Dulce veneno, ¿es tan malo el azúcar?

Es época de acabar casi todas las comidas sacando los polvorones y los dulces navideños. En tus hombros aparecen un angelito y un diablo y te dices a ti mismo: «por un día no pasa nada». ¿Realmente es así?polvorones-dulces

Una de las pocas cosas en que la mayoría de la comunidad, científica y no científica, está de acuerdo es que llevar una alimentación sana incluye limitar el azúcar refinado (azúcar blanco de mesa). Pero, ¿te has parado a pensar el por qué y los mecanismos por los que el azúcar es perjudicial para tu salud? ¿Realmente es un veneno tan mortífero como algunos lo pintan?

Como siempre, el otro día alguien me hizo pensar. Estaba desayunando con un amigo y éste pidió un café con leche con dos sobres de azúcar y un croissant. Le miré un poco asustado y le pregunté si estaba seguro de lo que hacía. Su respuesta fue clara, incluso demasiado (puede que la hubiera tenido que repetir a sí mismo muchas veces):

-«En las analíticas que me hago el azúcar me sale perfecto así que no hay problema.»

No le pude contestar. Estaba demasiado sorprendido de la facilidad del ser humano para aferrarse a argumentos que justifiquen su anhelada recompensa inmediata. Pensé que si en ese momento se hubiera fumado un paquete de cigarrillos y le hubiera hecho la misma pregunta la respuesta equivalente habría sido:

-«La última radiografía no mostró que tuviera cáncer de pulmón así que no hay problema.»

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Efectos negativos del azúcar sobre el organismo

El exceso de azúcar ha demostrado conducir a sobrepeso, a aumento de los triglicéridos (causa de importancia decisiva para el exceso de colesterol), a resistencia a la insulina y diabetes así como a otros indicadores de síndrome metabólico.

El camino por el que esto ocurre es el siguiente: el azúcar refinado es un alimento sin ningún nutriente a excepción de sus calorías. Además, curiosamente ni el azúcar ni el sirope de maíz utilizado para endulzar bebidas y refrescos, tienen efecto alguno sobre la compensación de la ingesta de calorías a lo largo del día. Esto quiere decir que tomando un refresco azucarado o un café con dos sobres de azúcar habremos sumado estas calorías al resto sin que nuestros sistemas de compensación hayan reducido estas últimas, resultando en un exceso calórico final (“overeating”). Este exceso de glucosa es transformado por nuestro metabolismo en triglicéridos, que además de contribuir al sobrepeso, puede depositarse en las arterias formando placas y enfermedad cardiovascular.

También se ha visto que el azúcar puede interferir con dos de las hormonas relacionadas con el apetito, le leptina y la grelina, contribuyendo a ese sobreconsumo de calorías del que hablaba anteriormente.

frutaEl caso de los azúcares contenidos en las frutas es interesante. Últimamente existe una corriente que aboga por reducir el consumo de frutas a 1-2 piezas diarias basándose en el exceso de fructosa que puede producir superar esta cantidad. Realmente, el efecto de “sobreconsumo” de calorías observado con el azúcar refinado no se observa con el consumo de azúcares procedentes de la fruta. Parece ser que el contenido en fibra y otros nutrientes de la fruta ayuda a limitar el consumo calórico total por su efecto saciante. Esto viene a decir que, por mucho que lo intentes, es difícil pasarse de calorías ingieriendo excesiva fruta.

Además, este exceso de glucosa produce una respuesta de insulina elevada, en ocasiones exagerada para la cantidad de azúcar. A la larga, este estado de hiperinsulinemia conduce a que las células se hagan resistentes a la insulina con los consiguientes efectos sobre la obesidad, el control de la glucosa y el aumento de los triglicéridos y el colesterol.

También se han publicado estudios indicando que el exceso de azúcar refinado provoca una disminución de la respuesta del sistema inmune frente a los patógenos, respuesta que no se observa con los almidones. Así pues no parece buena idea afrontar cualquier infección recompensándose con dulces justificados por el estado de enfermedad.

¿Y qué pasa con pequeñas cantidades de azúcar?

En pequeñas cantidades y situaciones esporádicas, estos efectos del azúcar son perfectamente asumibles en el contexto de una alimentación sana. El problema aparece cuando se trata de controlar la adicción al azúcar.
azucar-7bea1El azúcar ha demostrado en roedores ser igual de adictivo que los opiáceos. No obstante en humanos esta hipótesis no ha podido ser demostrada todavía aunque los mecanismos de recompensa y de abstinencia aparentes apuntan hacia que algo existe. De hecho, en muchos individuos, resulta muy difícil limitar el consumo de azúcar de forma voluntaria a un rango razonable. Lo que empieza siendo un “pequeño exceso” acaba llevando a un “exceso diario” (a los fumadores este mecanismo de adicción les sonará).

Así pues, a pesar de la inocuidad de pequeñas dosis de azúcar, el problema aparece a la hora de no sobrepasarlas y de conocer exactamente el contenido en azúcar de otros alimentos que pueden dar a pensar que no la contienen.

En conclusión, el azúcar no es ni una toxina ni un sustituto de un alimento real. Pequeñas cantidades de azúcar pueden tener cabida en una dieta consistente en alimentos reales densos en nutrientes siempre y cuando seas consciente del desafío que supone que no vaya a más.

Carne roja y cáncer. Comer carne no te va a matar

Muchos de vosotros recordaréis una película de Bill Murray llamada en España “El día de la marmota”. Pues bien, a veces me siento como Bill. Primero fueron as grasas saturadas y el colesterol que contenía. Cuando este argumento perdió fuerza fue el TMAO que contenía y la relacionaba con problemas cardiovasculares (ver el siguiente artículo). De nuevo, como cada año, las organizaciones de la “salud” han sentado en el banquillo de los acusados a la carne roja y la han declarado culpable de graves cargos. En concreto, de humanicidio. O al menos eso es lo que nos han dado a entender los medios. Pero, ¿qué dicen realmente este y otros estudios sobre la relación de la carne roja con el cáncer?

AAIRDsPara empezar, los estudios que asocian el consumo de carne roja al cáncer no son nuevos. Ya se encuentran artículos de más de 40 años sugiriendo esta relación. En cualquier caso, el informe publicado por la Organización Mundial de la Salud, sitúa la carne roja en el mismo grupo que el tabaco, el asbesto, el alcohol o el arsénico, es decir, el de los carcinógenos tipo 1. A continuación trataré de explicar por qué esta clasificación es más que cuestionable.

Según la OMS, el riesgo relativo de padecer un cáncer de colon en consumidores de abundante carne roja es de 1.17, esto es un 17% más. Esto supone 3 casos más por cada 100000 personas, o lo que es lo mismo, que una persona tiene 1 probabilidad entre 33000 de desarrollar cáncer como consecuencia del consumo de carne roja. ¡En el caso del tabaco y el cáncer de pulmón este riesgo es de alrededor de 20, es decir un 2000%!

En 2010, una revisión de 35 estudios sobre el tema (artículo) concluyó que el riesgo relativo del consumo de carne roja en ningún caso era superior al 1.50 (baja). De hecho, si estas dos variables se asocian, cabría esperar una respuesta dosis-dependiente, es decir, que al aumentar el consumo de carne aumentaría el riesgo de cáncer. En niguno de estos estudios se dio esta relación. De hecho, en alguno de ellos (artículo) se comprobó un descenso del riesgo en el grupo de mayor consumo de carne roja.

Igualmente, algunos estudios han mostrado diferencias entre géneros y entre las distintas localizaciones de los distintos tumores. De hecho en algunos estudios se observa un aumento del riesgo de cáncer de recto al mismo tiempo que una reducción del mismo en el de colon. Mientras que no se expliquen estas diferencias, la causalidad de la relación entre carne roja y cáncer se reduce.

El sesgo del usuario saludable. Es importante recordar que la mayoría de estos estudios son observacionales, es decir, demuestran relaciones entre variables según la observación de las veces que concurren en los diferentes individuos. En ningún caso estos estudios demuestran causalidad. Me explico.

single-burger-comboNormalmente, los individuos que llevan una conducta saludable suelen asociar otras que consideran que también lo son. Está demostrado que las personas que llevan un estilo de vida saludable también consumen menos carne roja porque así nos lo han hecho ver durante el último medio siglo. Además, estas personas consumen más frutas y verduras frescas, realizan ejercicio regularmente, fuman y beben menos, así como toman otra serie de medidas a favor de sus salud. En lado contrario, los consumidores de carnes rojas asocian a su consumo otras conductas de riesgo que pueden influir en la asociación final que nos presenta el informe (artículo y artículo). Pensad en lo que habitualmente acompaña a una hamburguesa: dos panecillos hechos con harina refinada, azúcar y mantequilla, un plato de patatas fritas en aceites vegetales (con buena suerte), un refresco azucarado de tamaño no menor de medio litro y un postre también azucarado. ¿Cómo es posible entonces asociar tan tajantemente el cáncer exclusivamente con el consumo de hamburguesas?

Es difícil ver lo que no se está buscando. Ültimamente están apareciendo cada vez más estudios que relacionan el estado de la flora intestinal (bacterias y microorganismo que habitan en nuestro tubo digestivo) con la aparición de tumores y otras enfermedades. También se ha relacionado esta flora con la producción de algunas sustancias que pueden aumentar el riesgo de otras enfermedades (véase TMAO y riesgo cardiovascular). Se ha relacionado el estado de esta flora con algunos factores como el consumo de carne roja. Sin embargo, parece más plausible que sean los factores de riesgo que acompañan a los consumidores de carne roja (falta de fibra y verduras en su dieta, obesidad, tabaquismo, alcohol…) los que realmente alteran esta flora. Estas diferencias en el estado de la flora justificaría la variabilidad entre los resultados de los diferentes estudios.Microbiota-intestinal

Para ilustrar lo anterior voy a poner un ejemplo. Imaginad dos personas. Una sigue la clásica alimentación moderna (tipo americana) con consumo abundante de carne roja pero también de azúcares, harinas refinadas, bebidas azucaradas… Y el otro individuo sigue un estilo de vida “paleo”. Consume la misma cantidad de carne roja que el otro pero sigue una dieta rica en verduras, fibra, ácidos grasos monoinsaturados, ejercicio… Pues bien, en los estudios sobre consumo de carne y cáncer ambas personas estarían incluidas en el mismo grupo y se les asignaría el mismo riesgo de padecer cáncer. No parece convincente que esto sea así.

No todas las carnes son iguales. Otra variable que no se ha tenido en cuenta en la revisión y que afecta determinantemente la composición de la carne, es la procedencia del animal. Es llamativo que animales alimentados con pienso y cereales posean diferente composición, fundamentalmente en el tipo de grasas, que los alimentados con pastos en libertad. La determinación del riesgo de cáncer según la procedencia del animal constituiría otro estudio y todo lo que hablemos del tema es pura especulación. No obstante, es simplemente un ejemplo más de la cantidad de variables que se han obviado al presentar el informe y la dificultad de generalizar en un tema como éste.

Como pensamiento final, no entiendo muy bien qué pretendía la OMS intentando sembrar el pánico en la población justo en este momento, cuando se trata de un tema conocido hace tiempo y cuyo impacto real y causalidad son tan cuestionables.

No, de momento la carne roja no te va a matar.

Agradecimientos: Gracias Tamara por hacerme pensar con tus frecuentes preguntas y por animarme a retomar las revisiones. De vez en cuando todos necesitamos una palmadita… Y por supuesto gracias Mónica por aguantar mis «ausencias» mientras preparo los artículos del blog. 

 

Entrenamiento y Nutrición: La paradoja del aumento de peso

     Resulta evidente que cuando hablamos de mejorar nuestra forma física, nuestra salud o nuestra apariencia, el entrenamiento y la nutrición son los dos pilares fundamentales. Estamos cansados de repetir y de oír repetidamente el mantra “tienes que hacer ejercicio y comer bien”. ¡Como si sólo hubiera una forma de hacer ejercicio y todos supiéramos qué es comer bien!

            Pues bien, en mi siguiente serie de artículos voy a intentar exponer algunos conceptos que debemos conocer para no desengañarnos en nuestro camino hacia el éxito físico, además de desmitificar otros que pueden ser fuente de frustración si no los entendemos correctamente.

La paradoja del aumento de peso al empezar a entrenar.

Es frecuente observar un aumento de peso en personas que inician un programa de entrenamiento. La explicación popular de este fenómeno que parece convencer sólo a unos pocos es que “el músculo pesa más que la grasa”. Es bonito pensar esto. Pero no es acertado. La diferencia de densidad entre músculo y grasa no es tan grande como para explicar dichos aumentos de peso, máxime teniendo en cuento que las adaptaciones iniciales al entrenamiento no incluyen una hipertrofia significativa.

Una justificación más fisiológica sería el aumento de los depósitos de glucógeno y agua en los músculos como adaptación al entrenamiento. Esta adaptación ocurre progresiva y lentamente por lo que no explicaría el aumento de peso inicial. Tiene que haber algo más.

fotonoticia_20150423075035_800El cuerpo dispone de un mecanismo de acoplamiento consumo-ingesta. Esto quiere decir que, en condiciones normales, el propio mecanismo del apetito nos indica cuánta energía debemos consumir en base al gasto que hemos tenido. Después de realizar un ejercicio físico, este sistema aumenta compensatoriamente el apetito para acoplar el nuevo estado de consumo-ingesta. El factor determinante es que esta nueva compensación se mantiene elevada durante al menos los 3 días posteriores al ejercicio, de manera que si durante este periodo no volvemos a realizar un entrenamiento, las calorías ingeridas superarán a las consumidas y el peso aumentará. La buena noticia es que conociendo esto, las soluciones son muy evidentes: controlar voluntariamente la ingesta para mantenerla a un nivel energético inferior y aumentar la frecuencia del entrenamiento. Esta es la explicación por la que los “deportistas de fin de semana” tienen serias dificultades para disminuir el peso. Ésta, y la que comento a continuación.
El ejercicio genera una serie de reacciones psicológicas y percepciones que pueden llevarnos a tomar decisiones equivocadas. En primer lugar, el hecho de haber realizado un esfuerzo que suponía un reto, o haber comenzado un programa de entrenamiento en alguien que lo veía un desafío, provoca en la persona un deseo de recompensa que en numerosas ocasiones se alcanza mediante la comida. Recompensas en forma de cervezas, dulces, excesos energéticos al fin y al cabo, suponen una ingesta calórica muy superior al gasto durante el ejercicio.

Os propongo un ejemplo. El burpee es un movimiento gimnástico que consiste en ir cuerpo a tierra, volver a levantarse, y realizar una extensión completa del cuerpo y las extremidades en un salto. Exigente, sí. Pues bien, os dejo una tabla con la equivalencia en burpees de algunos de los alimentos más comúnmente usados como “recompensa”. Sobran las explicaciones.

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También hemos de tener en cuenta que la percepción del gasto calórico en el ejercicio de alta intensidad es superior que en el de baja intensidad, por lo que habría que tener en cuenta este factor a la hora de controlar la alimentación después de este tipo de ejercicio.

Así pues, son muchos los factores, la mayoría de ellos ligados con el acoplamiento consumo-ingesta que, de no tenerlos en cuenta, pueden llevar a un aumento de peso con el inicio del ejercicio. Como conclusión, os propongo una serie de soluciones y medidas para que esto no ocurra y que el programa de entrenamiento sea más eficaz a la hora del control del peso.

  • Realiza entrenamientos frecuentes, aunque sea alternando la intensidad para poder recuperar bien entre ellos. Recomiendo entre 4 y 6 días semanales de actividad variada y a diferentes intensidades.
  • Ponte un plan de alimentación y sé exigente en cumplirlo. Al principio tu apetito aumentará pero debes ser fiel a tu plan para provocar un déficit calórico que te llevará a la pérdida de peso.
  • Recompénsate con moderación (recuerda la tabla de los burpees), o deja la recompensa para días específicos.
  • Deja los “platazos” de pasta y arroz para los ciclistas del tour de Francia. La mayoría de los deportistas no los necesitan. Aliméntate con cabeza usando alimentos densos en nutrientes (verduras, hortalizas, carnes, pescados, huevos, frutos secos, fruta) y huye de la comida basura y los alimentos preparados o envasados.
  • Disfruta del ejercicio que elijas para que la recompensa diaria sea el poder practicarlo.

Por qué CrossFit no es una moda

Dicen que las modas pasan de moda pero el estilo permanece.

Hace poco un amigo me sorprendió con una pregunta tan esperada como predecible para alguien que no conoce CrossFit: «¿qué vas a hacer cuando el CrossFit se pase de moda?». Los que me conocen saben que quiero lo mejor para mis amigos y es por eso por lo que no le contesté a la pregunta y le prometí este artículo para poder explicárselo mejor.

En primer lugar debo decir que la duda que asaltó a mi amigo está perfectamente justificada gracias al flaco favor de las cadenas de gimnasios populares de incluir sucedáneos de CrossFit en la programación de sus clases. Esto sólo provoca que se compare al CrossFit con las sesiones «enlatadas», inespecíficas e impersonales, que componen la programación general de estos gimnasios. Y sin embargo, ¿pasan de moda los gimnasios?. No, simplemente cambian y evolucionan.

Esto es lo que pasa con los centros de CrossFit. Los boxes y el CrossFit son un marco donde llevar a cabo lo que la ciencia del ejercicio y la salud van demostrando o rechazando con la evolución. CrossFit es tan solo una serie de herramientas que, en buenas manos, permiten al profesional crear programas eficaces y eficientes de entrenamiento. CrossFit sólo habla de mejorar la salud y la forma física del individuo de una manera integral y completa, y par ello utiliza un método en constante evolución, que cambia junto con los avances de la ciencia de la actividad física y la medicina. Si comparamos los entrenamientos de los primeros años del CrossFit con los actuales podemos comprobar cómo evolucionan las sesiones, desde sesiones más continuas al principio, a sesiones más intermitentes y variadas actualmente. Vemos como se descartan ejercicios y se introducen otros nuevos. Vemos como se implementan cada vez más disciplinas como Strongman, calistenia, acrobacias… Y sobre todo vemos como las dos disciplinas madre perduran a todos los cambios: la halterofilia y la gimnasia.

¿Pasarán de moda la halterofilia y la gimnasia? Evidentemente, dos disciplinas que llevan décadas formando parte de los Juegos Olímpicos no son una moda pasajera. Los boxes de CrossFit son centros donde se enseñan estos dos deportes y por lo tanto no están sujetos a la «moda» del fitness de otros macrogimnasios.

IMG_4391.JPGIMG_4383-0.JPGAsí pues, mi respuesta la resumo de la siguiente manera: el CrossFit como sesión colectiva en el horario de un gimnasio tiene los días contados porque no cumple lo que CrossFit quiere decir (evolución, calidad, ciencia, comunidad, alimentación, estilo de vida). Sin embargo, los boxes dedicados exclusivamente a CrossFit, seguirán evolucionando utilizando CrossFit como marco para llevar a cabo las mejores herramientas actuales para conseguir un objetivo claro y definido: encontrar la mejor versión física de cada persona.

Hacia dónde evolucionará el CrossFit en estos centros oficiales ya es tema para otro artículo.

AYUNO INTERMITENTE: efectos, riesgos, realidad y leyenda (Parte 2/2)

En muchas culturas se considera el ayuno como una forma de purificar el alma y el cuerpo. Es posible que exista un fundamento biológico para este hecho. Después de analizar los efectos propuestos para el ayuno intermitente (AI) del artículo anterior, vamos a profundizar en el mecanismo por el que el AI ejerce sus efectos. También analizaremos posibles efectos adversos y diversos protocolos para ponerlo en práctica de manera segura y eficaz.

¿Cómo actúa el AI?

1. Restricción calórica. Ya vimos en el artículo anterior cómo el AI es una manera eficaz y sostenible de reducir la ingesta calórica total en la mayoría de las personas. En cualquier caso también vimos que en los protocolos en que las calorías se mantenían a pesar del AI, también se observaban efectos beneficiosos. Así pues debe haber más factores responsables de estos efectos.
2. Cambios hormonales durante la fase de ayuno.

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Dependiendo de la duración del ayuno tienen lugar en nuestro organismos varios ajustes hormonales y metabólicos. En el caso que nos atañe, el de ayunos cortos de hasta 24-30 horas, estos reajustes comprenden los siguientes cambios:
Disminución de la insulina. La hiperinsulinemia (insulina alta) se implica en la génesis de un gran número de importantes trastornos como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, cáncer… Presumiblemente cualquier pauta que ayude a mantener sus niveles en el rango seguro puede disminuir el riesgo de la mayoría de estas enfermedades.
Aumento de glucagón, cortisol, noradrenalina y GH. Estas hormonas se encargan de liberar glucosa al torrente sanguíneo mediante el empleo de glucógeno hepático y tejido adiposo entre otros.
Aumento de la sensibilidad a la insulina. El AI estimula la adiponectina, hormona que aumenta la sensibilidad a la insulina, haciendo que el organismo obtenga un mayor control de la glucosa con menor secreción de insulina, con los beneficios que esto reporta.
Disminución de la leptina y aumento de la sensibilidad a la misma. La leptina es una hormona que informa a nuestro cerebro de la sensación de saciedad. Además es responsable de la liberación de adrenalina y noradrenalina con el consiguiente aumento del gasto metabólico basal. El AI disminuye la leptina pero al aumentar la sensibilidad de las células a la misma el apetito se mantiene en unos niveles aceptables. Además, dicha regulación provoca que después de la fase de ayuno se produzca una supercompensación de leptina que, junto a la sensibilidad aumentada a la misma, provoca una reducción del consumo excesivo de calorías que conlleva la resistencia a la leptina.

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Aumenta la liberación de glucosa desde el hígado procedente del glucógeno, disminuye la captación de glucosa, aumenta la liberación de glucosa procedente del tejido adiposo y a partir de las 24-36 h la procedente del tejido muscular.

Posibles efectos adversos del AI

1. Glucosa sanguínea, estado de ánimo y cognición. Es razonable pensar que el AI provocará una hipoglucemia como consecuencia de la ausencia de aporte de macronutrientes. Sin embargo, en personas sanas no se observa una disminución de la glucemia en ayunos de 24 horas en ausencia de ejercicio intenso. Esto es debido porque las reservas de glucógeno hepático son suficientes para mantener la glucosa sanguínea. Además, un estudió demostró la ausencia de efecto del AI en parámetros cognitivos, de estado de ánimo o parámetros de sueño.

Paradógicamente en individuos concretos, el AI puede producir un aumento de los niveles de glucemia que no es deseable. Se piensa que este aumento es debido al aumento del cortisol, hormona relacionada con las situaciones de estrés, y se da en individuos sometidos a estados crónicos de estrés.

2. Apetito. La implicación de numerosas hormonas relacionadas con el apetito (grelina, neuropéptido Y, leptina, orexin, MCH, a-melanocito…) hace complicado de analizar este tema. Los estudios muestran que en personas obesas el AI no aumenta la sensación de apetito ni saciedad, mientras que en normopeso el apetito aumenta en la fase de ayuno. Estos estudios utilizaron protocolos de días alternos y no sabemos si, manteniéndolos en el tiempo, estos cambios en el apetito se habrían mantenido.

3. Gasto metabólico disminuido. Se ha hablado del papel termogénico de las comidas frecuentes (cada 2-3 horas) como método para aumentar el gasto calórico total. Sin embargo, recientes estudios demuestran que, a igualdad de calorías, este gasto es el mismo con pocas comidas que con numerosas.

4. Aumento del estrés. El estrés generado durante el AI puede denominarse «controlado» frente al estrés incontrolado derivado de situaciones inesperadas y agentes fisológicos y psicológicos estresantes. Curiosamente estos dos tipos de estrés comportan respuestas diferentes en el organismo, siendo el estrés controlado un estímulo eficaz para adaptaciones positivas a determinadas situaciones de exigencia aumentada (ayuno).

5. Pérdida de masa muscular. En ausencia de ejercicio intenso, el glucógeno hepático es suficiente para mantener la glucemia durante unas 40 horas antes de que comience la degradación de las proteínas como fuente energética. Así pues, en ayunos de 16-24 h, la pérdida de masa muscular no es significativa. Sin embargo, cuando se realiza ejercicio intenso durante la fase de ayuno, es recomendable aportar aminoácidos circulantes para asegurar sustrato energético y estructural a los músculos activos sin comprometer las propias proteínas.

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6. Efectos a largo plazo. Algún estudio propone una disminución de la fertilidad con el AI prolongado. Sin embargo, tanto éste como otros posibles efectos adversos deben ser estudiados durante periodos prolongados antes de poder afirmar la seguridad a largo plazo del AI.

Protocolos más usados y recomendaciones finales

En conclusión, parece ser que el AI es una práctica segura en personas sanas y que ha demostrado beneficios sobre la salud que no debemos ignorar. Ya que el cumplimiento de los protocolos de ayuno completo es más difícil de alcanzar, se han desarrollado otros protocolos en los que la ingesta no se suprime completamente durante las 24 h y que tienen una mayor adherencia y prácticamente los mismos resultados. En estos protocolos de ayuno parcial los individuos pueden realizar ingestas ligeras (15-25% del total) durante la fase de ayuno. Este es el funcionamiento de las famosas dietas «depurativas» en las que los participantes sólo ingerían zumo de alguna verdura durante un día entero con una determinada frecuencia.

Así pues, si estás pensando en comenzar a hacer AI, te recomiendo una de las siguientes opciones aunque, como puedes ver en el gráfico, existen multitud de protocolos:

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Ayuno completo de 24 h. Es algo más difícil de cumplir que las siguientes opciones pero es el principalmente estudiado en la literatura científica, y en el que se han probado la mayoría de los beneficios. Te recomiendo hacerlo un máximo de 2 días por semana, aunque puedes empezar por 2-4 veces al mes. Uno de sus principales inconvenientes es el potencial descenso del rendimiento deportivo en actividades intensas o intermitentes.
Ayuno parcial de 24 h o dietas depurativas. Consiste en periodos de 24 horas en los que la ingesta total se reduce a un 15-25% del total diario. Para asegurar un buen aporte de micronutrientes, es recomendable que estas comidas se basen en alimentos densos e hipocalóricos (verduras).
Ayuno 16/8. Consiste en ayunos de 16 horas intercalados con alimentación durante 8 horas. Es un protocolo bastante más sencillo de seguir y tiene la ventaja de poder implementar el entrenamiento en el periodo de alimentación, beneficiándose a su vez del efecto anabólico que esto puede conllevar bien planificado.

Recomiendo la guía de Leangains para encontrar detalles y contenidos de estos modelos.

Agradecimientos:
The effects of intermittent fasting on human and animal health –a systematic review. Thesis January 2012, University of Lund by Bojan Kostevski
http://www.leangains.com/ by Martin Berkhan
Brad Pilon. Eat, Stop, Eat

AYUNO INTERMITENTE: efectos, riesgos, realidad y leyenda (Parte 1/2)

Nos encontramos en un punto de la nutrición en que por fin ya hemos dejado atrás la visión clásica de contar calorías para regular y controlar el peso. Cada vez tenemos más datos sobre los efectos de la alimentación sobre las hormonas que rigen nuestro cuerpo y en consecuencia tenemos más herramientas para «hackear» o manipular parámetros como grasa corporal, masa muscular, marcadores analíticos de salud, inmunidad e incluso esperanza de vida. El ayuno intermitente (AI) es una de estas herramientas. Veamos qué dice la ciencia al respecto.

Restricción calórica y su efecto en la salud

Desde la primera mitad del siglo pasado existen estudios que demuestran los efectos beneficiosos de la restricción calórica sin llegar a la desnutrición. Se ha demostrado una disminución de la incidencia de enfermedades como diabetes, cardiopatías, hipertensión, neurodegeneración, inmunopatías… Incluso se observa una reducción de los efectos del envejecimiento y un aumento de la esperanza de vida con la restricción de calorías (¿habéis visto alguna noticia en los medios de personas centenarias obesas?). Recientemente se ha publicado un estudio que concluye que no es la restricción calórica en sí, sino el balance energético diario negativo (más calorías gastadas que consumidas) el responsable de estos efectos.

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Sea como fuere parece que la principal dificultad estriba en mantener y adherirse a un programa de restricción calórica a lo largo del tiempo. Las dietas convencionales no parecen tener éxito a largo plazo en la mayoría de los casos. Aquí es donde entra en juego el ayuno intermitente.

El AI consiste en alternar periodos relativamente largos (entre 16-24 h) en los que la ingesta es nula o muy baja con otros de alimentación sin restricción. Existen múltiples alternativas pero las más utilizadas son la 16/8 (16 h ayuno, 8 h de alimentación) y el ayuno de 24h una o dos veces a la semana o al mes.

A pesar de que la mayoría de estudios son en roedores, los beneficios observados con la restricción calórica también se observaron con el AI, tanto cuando el AI suponía una disminución calórica global como cuando las calorías se mantenían. Esto hace pensar que deben existir una serie de cambios con el AI responsables de los efectos observados y que son independientes del balance calórico diario.

Una práctica con miles de años de antigüedad

En el mundo desarrollado, acceso casi universal a la comida en cualquier momento y lugar es algo que ocurre desde hace muy poco tiempo, evolutivamente hablando. El homo sapiens ha pasado la mayor parte de su evolución cazando y recolectando, lo que suponía que entre una cacería exitosa y la siguiente pasaban periodos obligados de ayuno, en ocasiones prolongados. Así pues, es de esperar que el ser humano aún conserve mecanismos que le permitan una adaptación exitosa al ayuno intermitente.

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Beneficios propuestos del ayuno intermitente

Normalmente las revistas y páginas de divulgación general no necesitan muchos argumentos para proclamar los beneficios milagrosos de algún producto o técnica. Una opinión de un científico, una artículo aislado (aunque no tenga calidad metodológica) o un simple caso o experiencia personal son suficientes para un titular llamativo y un artículo sensacionalista. En el caso del AI hay gran parte de este fenómeno y es importante separar el trigo de la paja. Muchos de los estudios en los que se basan los beneficios del AI están realizados en roedores, con diferentes protocolos al de los humanos, y con resultados sólo extrapolables a eso, roedores. Esto no quiere decir que en humanos no ocurran, simplemente que debemos ser prudentes y sinceros hasta que se demuestre en nuestra especie.

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Así pues enumero una lista de los beneficios propuestos para el AI y la especie en la que se ha probado:

  • Pérdida de peso (en ratas y humanos). Tanto como si la ingesta calórica total disminuye como si se mantiene como consecuencia del AI, se observa una disminución del peso en la mayoría de estudios, tanto en obesos como en normopeso. Además, en ratones aparece una redistribución de la grasa de visceral a subcutánea.
  • Aumento de la masa muscular y disminución de grasa (no demostrado a fecha de hoy). No he podido encontrar ningún estudio que lo demuestre. Se ha propuesto que el aumento de hormonas como la adrenalina, la noradrenalina, el glucagón o la hormona de crecimiento producidas por el AI son responsables de esta lipólisis o eliminación de grasa. No hay suficientes evidencias científicas que apoyen esta hipótesis
  • Salud cardiovascular (en ratas y humanos). Diversos estudios realizados en obesos demuestran mejoras en parámetros de salud cardiovascular con ayuno intermitente a días alternos. Disminución de la tensión arterial, aumento de colesterol HDL, disminución de colesterol LDL, triglicéridos, parámetros oxidativos e inflamatorios, se han observado con el AI.
  • Metabolismo de la glucosa (en ratas y humanos). Diversos estudios demuestran un aumento de la sensibilidad a la insulina en personas que realizan AI. Esta sensibilización conduciría a una mejor tolerancia a la glucosa y una disminución de la necesidad de insulina. Esto parece ser debido al aumento de una hormona llamada adiponectina que aumenta durante el AI y es responsable del aumento de la sensibilización a la insulina. Aún así es probable que este efecto no se observe en todas las personas. Existen determinados individuos que pueden responder de la manera contraria, es decir, produciendo picos de glucemia durante los periodos de ayuno. Así pues, es importante individualizar, sobre todo cuando estemos frente a personas con alteración del metabolismo de la glucosa o diabéticos.
  • Efectos neurológicos (sólo en roedores). Se ha observado disminución de la incidencia de determinadas enfermedades neurológicas como el Parkinson, el Alzheimer u otras enfermedades degenerativas mediante el AI. Además, parece que hay un aumento de la capacidad de aprendizaje y una mayor concentración en las tareas. Los testimonios de personas que siguen el AI, coinciden la constatación de una mayor claridad mental, capacidad de concentración y memoria. No obstante, no dejan de ser testimonios subjetivos.
  • Disminución del riesgo de cáncer (sólo en roedores). Los estudios demuestran una disminución de una hormona llamada IGF-1, la cual se asocia a la proliferación celular y al riesgo aumentado de padecer cáncer. Además, también se observado una reducción directa sobre la incidencia de cáncer en ratas que hicieron AI. En humanos, se constata un aumento de hormona de crecimiento después de periodos cortos de AI, pero no se observa una modificación significativa de IGF-1. Si las propiedades antioxidativas del AI tienen algún efecto sobre el riesgo de cáncer es algo que todavía no se ha demostrado y que requiere mayor investigación.
  • Esperanza de vida (sólo en roedores). Se observa en la mayoría de estudios que los ratones sometidos a AI son más longevos y experimentan menos cambios relacionados con la edad que los alimentados a diario. Este efecto puede ser debido a una combinación de todos los beneficios anteriores o directamente a la acción del AI.
  • Otros efectos (sólo en roedores). Algunos estudios han demostrado un aumento de la testosterona en ratas sometidas a AI. Otros han encontrado una modulación negativa del dolor con este tipo de dietas. Son necesarios más estudios para aclarar estos efectos y extrapolarlos a humanos.

En el siguiente artículo veremos cuáles de los efectos adversos potenciales son reales. También indagaremos en cuáles son las bases fisiológicas por las que actúa el AI. Para finalizar veremos diferentes protocolos para realizar ayuno intermitente de una forma segura y eficaz.

¿De verdad dejar de fumar engorda?

No hace mucho que felicitaba a una de nuestras clientes por haber dejado de fumar. Aún así, ella tenía algunas dudas respecto a qué iba a ocurrir con su peso ahora. La creencia habitual es que el abandono del hábito del tabaco aumenta el peso corporal. ¿Es posible que sea cierto? ¿Se puede hacer algo para evitarlo?

No cabe duda de las ventajas a nivel de salud, de autoestima y de rendimiento físico que proporciona el abandono del tabaco. No obstante, existe un factor que, aunque parezca increíble, hace que muchos fumadores se planteen no dejarlo. El aumento de peso como efecto rebote. Se estima que la media de aumento de peso al cabo del año es de 4,67 kilos. Veamos ahora cuál es la causa y cómo podemos evitarlo.
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El humo del tabaco libera en su combustión miles de sustancias que son activas en nuestro organismo. Muchas de ellas son conocidas y se ha comprobado que son responsables de una activación del metabolismo celular. Además, el tabaco es un potente inhibidor del apetito. Por otro lado, muchas personas intentan aplacar la ansiedad producida por la falta de nicotina mediante el consumo compulsivo de alimentos. Estos factores, entre otros, se presume que eran los responsables de un mayor gasto metabólico en los individuos fumadores. Recientemente se ha publicado un estudio en el que se compara el gasto energético entre fumadores y no fumadores. El objetivo era aclarar esta relación y por lo tanto poder explicar y confirmar el aumento de peso relacionado con el abandono del hábito tabáquico.

Los resultados del estudio mostraron que los hombres fumadores, entendiendo por fumadores más de siete cigarros al día, tenían un gasto energético de unas 250 kcal/dia superior al de los no fumadores. Visto de otra manera, es de esperar que al abandonar el tabaco cada individuo consuma 250 kcal menos que antes de dejarlo, lo cual supone un exceso calórico importante que justificarían el aumento de peso, sobre todo en los primeros meses después de dejar de fumar. Curiosamente en mujeres no se observaba este valor, de hecho no aparecía una diferencia significativa. Los autores del estudio lo atribuyen a que deben haber obviado algún factor de confusión relacionado con las mujeres. Especulan que el consumo energético debe tener un comportamiento similar que en los hombres.

¿Cómo se puede evitar el aumento de peso rebote al dejar de fumar?

A la luz de los resultados de este estudio, es fácil encontrar la respuesta a esta pregunta. Existen solamente dos formas para evitar el aumento de peso y que ahora podemos cuantificar. Ambas formas tienen en común que deben provocar un déficit calórico diario, ya sea en nuestra ingesta, en nuestro consumo o en ambas, de 250 kcal.

Mi recomendación es que el día de dejar de fumar es un momento excelente para comenzar un programa de entrenamiento eficaz. Si por el contrario la persona es deportista habitual y el volumen de entrenamiento ya era elevado de por sí, no tendría sentido elevarlo más. En estos casos hay que tener en cuenta que la alimentación diaria debe contener unas 250 kcal menos antes de dejar de fumar, a no ser que el deportista un aumento de peso o hipertrofiar.

Existen muchas actividades deportivas en las cuales alcanzar 250 kcal no supone un gran esfuerzo. No obstante hay que tener en cuenta que esta cifra se refiere al gasto diario, por lo que si no se va entrenar diariamente habría que fijarse el objetivo semanal de 1750 kcal.

Según datos de otro estudio, el gasto calórico durante una sesión de entrenamiento metabólico en CrossFit, es de unas 20 kcal por minuto en hombres y 12 kcal/min en mujeres. No obstante este valor se refiere sólo a la parte conocida como MetCon qué es la de menor duración de todo el entrenamiento. Además no se tienen cuenta el aumento del gasto energético post ejercicio. Teniendo en cuenta estos factores, una sesión de CrossFit puede llegar a consumir entre 400 y 800 kcal, más que suficiente para que, realizando cuatro sesiones semanales, cubramos el exceso calórico producido por el abandono del tabaco.

Ya lo sabes, si te preocupaba el aumento de peso producido por dejar de fumar, ya tienes las herramientas para evitarlo y descubrir un nuevo estado de salud que te hará físicamente libre por más tiempo.

Sigue leyendo «¿De verdad dejar de fumar engorda?»

En breve: ALCOHOL e HIPERTROFIA.

Pues parece ser que el alcohol inhibe los mecanismos anábolicos moleculares de mTOR y los mediados por IGF pero no afecta la testosterona hasta las 5-6 cervezas en un deportista de 70 kg. En las mujeres parece que ocurre al contrario! El cortisol se eleva en ambos géneros como respuesta a la situación de estrés que suele acompañar al alcohol.

En conclusión, no parece que el etanol sea una ayuda ergogénica (por mucho que se empeñen con la cerveza) y en todo caso podría interferir en los procesos anabólicos postejercicio.shutterstock178295867


Referencia: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056249/ (Nutrition & Metabolism)

Cómo afrontar (nutricionalmente) una competición de CrossFit

El siguiente artículo lo he extraído de los consejos nutricionales que les di a nuestro grupo de competición (El Club de la Fuerza de CrossFit Alc) para la competición «El Chest To Bar 2014». Si bien el objetivo era dar una pauta a un grupo de atletas conocidos por mí y en una competición de las que conocía las pruebas, muchos de los consejos son extrapolables a otras competiciones en las que existan pruebas múltiples en un mismo día o en días continuados. Lo que encontraréis a continuación es una transcripción de estos consejos. Espero que os sean de utilidad.1623635_10202672401069565_6459154903800926340_n (1)

Marco deportivo. Competición, 4 esfuerzos de menos de 10′ a intensidades máximas o cercanas, 2-3h de recuperación entre ellos, ejercicios de fuerza y resistencia a la intensidad y una final al día siguiente.

Fisiología: al tratarse de pruebas de corta duración, no da tiempo a que las vías metabólicas más lentas entren en juego (grasas y glucógeno hepático), tampoco da tiempo a que la hidratación intra-prueba sea un factor limitante. Sin embargo, son factores determinantes:

  1. Los depósitos de glucógeno muscular
  2. Los depósitos de fosfocreatina
  3. La acidosis y la capacidad de tamponarla.

En base a este planteamiento, diferente al clásico de pruebas de larga duración para el que la nutrición deportiva estaba preparada (parece que los deportes de intensidad y fuerza no sean deportes para la medicina deportiva, todo es correr, y correr, y bici, y correr, y bici, y nadar y correr…buffff!), aquí van unos consejos de alimentación:

  • 1. Los deberes ya deberían estar hechos. Así es chicos, para subir el glucógeno muscular, deberíais encontraros en la fase de «tapering», quiere decir, reponiendo carbohidratos después de haberlos bajado en los últimos 6 entrenos. Sé que no lo habéis hecho así que un pseudotapering puede valer. Todas las comidas de hoy y mañana (incluyo el desayuno) deben llevar un acompañamiento de uno de los siguientes: boniato (150 g), patata (150 g), arroz (100 g), zanahoria+cebolla+maiz (350 g), frutas+miel (200 g). Las bebidas de reposición (powerade, gatorade…) pueden funcionar como complemento pero no solas. La pasta no me gusta como opción.
  • 2. Durante la competición lo más importante es que vuestra digestión no interfiera en vuestros resultados. Quiero decir, comidas ligeras y digestivas. Está bien y es bueno competir con hambre, aumenta la agresividad y no disminuye el rendimiento. Ese día levantaros con tiempo y desayunar bien: algo de carne y huevo (lomo fresco, pechuga de pollo, bacon…), frutas variadas con miel, frutos secos y grasas (aguacate, aceite de coco, aceite de oliva). Evita los lácteos, el tomate o el atún en aceite porque su digestión lleva más tiempo.
  • 3. Después de cada prueba rellena el glucógeno muscular y la fosfocreatina. Fruta, miel, boniatos al horno y batidos de proteína y carbohidratos como Thruster de Proenutrition que formulé personalmente (por su contenido en carbos y creatina) son mis recomendaciones. Te recomiendo la opción de los boniatos dulces (hazlos al horno la noche anterior). Añade proteína para potenciar el efecto de reposición (huevos duros, jamón, lacón). Yo evitaría alimentos envasados tipo barritas o tortas de arroz y esas mariconadas de moda. Intenta usar alimentos de verdad, ya sabes, esos que crecen en la naturaleza tal cual.
  • 4. Hidratación y sales. Va a hacer calor. E incluso en la poscina te deshidrataras sin notarlo. El momento de hidratarte NO es justo antes de la prueba, es después de cada una de ellas (durante la hora posterior). También es este el momento para reponer minerales. Te recomiendo que pilles una caja de agua de mar Aquon y la utilices de la siguiente manera: 2 ampollas en el desayuno. 1 ampolla disuelta en 750-1000 ml después de cada prueba.
  • 5. Algún extra. Como las pruebas llevan a tu cuerpo a situaciones extremas de acidosis, puede ayudar ingerir alguna sustancia que bloquee esa acidosis 1-2 horas antes de la prueba. La más sencilla y accesible es el bicarbonato sódico. El problema es que no a todo el mundo le sienta bien. Te recomiendo que mañana viernes pruebes con 10 g de bicarbonato antes del calentamiento que tienes, y que veas cómo te sienta al estómago. Si te sienta bien puedes volver a hacerlo una hora antes de las pruebas de la mañana y de la tarde, no más de 20 g al día. La cafeína funciona bien, tanto como para aumentar los picos de fuerza como para recuperar, pero tiene que ser en forma farmacológica (la del café o los refrescos de cola no sirven). La puedes encontrar en farmacias bajo el nombre Durvitan. 1 hora antes de las pruebas de la mañana.

Ya sabes, fruta, boniatos al horno, huevos duros, frutos secos, jamón/lacón, thruster, Aquon, Durvitan y bicarbonato.

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¿Qué pasa con los carbohidratos?

Lo prometido es deuda. ¿Engordan los carbohidratos? Los carbohidratos son nutrientes sujetos a numerosas opiniones y creencias que en muchos casos son infundadas. No pretendo hacer un análisis de los tipos y metabolismo de los distintos carbohidratos (lo podéis encontrar en cualquier texto sobre nutrición) sino abordar aspectos prácticos del día a día y revisar viejos conceptos a la luz de las últimas investigaciones.

No es lo mismo carbohidratos que pasta, arroz y pan

La tendencia general es pensar que al eliminar la pasta, el arroz y los cereales hace que desaparezcan los carbohidratos de la dieta. Nada más lejos de la realidad. Los carbohidratos abundan en otros alimentos como las verduras, los tubérculos, las frutas y las raíces. De manera que es posible mantener una ingesta alta en hidratos de carbono (necesaria para la recuperación del glucógeno en deportistas de la mayoría de modalidades) eliminando pasta, arroz y cereales y aumentando la ingesta de otros alimentos (boniato, cebolla, zanahoria, patata…). Además, estos últimos son mucho más densos en nutrientes que los clásicos arroz y pasta.

Densidad de nutrientes

Basta con ojear cualquier revista de nutrición o navegar un poco por blogs de alimentación para darse cuenta de la cantidad de nutrientes esenciales para una buena salud y un buen rendimiento. Magnesio, zinc, vitamina B, vitamina D, coenzima Q10, omega-3, resveratrol, polifenopes…. y así una interminable lista. Pues bien, la cantidad de estos nutrientes presentes por unidad de alimento es lo que se considera densidad nutricional. Son alimentos recomendables aquellos que presentan gran cantidad de nutrientes por cada caloría, es decir, alimentos nutricionalmente densos. Alimentos como la comidad basura tipo snacks, presentan una gran cantidad de calorías con una concentración muy baja de nutrientes, lo que sumado a la presencia de antinutrientes, los hace muy desaconsejables en la alimentación.

Y los cereales y sus derivados (pasta, pan, bollería…) sólo ocupan un puesto por encima de la comida basura en la lista de densidad nutricional.

La mayor contribución de los cereales es su aporte energético en forma de carbohidratos, pero este mismo aporte se puede conseguir con otras fuentes de carbohidratos mucho más ricas en nutrientes como las verduras, los tubérculos o la fruta.

Los antinutrientes: un problema sobrevalorado

Uno de los principales argumentos que esgrimen los defensores de la dieta paleo radical es la presencia en los cereales de antinutrientes como las lectinas, los fitatos o la gliadina. Como ya comenté en mi revisión sobre antinutrientes, tanto los fitatos como las lectinas se inactivan al tratar o cocinar los cereales (lo que ocurre habitualmente), aunque es probable que los fitatos reduzcan algo la absorción de determinados minerales.

Un problema aparte es la gliadina. La alfa-gliadina es una fracción del glúten y responsable de la mayoría de formas de enfermedad celíaca junto con las transglutaminasa-2. Parece obvio pensar que en personas que no son celiacas esta proteína presente en los cereales no puede causar efectos negativos. Sin embargo, la digestión de los cereales produce muchos más tipos de sustancias (beta, gamma, omega-gliadina, otras transglutaminasas), que no son detectadas en la búsqueda de enfermedad celiaca, y que provocan formas menores de la enfermedad (malestar intestinal, fatiga, cansancio, irritabilidad, epilepsia, dermatitis, soriasis, enfermedades autoinmunes…). A esto se le denomina Intolerancia al Gluten No Celiaca. Se estima su prevalencia en 1 de cada 6 personas. Si no te sienta bien el trigo, puede que seas esa persona entre seis. El tratamiento es el mismo que el diagnóstico: elimina los cereales de tu dieta.

En general, en el contexto de una alimentación rica en alimentos densos en nutrientes y en personas que los toleran, no veo inconveniente en incluir en la dieta almidones provenientes de alimentos simples como el arroz o la patata, siempre y cuando no sustituyan a otros alimentos con mayor valor nutricional.

Los carbohidratos suben el colesterol malo

Si has seguido habitualmente mi blog comprenderás que no me preocupen las subidas y bajadas del colesterol LDL («malo») ya que no existe relación entre el mismo y las enfermedades cardiovasculares. El verdadero peligro estriba en las partículas de colesterol LDL densas y pequeñas, más susceptibles de ser oxidadas y producir eventos adversos.

Son los carbohidratos (sobretodo los ricos en fructosa) los responsables del aumento de este tipo de colesterol peligroso. El mecanismo estriba en el aumento en el hígado de la producción de las partículas responsables. Los carbohidratos aumentan el número de partículas densas y reducen el de LDL grande y protector. El consumo de colesterol, mantequilla y grasas animales reduce el colesterol LDL denso y aumenta el grande y beneficioso. De hecho, según un estudio de la Universidad de Connecticut, el consumo diario de alimentos como los huevos provoca una disminución del colesterol LDL pequeño y peligroso y aumenta el número de partículas grandes y protectoras (sólo en un 30% de la población aparece esto como un ascenso del LDL en las analíticas «clásicas» –estudio-).

El problema con la medición habitual del colesterol es que sólo distingue entre el colesterol LDL pequeño y denso del grande y beneficioso, y la lectura habitual sólo indica tenerlo alto o bajo. Este es el motivo por el que no se puede evidenciar una relación clara entre colesterol LDL y enfermedad cardiovascular. Cuando vayas a analizar tu colesterol, no aceptes una analítica que no incluya la determinación de Apo-A1 y Apo-B100 como indicadores del tipo de colesterol LDL (aunque existen tests mucho más fiables como el LDL-S3 GGE Test o el VAP Test.

Los carbohidratos por la noche

Una vez superada nuestra creencia de que carbohidratos son sólo la pasta y el arroz es hora de tratar con uno de los dogmas más consolidados en la población sobre los carbohidratos: consumir carbohidratos por la noche engorda. Incluso hay pdofesionales que osan indicar una hora concreta más allá de la cual los hidratos se convertirán irremediablemente en grasa. En la película «Gremlins» a estas criaturas les pasaba algo parecido…

La costumbre nos lleva a pensar que es mejor comer carbohidratos «energéticos» por la mañana porque así obtendremos energía para nuestra actividad diaria. Por la noche, al disminuir nuestra actividad, ya no requerimos esta energía y los carbohidratos consumidos entonces pasarán a acumularse en forma de grasa.

Sin embargo, en 2011 se publicó un estudio que dio la vuelta estas creencias. Los investigadores observaron una reducción de peso mayor en los sujetos que consumieron la mayoría de sus hidratos por la noche. ¿Descolocado/a? Además, estos sujetos aumentaron su saciedad y disminuyeron sus parámetros inflamatorios. El razonamiento detrás de estos resultados es el siguiente:

Al reducir el consumo de carbohidratos durante el día el cuerpo tiende a utilizar las reservas de grasa como combustible para hacer fente a esa actividad aumentada. El hecho de no haber grandes fluctuaciones en los niveles de glucosa procedente de los carbohidratos contribuye a este hecho. Los depósitos de glucógeno también van vaciándose durante el día y como consecuencia del entrenamiento. Cuando llega la noche, los depósitos están prácticamente vacíos y receptivos para una carga de carbohidratos (especialmente almidones de tubérculos, arroz, verduras ricas en hidratos…) Si esta carga no es excesiva, los hidratos se utilizarán para replecionar depósitos y no se acumularán en grasa. Además, este tipo de comidas aumenta la serotonina y favorece el sueño. De esta manera, es posible optimizar la pérdida de grasa consumiendo la mayoría de hidratos por la noche. Este es una de las bases del ayuno intermitente.

Eso sí, si buscas el máximo rendimiento en algún entrenamiento o competición, asegúrate de que tus depósitos de glucógeno estén llenos antes del evento.