a la hora de determinar la calidad de los suplementos de proteínas:

  1. Su contenido en aminoácidos esenciales y ramificados, en concreto de leucina, isoleucina y valina, siendo la leucina el aminoácido más determinante para la síntesis muscular. En general, entre 3 y 5 g de estos aminoácidos con al menos 1,5 g de leucina por dosis parece ser suficiente para los objetivos discutidos anteriormente. Las proteínas de origen animal (suero de leche) se han mostrado algo superiores a las vegetales en la presencia de estos aminoácidos. Aún así, las proteínas vegetales van mejorando su formulación cada día hasta casi equipararse con las animales.
  2. Su biodisponibilidad. Esto hace referencia a la cantidad y la velocidad de su absorción y disponibilidad para su uso en los músculos. La caseína tiene un perfil de absorción más lento y prolongado mientras que el suero se absorbe más bruscamente. Como hemos comentado anteriormente una disponibilidad prolongada a lo largo del día parece ser la opción más adecuada, por lo que una combinación de ambas proteínas parece tener sentido.

Concentrado, hidrolizado y aislado de suero

En cuanto a los batidos de proteína de suero, podemos encontrar 3 tipos diferentes en base a su concentración en proteína dentro de la mezcla del batido. Lo habitual es que el resto de la mezcla lo compongan carbohidratos, grasas, saborizantes y otros ingredientes no proteicos.

  • Aislado de suero (isolated): 96% al 100% de contenido en proteínas. Contiene menos o ninguna lactosa y su digestibilidad se propone mayor en personas con digestiones difíciles. Se proponen como las más puras y su precio también es más alto.
  • Hidrolizado de suero: 81% al 95%.
  • Concentrado de suero: 51% al 80%. Es la más económica y su contenido en otros componentes y lactosa es superior.

Como vimos en la revisión de los efectos de los WP, no se han observado diferencias entre el consumo de ninguno de estos 3 tipos frente al consumo de otras fuentes no proteicas, en el aumento de la masa muscular (1).

Sin embargo, y en contra de lo que se pudiera pensar, el concentrado de suero (51-80%) sí que demuestra diferencias significativas en la disminución de la masa grasa frente a los otros tipos de proteína y el placebo de carbohidratos (1).

Bibliografía

  1. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, et al. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019;11(9):2047. Published 2019 Sep 2. doi:10.3390/nu11092047
  2. Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:48. Published 2015 Dec 16. doi:10.1186/s12970-015-0109-4
  3. Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW. Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551. doi: 10.1093/nutrit/nuy017. PMID: 29688559.
  4. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(2):221. Published 2018 Feb 16. doi:10.3390/nu10020221

Los batidos de proteínas en tela de juicio

Existen literalmente miles de suplementos de proteínas en el mercado. La mayoría de deportistas que recurren a estos batidos lo hacen en busca de un aumento de masa muscular. Además, las compañías ofrecen diferentes tipos de proteínas y concentración según cuál sea el objetivo del deportista. Proteína whey, vegetal, de insectos, concentrada, hidrolizada, aislada… Es tanta la variedad que el consumidor habitual acaba abrumado y comprando la proteína que le recomienda algún amigo, su entrenador o la que anuncia algún culturista de éxito. Recientemente se han publicado revisiones que ponen en tela de juicio estos efectos.

¿Es efectiva la suplementación con proteínas?

Personalmente siempre había sido un firme defensor del consumo de batidos de proteínas en deportistas, principalmente en los de fuerza. Lo era porque los artículos publicados al respecto parecían mostrar una ventaja en los deportistas que consumían estos batidos. Sin embargo un análisis más detallado de estos estudios nos enseñan que esta ventaja no está tan clara.

Un reciente metaanálisis (1) comparó el efecto en la masa magra (MM) y masa grasa (MG) de los principales tipos de proteína de suero en el mercado: concentrado (WPC), hidrolizado (WPH) y aislado (WPI). El estudio concluyó que el consumo de suplementos de proteínas (WP) no aporta una diferencia significativa en cuanto al aumento de masa muscular cuando se compara con un placebo de igual valor calórico. No obstante, encontraron algunas situaciones en las que las proteínas sí podían tener un efecto positivo sobre la composición corporal.

Los batidos de proteínas resultan eficaces para la recuperación muscular, para mantener o aumentar la masa muscular durante dietas restrictivas y para la pérdida de grasa (concentrado de suero), siempre combinado con entrenamiento de fuerza.

 

1. Suplementación con proteínas para mejorar la composición corporal sin dieta específica.

Cuando se comparaba el consumo de WP con un placebo de igual valor energético (esto es, las mismas calorías pero de maltodextrina, fructosa u otro carbohidrato), no se encontraban diferencias significativas en cuanto al aumento de la masa muscular. Sin embargo, el grupo que consumió el concentrado de suero (WC) sí que mostró una diferencia significativa con los otros grupos en cuanto a la disminución de la grasa corporal (figura 1, figura 2, figura 3, figura 4).

En conclusión, parece ser que el consumo de WP sin seguir una dieta específica no aumenta la masa muscular más que el consumo de otro alimento de igual valor calórico. Sin embargo el consumo de WPC sí que presenta un efecto positivo sobre la disminución de la grasa corporal (2).

 

2. Suplementación con proteínas para mejorar la composición corporal siguiendo una dieta restrictiva.

Las cosas parecen ser diferentes cuando se sigue una dieta restrictiva para pérdida de peso. Un estudio de revisión en mujeres que seguían entrenamiento de fuerza (3) mostró que el efecto de la WP sobre la masa muscular dependía de la dieta. Esta revisión comparó el efecto de la WP sobre la masa muscular y la grasa en mujeres que seguían una dieta restrictiva y aquéllas que no. El efecto de aumento de masa muscular fue más robusto al combinar la WP con una dieta de pérdida de peso y ejercicio.

En conclusión, en el contexto de dietas restrictivas y ejercicio, la suplementación con WP parece una estrategia segura y efectiva para el aumento o mantenimiento de la masa muscular.

 

3. Suplementación de proteínas para la recuperación.

Hasta ahora nos hemos centrado en los efectos de la WP sobre la composición corporal. Sin embargo la mejora de la recuperación muscular es otro beneficio importante que no hay que despreciar. Para ello, otro metaanálisis revisó los artículos relacionados con la recuperación muscular y la WP (4). Los resultados mostraron una recuperación más rápida de fuerza muscular con el consumo de alguna forma de WP entre las 24 y 96 horas posteriores al entrenamiento de fuerza (figura 5).

Esta ventaja en la recuperación es un efecto que debemos tener muy en cuenta cuando el objetivo del atleta es mejorar su rendimiento y aumentar la calidad de sus sesiones de entrenamiento.

Como conclusión de todo lo anterior, no parece claro el efecto sobre la composición corporal de los batidos de proteínas en todas las situaciones. A pesar de que se trata de suplementos bastante seguros y con muy pocos o ningún efecto secundario en personas sanas (consumidos a sus dosis recomendadas), creo que es importante personalizar cada caso para evitar un consumo innecesario de recursos. En la mayoría de usuarios, unas buenas pautas nutricionales que aseguren un correcto aporte proteico de calidad a través de los alimentos puede ser suficiente para conseguir sus objetivos. Los deportistas que buscan una mejora del rendimiento o de la calidad de los entrenamientos, así como aquellos inmersos en una dieta de pérdida de peso,  deberían optar por la WP y una correcta alimentación durante el resto del día.

En el próximo artículo («Mitos de los batidos de proteínas: timing y tipos de proteína de suero») analizaré algunos mitos sobre el momento adecuado para el consumo de la WP y las diferencias de los diferentes tipos de proteína de suero comercializados en el mercado.

Bibliografía

  1. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, et al. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019;11(9):2047. Published 2019 Sep 2. doi:10.3390/nu11092047
  2. Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:48. Published 2015 Dec 16. doi:10.1186/s12970-015-0109-4
  3. Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW. Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551. doi: 10.1093/nutrit/nuy017. PMID: 29688559.
  4. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(2):221. Published 2018 Feb 16. doi:10.3390/nu10020221

¿Es efectivo el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente o restricción de la ingesta en el tiempo (TRF, TRE) es una práctica nutricional cada vez más extendida en nuestra comunidad. Básicamente consiste en limitar la ingesta a un periodo limitado del día cuya aceptación más habitual es la 16/8 o 18/6, esto es, ayunar durante 16 ó 18 horas y comer durante el resto del día. Dentro de estas pautas la más extendidas es la de hacer una cena temprana y omitir el desayuno y el almuerzo. Pero, ¿cuáles son las ventajas y los incovenientes del ayuno intermitente?

Desde hace algún tiempo, yo mismo desde mi consulta he utilizado el ayuno intermitente con algunos pacientes obteniendo resultados modestos pero significativos (puedes consultar mis artículos sobre ayuno intermitente aquí: parte 1 y parte 2). Algunos de mis pacientes han referido mejoras en su percepción general de bienestar mientras que otros han abandonado la pauta al referir disminución de su energía o dificultad para mantener el ayuno durante un tiempo tan prolongado.

Recientemente, la revista JAMA ha publicado uno de los estudios más rigurosos, con un seguimiento más prolongado y con una muestra algo más grande que los demás con unos resultados que han hecho saltar una alarma dentro de mi cabeza.

En este estudio participaron 117 personas que fueron asignadas a dos grupos de estudio durante 3 meses. Uno de los grupos fue asignado a hacer ayuno intermitente, es decir, realizar toda su ingesta diaria entre las 12:00 y las 20:00h (16/8) mientras que el grupo control realizó tres comidas estructuradas a lo largo del día. Los resultados fueron que el grupo de ayuno intermitente tuvo una pérdida mayor de peso que el grupo control (entre 0,6 y 1,7 kg). No parece una gran diferencia pero lo realmente sorprendente del estudio es que una gran parte de ese peso perdido no era grasa sino masa muscular. Esto me resulta más preocupante.

La masa muscular ha demostrado estar muy relacionada con numeroso parámetros de salud especialmente con la edad, entre los que se incluye una disminución del riesgo de caídas y fracturas y una disminución de la mortalidad por todas las causas. Además, la reducción de la masa muscular disminuye el gasto metabólico basal y con ello la facilidad de continuar perdiendo grasa o mantener el peso perdido.

Bien es cierto que los resultados pueden deberse a algunos factores relacionados con el diseño del estudio como los siguientes:

  • El tamaño de la muestra aún es relativamente pequeño (alrededor de 60 personas por grupo).
  • La duración del estudio puede no haber sido suficientemente larga  (3 meses) como para demostrar el resultado a largo plazo.
  • El protocolo del ayuno intermitente puede no haber sido el óptimo. Otros estudios anteriores han mostrado resultados superiores con ayunos más tempranos (entre las 8:00 y las 16:00h) coincidiendo con los momentos del día en que nuestro metabolismo está más predispuesto a utilizar los nutrientes que ingerimos.
  • El estudio sólo se centró en los beneficios metabólicos y no midió otros parámetros como la función cognitiva.

Consejos para seguir el ayuno intermitente

A la luz de estos resultados, y a la espera de que se publiquen más estudios que confirmen o contradigan al presente, ¿cuál debería ser la actitud si estamos o pretendemos embarcarnos en el ayuno intermitente?

La medicina es una ciencia viva y como tal está continuamente en evolución. Por ello debemos considerar todos los hallazgos con prudencia y no embarcarnos en el primer reclamo que leamos en internet o una revista por muy fiable que nos parezca (¡eso incluye mis artículos!). Pero dentro de esta prudencia, siempre hay un término medio que podemos mantener y comprobar por nosotros mismos siempre bajo la supervisión de un profesional. Si decides empezar o continuar con el ayuno intermitente, hay una serie de medidas que te recomiendo para intentar minimizar o anular el efecto sobre la masa muscular que muestra este estudio.

  1. Asegura una adecuada ingesta de proteínas a lo largo de tus periodos de ingesta. Está demostrado que la ingesta proteica total es el factor más importante para mantener una adecuada masa muscular. Las recomendaciones actuales van desde 1,6 hasta 3 g/kg peso dependiendo de la actividad que realices y tu objetivo.
  2. Levanta objetos pesados. Con esto me refiero a que el entrenamiento de fuerza es otro de los factores fundamentales para construir y mantener tu masa muscular.
  3. Si realizas un deporte en que la fuerza sea el principal determinante, quizás debe replantearte el seguir un ayuno intermitente.
  4. Prueba a saltarte la cena en lugar del desayuno ya que nuestra programación metabólica está más orientada a consumir energía durante las primeras horas del día.
  5. Mídete periódicamente la composición corporal para comprobar el efecto que el ayuno intermitente está teniendo sobre tu cuerpo.

Bibliografía

Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. Published online September 28, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153com

Cómo la industria del azúcar manipuló nuestras dietas

Desde hace un tiempo a esta parte parece que algo está cambiando en las directrices dietéticas que recibimos de instituciones, organismos oficiales, médicos y otros profesionales de la salud. A estas alturas a nadie le sorprende ya que le digan que el azúcar es el principal responsable de una gran parte de la epidemia de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares en nuestro medio. Pero, ¿cómo es posible que hayamos vivido hasta esta época basando la alimentación en productos azucarados y culpando de nuestros males a las grasas en lugar de al azúcar? El haber estado tan equivocados no es posible que sea una casualidad.

Un reciente estudio de la Universidad de San Francisco es otro más de los muchos que nos explican cuál es el motivo de esta desinformación en torno al azúcar. El estudio presenta evidencias de cómo hace casi 50 años, la industria del azúcar manipuló y enterró los resultados de los estudios al ver que indicaban que el azúcar tenía repercusiones negativas sobre la salud.

Los autores del estudio tuvieron acceso a los resultados preliminares de los estudios sobre el azúcar de 50 años atrás y observaron cómo habían sido manipulados con el fin de proteger intereses comerciales e influenciar en las regulaciones y en la opinión públicas.

Según este estudio, la Fundación para la Investigación del Azúcar (SRF) inició una investigación en1968 llamada “Proyecto 259” para estudiar en animales el efecto de la sucrosa (azúcar de mesa) en la salud. Cuando vieron que los resultados indicaban los efectos negativos sobre la salud cardiaca y el cáncer de vejiga, la SRF suspendió el estudio en 1970 y nunca publicó los resultados.

Según Cristin E. Kearns, por esta época, la SRF ya había probado que las calorías procedentes del azúcar y las de los almidones no tienen el mismo efecto metabólico. Sin embargo, su posicionamiento público desde entonces hasta ahora ha sido que todas las calorías se crean igual.

Los autores del estudio han descubierto documentos que demuestran que la SRF trabajó estrechamente con científicos especializados en nutrición para forzar la asociación entre enfermedad y grasas y negar cualquier efecto negativo del azúcar. Incluso parece ser que fundaron una sección de revisión en la revista New England Journal of Medicine para bloquear todas aquellas evidencias que apuntaran al azúcar como culpable.

La Asociación Azucarera Americana, un grupo empresarial vinculado a otros similares en el resto del mundo, ha negado categóricamente desde entonces cualquier efecto negativo metabólico del azúcar más allá de su efecto calórico.

En el nuevo estudio los autores también encontraron que, hace casi cinco décadas, los investigadores ya habían encontrado la asociación entre consumo de sucrosa, alteración del microbioma intestinal y el aumento de los triglicéridos. Además, por aquel entonces ya se había encontrado que el consumo de sucrosa podía aumentar la incidencia de cáncer de vejiga a través de la estimulación de una enzima llamada beta-glucuronidasa. Si los resultados hubieran sido publicados, el azúcar de mesa habría sido catalogado como un potencial cancerígeno.

En palabras de uno de los investigadores, el Dr. Stanton Glantz, “Este caso es una muestra más de que, como la industria del tabaco, la industria del azúcar tiene una larga historia de ocultación de evidencias científicas que no apoyan a sus intereses económicos.”

Cuando tu médico ni siquiera levanta pesas

Mi médico me ha dicho que deje de hacer CrossFit.” (Normalmente esa frase viene acompañada de juicios gratuitos como “eso es una animalada”, “es un deporte muy lesivo”, “eso son barbaridades” y otras por el estilo).

Soy Médico Deportivo desde hace 12 años y entrenador de CrossFit desde hace más de 5 años y he cometido y experimentado grandes errores y aciertos (y presumiblemente seguiré cometiendo ambos), pero no tolero juicios de valor desde el desconocimiento que pueden afectar y determinar el desarrollo físico de una persona. He dedicado mucho tiempo y trabajo a adquirir conocimientos y experiencia para poder emitir recomendaciones respecto a determinados ejercicios, así como sus modificaciones en determinadas situaciones, como para permanecer impasible cuando otros médicos que ni siquiera levantan pesas hacen sentencias de por vida a sus pacientes.

No obstante, el lado positivo es que con el creciente número de practicantes de CrossFit, cada vez son más médicos los que prueban y se adhieren a este tipo de entrenamiento, con lo que son capaces de comprobar por ellos mismos la realidad de esta actividad. Gracias a esto, últimamente he recibido señales de que el hermetismo paternalista médico empieza a abrirse a nuevas formas de entrenamiento. Gracias a todos los compañeros y compañeras que lo hacéis posible.

Por otro lado no quiero que se me entienda mal. No quiero cargar las tintas contra los médicos sino, por el contrario, llamar la atención sobre la importancia de la prudencia y conocimientos del entrenador. Un buen entrenador de CrossFit debe tener suficiente experiencia, formación y debe encontrarse en continuo reciclaje y estudio para poder dar una seguridad a sus atletas. Si conseguimos esto, el número de atletas que acudan a la consulta del traumatólogo y se pongan en riesgo de recibir un “tienes que dejar el CrossFit” disminuiría radicalmente.

Así pues, ya que conseguir que todos los médicos traumatológos conozcan a la perfección la biomecánica de los movimientos humanos, las distintas variaciones de los ejercicios, la correcta ejecución de los movimientos, las estabilizaciones, la fisiología del músculo, la teoría del entrenamiento… es una tarea bastante complicada, la prescripción más segura y no vinculante es la de “dejar el CrossFit”. Corresponde a los entrenadores y al grupo de médicos deportivos conocedores de estos campos el poder salvar a estos clientes de la inactividad vitalicia y su pérdida de fitness y calidad de vida.

Dicho esto paso a transcribir el artículo del Dr. Sean Rockett:

Soy traumatólogo cirujano ortopédico y los días que paso consulta escucho por qué la gente acude a mí. Cuentan la historia de su dolor en alguna parte corporal, un hombro por ejemplo. Me hacen saber cómo empezó, lo malo que es y lo que han hecho para tratarlo. Muchos de ellos ya han visitado a otros médicos y me cuentan lo que les han dicho. Este artículo está basado en esas historias. Su propósito es ayudar a los atletas de CrossFit a ordenar esas recomendaciones que les puedan haber dado.

Estas son mis opiniones y no deben ser utilizadas como prescripciones médicas.

Estas son algunas de las frases que he escuchado:

Nunca levantes pesas por encima de tu cabeza.

Probablemente nunca hayas escuchado a tu médico decir esto: “no pongas el equipaje en los compartimentos superiores. No levantes a tu hijo por encima de la cabeza. No pintes el techo.” Entonces, ¿por qué debería alguien decir que nunca debes levantar pesos por encima de tu cabeza?

El problema surgió cuando algunos estudios sobre la anatomía del hombro mostraron que había personas con una cierta curva en el acromion en la que la incidencia de lesiones del manguito de los rotadores era mayor. Cuando alguien tiene esta forma y el brazo se levanta por encima de la cabeza, en teoría el hueso puede presionar sobre el manguito rotador – aunque algunos estudios recientes han cuestionado esta teoría. (Leer “Shoulder Bursitis and Impingement” para más detalles.)

En primer lugar, mucha gente no tiene esta forma del hueso y ciertamente puede levantar objetos sobre la cabeza. En segundo lugar, tener el brazo por encima la cabeza durante ocho horas es muy diferente que tenerlo sólo durante unos pocos segundos cada vez. Como con cualquier movimiento de halterofilia, las piezas deben ser controladas fácilmente y la forma debe ser perfecta. Sugerir que no debes levantar por encima de la cabeza es erróneo en mi opinión.

No debes levantar nada que pese más de 12 kilos

“No levantes a tu hijo, y aún familiar discapacitado, las verduras, o la bolsa del cole.” De nuevo, tu médico nunca te dice nada de eso, ¿por qué cambian las cosas cuando kettlebells, mancuernas o discos están implicados?

Creo que algunos médicos extrapolan y están sesgados en contra de los levantadores de pesas debido a la mentalidad en contra del estereotipo de levantador que han visto y oído. La actividad con cargas es el tratamiento más importante contra la osteoporosis y no tiene efectos secundarios. Nadie puede discutir este punto o ignorar la necesidad de prevenir la osteoporosis en la población mayor.

Algunos médicos pueden decirte que subieras de peso y aumentarás tu índice de masa corporal (IMC), un número que se calcula con las medidas de la altura y el peso. Alguien obeso y tiene un elevado IMC. Sin embargo, una persona extremadamente en forma, como puede ser algún atleta de CrossFit, puede también tener un elevado IMC debido al peso de su masa muscular. No estoy de acuerdo con las recomendaciones basadas en el IMC en personas que levantan pesas.

Los individuos tienen diferentes capacidades cuando se trata de levantar peso. Un principiante ciertamente no debería comenzar levantando pesado pero desde luego puede trabajar hacia pesos más altos con la práctica y el entrenamiento adecuado.

No hagas CrossFit.

Soy profesor de clases de prevención de lesiones en boxes de CrossFit, y en la mayoría de sesiones los entrenadores se giran a sus atletas y les dicen, “¿me crees ahora cuando te dije que un médico decía que hacer CrossFit está bien?”

I give injury-prevention lectures at CrossFit boxes, and at most of the lectures the coaches will turn to their members and say, «Now do you believe me that a doctor is telling you it is OK to CrossFit?»

Éstos entrenadores me dicen que realmente ellos tienen que parar a sus atletas de ponerse excesivo peso en la barra y hacer movimientos más allá de su nivel físico. Son los entrenadores los que deben ser más cautelosos que sus atletas, y un entrenador prudente es el mejor entrenador a tener, en mi opinión. Diciéndole a alguien que no haga CrossFit, los médicos están privando a sus pacientes de aprender cómo moverse correctamente bajo la supervisión de un entrenador bien preparado.

Tienes que operarte.

Como traumatólogos vemos muchas condiciones que mejoran por sí mismas con la modificación de la actividad, que es una forma rara de decir, “deja de forzar las cosas que te están doliendo.” Las tendinopatías, antiguamente conocidas como tendinitis, son pequeñas roturas microscópicas en un tendón que curarán si se les da la oportunidad.

Uno debe reconocer cuando las cosas no son normales y ajustarse de acuerdo al nivel de molestia y al desarrollo del dolor. En ocasiones la cirugía se puede evitar con unas pocas semanas de manejo conservador o descanso, lo cual es muy recompensante para el paciente que piensa que necesita una reparación quirúrgica.

Necesitas un chute de cortisona.

La cortisona debe ser reservada para situaciones especiales en las cuales no habido mejoría con la fisioterapia o el descanso. En ocasiones está indicada y es tremendamente útil. Sin embargo, la cortisona tiene efectos secundarios que pueden debilitar tendones o aumentar el riesgo de artritis cuando es infiltrado en determinadas áreas. Puede ser un fármaco muy efectivo cuando mejora el dolor al disminuir los mediadores de la inflamación, pero no ayuda a la recuperación temprana, que es por lo que debe ser usado con juicio.

Necesitas quitarte ese hueso.

A veces la cirugía tiene muy buenos resultados cuando se trata de quitar un espolón de hueso en el hombro. Pero he visto que la cirugía en ocasiones se recomienda con demasiada frecuencia cuando la anatomía no se relaciona con el diagnóstico de pinzamiento. El arco del hombro es importante, y el hueso no debería ser quitado sino causa patología.

No deberías volver a levantar pesas después de la cirugía.

Pienso que no es razonable hacer una afirmación a ciegas diciéndole a alguien que él o ella no puede volver a levantar pesas después de la cirugía. La vida sigue, y levantar objetos es parte de vivir. Sólo porque el levantamiento de pesas se haga en el gimnasio con barras y mancuernas no significa que no puedas modificar tu forma de levantar pesas. Cuando alguien se lesiona en el trabajo y necesita cirugía, el objetivo del cirujano debe ser hacer que vuelva el trabajo lo antes posible. Esto puede incluir levantar objetos pesados.

El objetivo de cualquier médico del deporte es hacer que el deportista vuelva al deporte que él o ella ama. Cada hombro es diferente, cada rodilla es diferente, y cada cirugía es diferente.

En ocasiones un cirujano podrá dar a alguien la luz verde sin restricciones después de la cirugía. Sin embargo, dependiendo de la anatomía del paciente, la gravedad de la lesión o de la cirugía específica, un cirujano puede sugerir que se tenga en cuenta el futuro y se seleccionen pesos más ligeros. La vida no es un sprint sino una maratón de fitness que debería mantenerte saludable después de los 40, después de la jubilación y en el futuro distante.

About the Author: Dr. Sean Rockett is a board-certified orthopedic surgeon specializing in sports medicine. Dr. Rockett is a CrossFit Level 1 trainer and has been training at CrossFit New England since 2008. Dr. Rockett serves as assistant clinical professor at Tufts University School of Medicine, and he also enjoys being on the CrossFit Games Medical Team. He is the author of the blog 321gomd.com.

Traducido de https://journal.crossfit.com/article/when-your-doc-doesn-t-even-lift-2

Dr. Javier Soro

Médico Especialista en Medicina del Deporte (nºcol 03/09164)

Entrenador L1 de CrossFit

Co-propietario y entrenador en CROSSFIT ALC y CROSSFIT ALICANTE

La Batalla de los Carbohidratos

La calidad es más importante que la cantidad

En muy poco tiempo hemos vivido importantes cambios en lo que se considera una “alimentación sana”. Cada vez es más gente la que adopta dietas bajas en carbohidratos porque cada vez son más los estudios que apoyan sus beneficios contra la obesidad, la diabetes y el síndrome metabólico. La clásica pirámide alimenticia con su base de cereales y harinas hace tiempo que se tambaleó y perdió valor. No obstante, todavía existe una obsesión desmesurada por encontrar los porcentajes ideales de carbohidratos, proteínas y grasas (macronutrientes o macros) en una alimentación sana. Pero, ¿realmente es necesario contar los carbohidratos en una dieta? ¿tan importante es mantener estos porcentajes de macros?

Los investigadores apuntan a que es más importante el tipo de carbohidratos que la cantidad de los mismos en nuestra dieta. Los alimentos con una alta densidad en carbohidratos, como los cereales procesados, harinas, azúcar… alteran la flora intestinal provocando inflamación, resistencia a la leptina, obesidad y síndrome metabólico. Voy a intentar desgranar todo esto a continuación.

Os presento a uno de los protagonistas: la leptina

La leptina es un regulador del balance de energía a largo plazo. Producida por las células adiposas, es el mediador responsable de suprimir el apetito y prevenir el exceso de ingesta calórica. Su función está directamente relacionada con la obesidad y sus enfermedades derivadas, de ahí su importancia.

leptinaRealmente, no es la falta de leptina la que ocasiona el problema sino la resistencia a su acción. En una situación de resistencia a la leptina los receptores que tendrían que responder a la misma no lo hacen con la misma efectividad. En consecuencia, el cuerpo trata de producir más leptina para intentar que estos receptores “medio sordos” le oigan. El resultado a largo plazo es un aumento de peso, obesidad y sus enfermedades asociadas.

Parece ser que esta situación de resistencia a la leptina viene provocada por una inflamación crónica mantenida que daña el hipotálamo, principal “oyente” de la leptina y regulador del apetito. Adivinad cuál es principal causa de esta inflamación en países desarrollados. ¡Exacto! La dieta y los trastornos de la flora intestinal provocados por ésta.

Las dietas ancestrales y su efecto en la leptina

Entendemos por dieta ancestral aquélla basada en alimentos “reales”, sin procesar y con una alta densidad de nutrientes. Sería la dieta de una sociedad cazadora-recolectora. Y aquí quiero hacer una puntualización. Recientemente he escuchado demasiadas veces críticas a la dieta paleolítica porque según su interlocutor “se basan exclusivamente en el consumo de carne”. Nada más lejos de la realidad. Las dietas ancestrales se basan en alimentos sin procesar de orígenes naturales. Estas dietas pueden tener un alto contenido en carbohidratos provenientes de hojas, tubérculos, verduras y fruta. No están basadas en la carne. Para ilustrar lo anterior, comparemos algunas sociedades que siguen este tipo de dietas con la alimentación occidental.

kitava1Los nativos de las Islas Kitava en Melanesia son horticultores. Tienen acceso limitado a alimentos occidentales. Sin embargo, su composición en macros es muy similar a la occidental con hasta un 70% de las calorías provenientes de los carbohidratos de las verduras que cultivan. Su consumo de grasas saturadas también es elevado. Sin embargo, sus niveles de glucemia en ayunas, su leptina y su incidencia de obesidad, arteriosclerosis y diabetes es muy inferior a la de la sociedad occidental (1, 2, 3, 4, 5, 6). Cuando uno de estos nativos se integra en una cultura occidental, todos estos marcadores de salud empeoran y se igualan a los occidentales adoptando su mismo riesgo de enfermedades (7, 8). Lo mismo se ha observado con algunas tribus cazadoras-recolectoras del Amazonas al integrarse en una cultura “civilizada”.

La buena noticia es que también ocurre a la inversa. Así como el cambio de cereales procesados a cereales enteros demuestra modestas mejoras, la supresión de los mismos y la adopción de una dieta paleo ha demostrado efectos muy positivos. En estudios en que occidentales han seguido una dieta paleo durante 12 semanas, los participantes redujeron su leptina un 20% y su ingesta calórica un 30%. En otro estudio se demostraron mayores reducciones de perímetro abdominal y de peso siguiendo una dieta paleo que en una dieta Mediterránea o en una dieta ajustada para diabéticos tipo II. Sin embargo, este tipo de estudios sobre las dietas ancestrales no abundan. Al fin y al cabo, ¿a qué industria farmacéutica o alimentaria le interesa demostrar que los alimentos reales disminuyen las enfermedades…?

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Llegamos al meollo: lo que importa es el tipo de carbohidratos

La densidad de carbohidratos es la cantidad de los mismos presente en 100 g del alimento. Para simplificar, podemos distinguir dos tipos de carbohidratos:

  • Carbohidratos “celulares”: son aquellos presentes en alimentos que contienen células vegetales enteras. Se encuentran almacenados dentro de estas células de paredes fibrosas y no pueden superar el 23% de su composición. A este tipo de carbohidratos pertenecen los tubérculos, hojas, tallos y frutas.
  • Carbohidratos “acelulares”: no contienen células enteras ya sea por su origen o por su procesado. Son los cereales, las harinas, el azúcar, que constituyen la base de la llamada alimentación occidental. En estos alimentos la densidad de carbohidratos puede ser tan alta como un 75%.

Cuando una concentración tan alta de carbohidratos alcanza el intestino, se producen una serie de cambios en la flora intestinal que alteran la pared digestiva y la respuesta inmune. Estos cambios son los responsables de una inflamación crónica que afecta al hipotálamo y al nervio vago (principales “oyentes” de la leptina) derivando a la larga en resistencia a la leptina, obesidad y síndrome metabólico.

Resumiendo

  1. El tipo de macronutrientes y su calidad es más importante que la cantidad de los mismos. Las dietas de otras culturas sin enfermedades occidentales oscilan entre un 8 y 70% de carbohidratos pero sólo desarrollan nuestras enfermedades cuando adoptan alimentos occidentales.
  2. Las dietas bajas en carbohidratos suelen ser efectivas porque tienden a reducir al mismo tiempo la cantidad de carbohidratos acelulares.
  3. Incluso pequeñas cantidades de azúcar o cereales refinados pueden producir alteraciones de la flora intentinal. En el contexto de una dieta, los excesos o “cheating days”, pueden ser suficientes para producir una resistencia a la leptina si la densidad de carbohidratos de los mismos es muy elevada.
  4. Come alimentos reales. Los alimentos frescos, enteros, mínimamente procesados, con sus carbohidratos atrapados dentro de sus paredes celulares, además de tener una densidad de carbohidratos baja, van acompañados de muchos otros nutrientes esenciales para la salud.

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Ian Spreadbury, PhD- Ancestral Carbohydrates VS Acellular Carbs and Gut Bacteria

 

Dr. Javier Soro Vicente

Basado en https://chriskresser.com/carbohydrates-why-quality-trumps-quantity/

CADA ENTRENAMIENTO ES UNA NUEVA OPORTUNIDAD

img_4878Me gusta ver cada entrenamiento como una oportunidad de mejorar alguna cualidad. Por ello, trato de educar a mis alumnos a que se enfrenten a cada entrenamiento con la mayor concentración y dedicación posible. Sea lo que sea que componga el entrenamiento, siempre hay algo que mejorar y de lo que aprender. Al principio, cuando leía la omnipresente frase “deja tu ego en la puerta” me gustaba cómo sonaban las palabras pero no llegaba a ver el alcance que tenían. Ahora cada vez lo veo más claro. Afrontar las clases con humildad y sin la prepotencia de saberse mejor que los demás en nada, ayuda a aprender cosas nuevas y a mejorar en las ya sabidas. Así pues, el día que un alumno te diga que hoy no le ha gustado la clase, que no se ha cansado o que prefería hacer otra cosa diferente al wod, no te quepa duda que el principal motivo de ello haya sido su falta de dedicación, interés o humildad en ese entrenamiento. En definitiva, su incapacidad de ver ese entrenamiento como una nueva oportunidad de mejorar en algo.

Mi consejo para mis alumnos es que traten de disfrutar del entrenamiento del día y de exprimirlo al máximo. Que vayan con los ojos cerrados y la mente abierta a lo que quiera que haya escrito en la pizarra, porque cualquier cosa que allí esté escrita, puede hacerlos mejores en algo. Por este mismo motivo, como alumno aborrezco saber el entrenamiento que toca cada día. No me importa. Haya lo que haya voy a sacar lo mejor de él y él lo máximo de mí. Como entrenador no me gusta que los alumnos traten de averiguar el entrenamiento del día antes de tiempo porque eso supone que no han entendido cuál es el objetivo de CrossFit. Estar dispuesto y preparado para todo y poder manejar cualquier tipo de trabajo en cualquier dominio de tiempo.

Me gusta ver cada entrenamiento como la mejor oportunidad para mejorar, como entrenador y como alumno.

Javier Soro
Médico Especialista en medicina del Deporte y la EF
Entrenador CrossFit Level 1 y co-fundador en CrossFit ALC

 

¿Sirven para algo las prendas compresivas?

las-medias-de-compresion-mejoran-la-recuperacion-entre-esfuerzos-de-carrera-intensos-1Cada vez es mayor la oferta de prendas compresivas para la realización de deporte (calcetines, espinilleras, pantalones, mallas, mangas…). Recientemente se ha publicado un estudio en la revista Sports Medicine en la que se revisaban las evidencias de sus efectos en la carrera.

Según el estudio, no existían cambios en la mayoría de parámetros de laboratorio. Sin embargo, estas prendas ejercían una acción positiva en parámetros de rendimiento como el tiempo hasta la fatiga, la eficiencia de la carrera, la percepción del esfuerzo y la temperatura muscular. Además, mejoraba claramente el dolor y las agujetas post ejercicio.

Según los resultados de esta revisión, parece ser que este tipo de prendas mejoran los factores mecánicos, biomecánicos y por consiguiente técnicos de la carrera (y por supuesto los parámetros inflamatorios). Así pues, no es descabellado pensar que en deportes más dependientes de la biomecánica y la técnica como el CrossFit, este tipo de prendas puedan resultar de ayuda. Esta cuestión merece ser estudiada en próximas investigaciones.

Engel, F.A., Holmberg, HC. & Sperlich, B. Sports Med (2016) 46: 1939. doi:10.1007/s40279-016-0546-5: Is There Evidence that Runners can Benefit from Wearing Compression Clothing?

 

El ejercicio atenúa los efectos crónicos del alcohol

Existe una clara relación entre el consumo de alcohol (sobretodo de manera regular y en altas dosis) y el aumento de la mortalidad por todas las causas, así como con el aumento del riesgo de algunos tipos de cáncer. Sin embargo, hasta ahora se había comprobado el efecto que el ejercicio diario tiene en esta relación.

Un estudio publicado recientemente en el British Journal of Sports Medicine estudió el efecto que el ejercicio regular tiene sobre los riesgos derivados del consumo de alcohol. Los resultados indicaron que el ejercicio dentro de los rangos recomendados (entre 7,5 y 15 METS-hora/semana) atenúa significativamente el aumento de mortalidad provocado por alcohol e incluso anula el riesgo aumentado de cáncer por alcoholismo.

Artículo >>> http://bjsm.bmj.com/content/early/2016/09/08/bjsports-2016-096194.short?rss=1&ssource=mfr

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El drop de las zapatillas y las lesiones

heel-dreopExiste cierta controversia sobre el tipo de calzado ideal para el deporte (aunque en general la mayoría de estudios se refieren a la carrera). Recientemente el calzado minimalista y el barefoot running han adquirido cierto auge alegando mejor rendimiento y reducción de lesiones. Un reciente estudio publicado en «American Journal of Sports Medicine» compara la incidencia de lesiones entre tres alturas diferentes de drop (diferencia talón-punta de 0, 6 y 10 mm), estratificando también en corredores habituales (más de 6 meses corriendo semanalmente en el último año) y ocasionales (menos de 6 meses de experiencia).

Pues bien, los resultados indicaron una reducción del riesgo de lesión en los corredores ocasionales y un aumento en los habituales. Así, pues, la discusión sobre la superioridad de un tipo de calzado u otro está asegurada. Bajo mi punto de vista, es necesario personalizar cada caso, como casi siempre, y no cerrarse a un tipo u otro de calzado.

Artículo >>> http://ajs.sagepub.com/content/44/11/2933.abstract

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