Cómo afrontar (nutricionalmente) una competición de CrossFit

El siguiente artículo lo he extraído de los consejos nutricionales que les di a nuestro grupo de competición (El Club de la Fuerza de CrossFit Alc) para la competición «El Chest To Bar 2014». Si bien el objetivo era dar una pauta a un grupo de atletas conocidos por mí y en una competición de las que conocía las pruebas, muchos de los consejos son extrapolables a otras competiciones en las que existan pruebas múltiples en un mismo día o en días continuados. Lo que encontraréis a continuación es una transcripción de estos consejos. Espero que os sean de utilidad.1623635_10202672401069565_6459154903800926340_n (1)

Marco deportivo. Competición, 4 esfuerzos de menos de 10′ a intensidades máximas o cercanas, 2-3h de recuperación entre ellos, ejercicios de fuerza y resistencia a la intensidad y una final al día siguiente.

Fisiología: al tratarse de pruebas de corta duración, no da tiempo a que las vías metabólicas más lentas entren en juego (grasas y glucógeno hepático), tampoco da tiempo a que la hidratación intra-prueba sea un factor limitante. Sin embargo, son factores determinantes:

  1. Los depósitos de glucógeno muscular
  2. Los depósitos de fosfocreatina
  3. La acidosis y la capacidad de tamponarla.

En base a este planteamiento, diferente al clásico de pruebas de larga duración para el que la nutrición deportiva estaba preparada (parece que los deportes de intensidad y fuerza no sean deportes para la medicina deportiva, todo es correr, y correr, y bici, y correr, y bici, y nadar y correr…buffff!), aquí van unos consejos de alimentación:

  • 1. Los deberes ya deberían estar hechos. Así es chicos, para subir el glucógeno muscular, deberíais encontraros en la fase de «tapering», quiere decir, reponiendo carbohidratos después de haberlos bajado en los últimos 6 entrenos. Sé que no lo habéis hecho así que un pseudotapering puede valer. Todas las comidas de hoy y mañana (incluyo el desayuno) deben llevar un acompañamiento de uno de los siguientes: boniato (150 g), patata (150 g), arroz (100 g), zanahoria+cebolla+maiz (350 g), frutas+miel (200 g). Las bebidas de reposición (powerade, gatorade…) pueden funcionar como complemento pero no solas. La pasta no me gusta como opción.
  • 2. Durante la competición lo más importante es que vuestra digestión no interfiera en vuestros resultados. Quiero decir, comidas ligeras y digestivas. Está bien y es bueno competir con hambre, aumenta la agresividad y no disminuye el rendimiento. Ese día levantaros con tiempo y desayunar bien: algo de carne y huevo (lomo fresco, pechuga de pollo, bacon…), frutas variadas con miel, frutos secos y grasas (aguacate, aceite de coco, aceite de oliva). Evita los lácteos, el tomate o el atún en aceite porque su digestión lleva más tiempo.
  • 3. Después de cada prueba rellena el glucógeno muscular y la fosfocreatina. Fruta, miel, boniatos al horno y batidos de proteína y carbohidratos como Thruster de Proenutrition que formulé personalmente (por su contenido en carbos y creatina) son mis recomendaciones. Te recomiendo la opción de los boniatos dulces (hazlos al horno la noche anterior). Añade proteína para potenciar el efecto de reposición (huevos duros, jamón, lacón). Yo evitaría alimentos envasados tipo barritas o tortas de arroz y esas mariconadas de moda. Intenta usar alimentos de verdad, ya sabes, esos que crecen en la naturaleza tal cual.
  • 4. Hidratación y sales. Va a hacer calor. E incluso en la poscina te deshidrataras sin notarlo. El momento de hidratarte NO es justo antes de la prueba, es después de cada una de ellas (durante la hora posterior). También es este el momento para reponer minerales. Te recomiendo que pilles una caja de agua de mar Aquon y la utilices de la siguiente manera: 2 ampollas en el desayuno. 1 ampolla disuelta en 750-1000 ml después de cada prueba.
  • 5. Algún extra. Como las pruebas llevan a tu cuerpo a situaciones extremas de acidosis, puede ayudar ingerir alguna sustancia que bloquee esa acidosis 1-2 horas antes de la prueba. La más sencilla y accesible es el bicarbonato sódico. El problema es que no a todo el mundo le sienta bien. Te recomiendo que mañana viernes pruebes con 10 g de bicarbonato antes del calentamiento que tienes, y que veas cómo te sienta al estómago. Si te sienta bien puedes volver a hacerlo una hora antes de las pruebas de la mañana y de la tarde, no más de 20 g al día. La cafeína funciona bien, tanto como para aumentar los picos de fuerza como para recuperar, pero tiene que ser en forma farmacológica (la del café o los refrescos de cola no sirven). La puedes encontrar en farmacias bajo el nombre Durvitan. 1 hora antes de las pruebas de la mañana.

Ya sabes, fruta, boniatos al horno, huevos duros, frutos secos, jamón/lacón, thruster, Aquon, Durvitan y bicarbonato.

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¿Qué pasa con los carbohidratos?

Lo prometido es deuda. ¿Engordan los carbohidratos? Los carbohidratos son nutrientes sujetos a numerosas opiniones y creencias que en muchos casos son infundadas. No pretendo hacer un análisis de los tipos y metabolismo de los distintos carbohidratos (lo podéis encontrar en cualquier texto sobre nutrición) sino abordar aspectos prácticos del día a día y revisar viejos conceptos a la luz de las últimas investigaciones.

No es lo mismo carbohidratos que pasta, arroz y pan

La tendencia general es pensar que al eliminar la pasta, el arroz y los cereales hace que desaparezcan los carbohidratos de la dieta. Nada más lejos de la realidad. Los carbohidratos abundan en otros alimentos como las verduras, los tubérculos, las frutas y las raíces. De manera que es posible mantener una ingesta alta en hidratos de carbono (necesaria para la recuperación del glucógeno en deportistas de la mayoría de modalidades) eliminando pasta, arroz y cereales y aumentando la ingesta de otros alimentos (boniato, cebolla, zanahoria, patata…). Además, estos últimos son mucho más densos en nutrientes que los clásicos arroz y pasta.

Densidad de nutrientes

Basta con ojear cualquier revista de nutrición o navegar un poco por blogs de alimentación para darse cuenta de la cantidad de nutrientes esenciales para una buena salud y un buen rendimiento. Magnesio, zinc, vitamina B, vitamina D, coenzima Q10, omega-3, resveratrol, polifenopes…. y así una interminable lista. Pues bien, la cantidad de estos nutrientes presentes por unidad de alimento es lo que se considera densidad nutricional. Son alimentos recomendables aquellos que presentan gran cantidad de nutrientes por cada caloría, es decir, alimentos nutricionalmente densos. Alimentos como la comidad basura tipo snacks, presentan una gran cantidad de calorías con una concentración muy baja de nutrientes, lo que sumado a la presencia de antinutrientes, los hace muy desaconsejables en la alimentación.

Y los cereales y sus derivados (pasta, pan, bollería…) sólo ocupan un puesto por encima de la comida basura en la lista de densidad nutricional.

La mayor contribución de los cereales es su aporte energético en forma de carbohidratos, pero este mismo aporte se puede conseguir con otras fuentes de carbohidratos mucho más ricas en nutrientes como las verduras, los tubérculos o la fruta.

Los antinutrientes: un problema sobrevalorado

Uno de los principales argumentos que esgrimen los defensores de la dieta paleo radical es la presencia en los cereales de antinutrientes como las lectinas, los fitatos o la gliadina. Como ya comenté en mi revisión sobre antinutrientes, tanto los fitatos como las lectinas se inactivan al tratar o cocinar los cereales (lo que ocurre habitualmente), aunque es probable que los fitatos reduzcan algo la absorción de determinados minerales.

Un problema aparte es la gliadina. La alfa-gliadina es una fracción del glúten y responsable de la mayoría de formas de enfermedad celíaca junto con las transglutaminasa-2. Parece obvio pensar que en personas que no son celiacas esta proteína presente en los cereales no puede causar efectos negativos. Sin embargo, la digestión de los cereales produce muchos más tipos de sustancias (beta, gamma, omega-gliadina, otras transglutaminasas), que no son detectadas en la búsqueda de enfermedad celiaca, y que provocan formas menores de la enfermedad (malestar intestinal, fatiga, cansancio, irritabilidad, epilepsia, dermatitis, soriasis, enfermedades autoinmunes…). A esto se le denomina Intolerancia al Gluten No Celiaca. Se estima su prevalencia en 1 de cada 6 personas. Si no te sienta bien el trigo, puede que seas esa persona entre seis. El tratamiento es el mismo que el diagnóstico: elimina los cereales de tu dieta.

En general, en el contexto de una alimentación rica en alimentos densos en nutrientes y en personas que los toleran, no veo inconveniente en incluir en la dieta almidones provenientes de alimentos simples como el arroz o la patata, siempre y cuando no sustituyan a otros alimentos con mayor valor nutricional.

Los carbohidratos suben el colesterol malo

Si has seguido habitualmente mi blog comprenderás que no me preocupen las subidas y bajadas del colesterol LDL («malo») ya que no existe relación entre el mismo y las enfermedades cardiovasculares. El verdadero peligro estriba en las partículas de colesterol LDL densas y pequeñas, más susceptibles de ser oxidadas y producir eventos adversos.

Son los carbohidratos (sobretodo los ricos en fructosa) los responsables del aumento de este tipo de colesterol peligroso. El mecanismo estriba en el aumento en el hígado de la producción de las partículas responsables. Los carbohidratos aumentan el número de partículas densas y reducen el de LDL grande y protector. El consumo de colesterol, mantequilla y grasas animales reduce el colesterol LDL denso y aumenta el grande y beneficioso. De hecho, según un estudio de la Universidad de Connecticut, el consumo diario de alimentos como los huevos provoca una disminución del colesterol LDL pequeño y peligroso y aumenta el número de partículas grandes y protectoras (sólo en un 30% de la población aparece esto como un ascenso del LDL en las analíticas «clásicas» –estudio-).

El problema con la medición habitual del colesterol es que sólo distingue entre el colesterol LDL pequeño y denso del grande y beneficioso, y la lectura habitual sólo indica tenerlo alto o bajo. Este es el motivo por el que no se puede evidenciar una relación clara entre colesterol LDL y enfermedad cardiovascular. Cuando vayas a analizar tu colesterol, no aceptes una analítica que no incluya la determinación de Apo-A1 y Apo-B100 como indicadores del tipo de colesterol LDL (aunque existen tests mucho más fiables como el LDL-S3 GGE Test o el VAP Test.

Los carbohidratos por la noche

Una vez superada nuestra creencia de que carbohidratos son sólo la pasta y el arroz es hora de tratar con uno de los dogmas más consolidados en la población sobre los carbohidratos: consumir carbohidratos por la noche engorda. Incluso hay pdofesionales que osan indicar una hora concreta más allá de la cual los hidratos se convertirán irremediablemente en grasa. En la película «Gremlins» a estas criaturas les pasaba algo parecido…

La costumbre nos lleva a pensar que es mejor comer carbohidratos «energéticos» por la mañana porque así obtendremos energía para nuestra actividad diaria. Por la noche, al disminuir nuestra actividad, ya no requerimos esta energía y los carbohidratos consumidos entonces pasarán a acumularse en forma de grasa.

Sin embargo, en 2011 se publicó un estudio que dio la vuelta estas creencias. Los investigadores observaron una reducción de peso mayor en los sujetos que consumieron la mayoría de sus hidratos por la noche. ¿Descolocado/a? Además, estos sujetos aumentaron su saciedad y disminuyeron sus parámetros inflamatorios. El razonamiento detrás de estos resultados es el siguiente:

Al reducir el consumo de carbohidratos durante el día el cuerpo tiende a utilizar las reservas de grasa como combustible para hacer fente a esa actividad aumentada. El hecho de no haber grandes fluctuaciones en los niveles de glucosa procedente de los carbohidratos contribuye a este hecho. Los depósitos de glucógeno también van vaciándose durante el día y como consecuencia del entrenamiento. Cuando llega la noche, los depósitos están prácticamente vacíos y receptivos para una carga de carbohidratos (especialmente almidones de tubérculos, arroz, verduras ricas en hidratos…) Si esta carga no es excesiva, los hidratos se utilizarán para replecionar depósitos y no se acumularán en grasa. Además, este tipo de comidas aumenta la serotonina y favorece el sueño. De esta manera, es posible optimizar la pérdida de grasa consumiendo la mayoría de hidratos por la noche. Este es una de las bases del ayuno intermitente.

Eso sí, si buscas el máximo rendimiento en algún entrenamiento o competición, asegúrate de que tus depósitos de glucógeno estén llenos antes del evento.

Ponte en forma con sólo 2 sesiones de 20′ a la semana

Hoy no voy a escribir sobre ciencia, voy a opinar sobre un nuevo método de entrenamiento en concreto y una tendencia de moda en general.

Hoy estoy un poco triste. De camino a mi consulta me he encontrado con un viejo conocido. Tras los saludos de rigor me ha comentado que ahora se encarga de una franquicia de un conocido centro de entrenamiento en Madrid que utiliza unos trajes de electroestimulación para sus sesiones. Hasta aquí todo es respetable. Lo que me ha entristecido ha sido saber que estos centros están llenos a rebosar desde el primer momento de gente buscando resultados milagrosos por el mínimo esfuerzo y lo ha llamado entrenamiento. En concreto FMT. Creo que algo más cerca de los objetivos de la cirugía estética que de los del deporte nunca debería llamarse entrenamiento.

Me explico. El método en cuestión consiste en unos trajes con unos electrodos de electroestimulación que provocan una contracción muscular por impulso eléctrico durante la realización de ciertos movimientos básicos. No es fácil llegar a esta conclusión desde la página web de la marca ya que la mayoría de ésta se orienta a la venta de franquicias, los cruceros que regalan por montar una y opiniones científicas de expertos (un médico estético, un entrenador personal y un fisioterapeuta). Soy consciente de las implicaciones y ventajas que este método puede tener en pacientes en rehabilitación o encamados, en parésicos y otras lesiones con implicaciones motoras, pero en población activa, ¿realmente es necesario?

Para mí el deporte y el entrenamiento dista mucho de conseguir mejorar la figura, conseguir un cuerpo perfecto o perder unos kilos. Esto se lo dejo a la medicina estética. Simplemente los considero daños colaterales de algo mucho más grande. Aprender movimientos, perfeccionar técnicas, conseguir levantar más kilos, moverme más rápido, tardar menos en producir más trabajo, sentirme respaldado y compartir una experiencia similar con otros… Esto es entrenar para mí. Sea cual sea el objetivo final, obviar cualquiera de estos objetivos me haría perder la motivación para entrenar. El cuerpo envejece, y esto no hay traje de electroestimulacion que lo cambie, pero la ilusión por mejorar el movimiento, aumentar nuestra capacidad de trabajo y conseguir la mejor versión de nosotros mismos (sin recurrir al espejo) es el motor que nos mueve a ir a entrenar cada día.

Os invito a pensar y a poneros en la siguiente situación: los usuarios de estos «entrenamientos super rápidos y efectivos para mejorar la imagen», dentro de 10 años, ¿seguirán acudiendo a ponerse su traje especial durante 20 minutos para seguir con sus ejercicios? ¿De dónde sacarán la motivación?

Mi intención no es criticar ningún método de entrenamiento, todos tienen sus fundamentos y objetivos. Simplemente quería opinar sobre lo que significa para mí entrenar y el deporte. Afortunadamente estoy pudiendo comprobar que cada vez más gente separa objetivos físicos y valores del entrenamiento de la estética, en parte gracias a deportes como el Crossfit, que obvian la forma para centrarse en la función y en parte al deseo de superación humana en un entorno cada vez más hostil.

Por cierto, ¿dónde está la nutrición, psicología, descanso y comunidad en este producto?

Gracias a todos los que no os miráis cada día en un espejo y estáis deseando que llegue la hora de ir a Entrenar.

Guía completa sobre Omega 3

Hace ya algún tiempo que escribí una serie de artículos sobre ácidos grasos, pescado azul, y suplementos de omega 3 y aceite de pescado. Me he dado cuenta que no publiqué un índice desde donde acceder a todos los artículos. De paso aprovecho para presentar esta serie a todos aquellos lectores que se hayan incorporado últimamente y que puedan estar interesados en profundizar un poco más en el mundo de los ácidos grasos y sus efectos sobre la salud y el bienestar.

Parte I. ¿Es todo lo mismo?
Parte II. La batalla entre omega-3 y omega-6
Parte III. ¿Cuánto es suficiente?
Parte IV. Pescado azul: más allá del mito del mercurio
Parte V. ¿Pescado azul o cápsulas?
Parte VI. La guía completa para saber elegir
Parte VII. Pero realmente, ¿para qué sirve?

Apaga el aire acondicionado: el calor es esencial para entrenar

¿Te has planteado alguna vez que las herramientas de confort puedan ser las causantes de que cada vez estemos menos adaptados al medio? Sedentarismo, obesidad, enfermedades crónicas, falta de sueño, estrés… tienen mucha relación con herramientas de confort modernas como la televisión, internet, el aire acondicionado, la universal disponibilidad de alimentos ricos en azúcares… Cuando se trata de entrenar, nuestro objetivo es adaptarnos a una situación más exigente que lo que toleramos, para lo cual hemos de salir de nuestra «zona de confort». No existe adaptación sin entrenar en condiciones de estrés, tanto fisiológico como mental.

Llega el calor y comienzan a evidenciarse las desadaptaciones provocadas por la vida moderna. La prevalencia de astenia, fatiga y cansancio se dispara. En lugar de ponernos a trabajar en las adaptaciones al calor, nos encerramos en nuestras habitaciones con aire acondicionado a esperar que pasen las altas temperaturas, o bien acudimos a centros aclimatados a 19ºC a hacer un poco de ejercicio y cubrir el expediente. Tenemos la excusa perfecta para no hacer ejercicio: «es que el calor me aplatana».

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Pues bien, si el objetivo de nuestro entrenamiento es enfrentarnos con solvencia a situaciones cotidianas durante el mayor tiempo posible, también debemos ser capaces de enfrentarnos a estas mismas situaciones en condiciones de calor. Piensa en ayudar a tu compañero en su mudanza de verano el día 2 de agosto a las 4 de la tarde. No vas a poder ajustar el termostato de la calle y tienes que estar adaptado a esas condiciones para poder tener éxito. Y eso se puede entrenar.

La aclimatación

La aclimatación al calor es el proceso por el cual nuestro organismo implementa algunas de sus funciones para poder soportar la actividad en situaciones de altas temperaturas (termorregulación). Algunos de los cambios que se producen son:

Reducción de la temperatura central
Aumento de la capacidad de sudoración
Inicio más temprano de la sudoración (disminución del umbral del sudor)
Flujo aumentado a la piel más rápido
Menor producción de calor corporal

Estos efectos se traducen en las siguientes mejoras durante el ejercicio en calor:

Menor frecuencia cardiaca
Menor concentración de lactato
Mejora de la utilización de glucógeno
Menor riesgo de golpe de calor
Mejor eficiencia energética del movimiento
Mejora de la sed
Menores pérdidas de sales en el sudor y la orina
Mayor protección de los órganos

No obstante, la aclimatación precisa una exposición suficiente durante un periodo de tiempo determinado para poder tener lugar. Los Juegos Olímpicos de Pekín fueron un desafío de aclimatación para la mayoría de deportistas, por lo que el COE publicó una guía sobre este tema para tratar de concienciar a los atletas. En ella se indicaban algunas pautas para favorecer el proceso de aclimatación. Como puntos importantes destaco los siguientes:

La aclimatación al calor suele necesitar entre 8 y 14 días, aunque dependiendo de la capacidad física de la persona este tiempo puede ser menor (a mayor capacidad física menor tiempo de adaptación).

Al comienzo del periodo de aclimatación es conveniente reducir la intensidad en las sesiones a las horas de mayor calor para ir aumentándola progresivamente hasta completar la adaptación completa. La duración óptima de una sesión de aclimatación debería ser entre 30 y 100 minutos.

La aclimatación supone un estrés extra para el organismo (de ahí su efecto adaptativo) por lo que no debería hacerse en periodos precompetitivos o de «afinamiento» de deportistas de élite. Es posible realizar la aclimatación meses antes de la llegada del calor reproduciendo las condiciones y luego realizar sesiones de mantenimiento cada 1-2 semanas.

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Como parece obvio, la hidratación y el consumo de líquidos es clave para este proceso. Recuerda que los deportistas mejor aclimatados y con mejor capacidad física sudan más y antes, consiguiendo así mejor termorregulación, y por ello son los que más líquidos necesitan reponer. Se ha hablado y escrito mucho sobre hidratación pero no es el objetivo del presente artículo tratar sobre este tema. En resumen, como consejo para deportistas habituales, bebe cuando tengas sed.

Si mejoras tu adaptación a ejercicios en situaciones extremas de calor, tu rendimiento en situaciones templadas mejorará enormemente. Utiliza el calor a tu favor como herramienta para tu entrenamiento.

El deportista cómodo

Son muchos los artículos e investigaciones que demuestran la disminución del rendimiento en situaciones de calor extremo. Esto simplemente significa eso, que el calor disminuye el rendimiento. El pensamiento clásico del entrenador o del científico del deporte es cómo conseguir reducir la temperatura para que el deportista vuelva a aumentar el rendimiento. Surgen de aquí inventos como los chalecos refrigerantes, los implementos fríos, el aire acondicionado…

Desde una perspectiva funcional y mucho más práctica en mi opinión, creo que debemos centrarnos en entrenar el rendimiento sin modificar las condiciones de temperatura. Como ya hemos comentado anteriormente, las situaciones a las que nos enfrentamos a diario no suelen permitirnos regular el termostato, ponernos un chaleco refrigerado o bajar la temperatura para poder realizarlas más cómodamente. De aquí que pienso que es imprescindible el entrenamiento de la tolerancia al calor, sobre todo en zonas con veranos calurosos o largos, y evitar acomodarnos en instalaciones o centros refrigerados o con aire acondicionado.

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Ni que decir tiene el efecto que los cambios de temperatura producen sobre nuestras vías respiratorias. El aire frío y seco habitualmente presente instalaciones con aire acondicionado puede provocar broncoconstricción en deportistas sensibles, llegando a producir ataques parecidos a los del asma. Nuestro lugar de entrenamiento debería estar a las mismas condiciones de temperatura y humedad que el ambiente externo para evitar las «bofetadas» de temperatura al entrar o salir de la instalación.

Una nota interesante: parece ser que los ejercicios de fuerza o de potencia de corta duración no se ven afectados en situaciones de calor extremo o de deshidratación.

¿Son compatibles el entrenamiento aeróbico y el de fuerza?

El objetivo del presente artículo es analizar qué ocurre cuando planificamos trabajo aeróbico y de fuerza dentro de una misma sesión. Además, veremos el efecto que tiene el entrenamiento aeróbico sobre la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza. También intentaré analizar qué hay de cierto en la afirmación «No hagas cardio porque consumirás músculo.»

Los entrenamientos mixtos dan resultados mixtos.

El efecto de interferencia
Hace más de tres décadas, en 1980, un investigador llamado Hickson publicó el primer estudio sobre los efectos del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia en una misma sesión. Sus conclusiones fueron que la combinación de ambos entrenamientos disminuía las mejoras del entrenamiento de fuerza.

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Desde entonces han sido publicados numerosos artículos estudiando el efecto del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia. La mayoría de ellos encontraron interferencias entre ambos modos de entrenamiento. A este efecto se le conoce como efecto de interferencia o efecto del entrenamiento concurrente y es necesario comprenderlo para poder programar adecuadamente los entrenamientos.

La clave está a nivel molecular
Las adaptaciones al entrenamiento de resistencia aeróbica tienen lugar sobre el aparato respiratorio de nuestras células, es decir, las mitocondrias. Aumenta su densidad y las enzimas que intervienen en los mecanismos de producción de energía. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza produce un aumento de las proteínas contráctiles del músculo, haciendo que a la larga aumente el tamaño del mismo. Parece ser que a nivel molecular existen interferencias entre estos dos mecanismos, de manera que predomina el mecanismo que tenga lugar en segundo lugar. Así pues, la hipertrofia es mayor cuando el entrenamiento de fuerza se realiza después del entrenamiento aeróbico y viceversa (revisión).

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No obstante, la relación entre estos dos tipos de entrenamiento no es tan sencilla. En 2012 se publicó un meta-análisis sobre el efecto de interferencia. El artículo concluía que este efecto depende de factores como la modalidad, la intensidad, la duración, la frecuencia, el orden y los grupos musculares implicados.

Fuerza, potencia e hipertrofia
El entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia provoca una disminución de las ganancias de fuerza potencia e hipertrofia respecto al entrenamiento de fuerza solo. La más destacada es la disminución de la potencia. Parece ser que el entrenamiento simultáneo disminuye la capacidad de producir fuerza a altas velocidades. Este es un dato muy importante a tener en cuenta para aquellos deportistas que dependan de la potencia como cualidad principal para su rendimiento (halterófilos, saltadores, lanzadores…).

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Además se ha visto que este efecto es dependiente de los grupos musculares implicados y del tipo de ejercicio. El trabajo aeróbico que implica el tren inferior no afecta las ganancias de fuerza, potencia e
hipertrofia del tren superior. Es más, las mayores interferencias se han visto con la carrera a pie mientras que el efecto del ciclismo sobre la fuerza es menor. Algunos datos parece indicar que le ejercicio aeróbico realizado principalmente con las extremidades superiores no produce interferencia sobre el entrenamiento de fuerza. Ejercicios como el remo o el ergómetro de brazos pueden ser de utilidad en programas en los que se trate de maximizar ganancias de fuerza y la hipertrofia.

La duración, frecuencia e intensidad también influyen
El efecto atenuante del ejercicio aeróbico depende también de la duración y la frecuencia con que se realice. A mayores duraciones y frecuencias mayor es la disminución en la hipertrofia y la fuerza.

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Una posible explicación a este efecto es que el aumento del volumen total de entrenamiento puede producir sobrecarga o sobreentrenamiento, que a su vez disminuyen las adaptaciones. Otra explicación es la sobreactivación de las vías moleculares producida por el entrenamiento aeróbico y su interferencia sobre las del entrenamiento de fuerza. En cualquier caso, deportistas que busquen aumentar su fuerza y su musculatura deben intentar reducir la duración y la frecuencia de su trabajo aeróbico a menos de 30 minutos, un máximo de dos a tres veces por semana. Si además necesitan un componente aeróbico para su deporte, cuentan con un aliado: la intensidad.

El ejercicio de alta intensidad es la clave
Se ha comprobado que el entrenamiento de alta intensidad y corta duración, realizado en intervalos variables, provoca mejoras en la potencia aeróbica del deportista. Además, cuanto mayor es la intensidad, menor es la interferencia sobre la hipertrofia, fuerza y potencia. De esta forma, ejercicios de alta intensidad y corta duración pueden mejorar el rendimiento aeróbico sin afectar la fuerza del deportista. En adición, esta modalidad de entrenamiento se ha visto la más eficaz para que, combinada con el entrenamiento de fuerza, produzca la mayor disminución de grasa corporal a largo plazo.

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¿Y que pasa con la capacidad aeróbica?
El entrenamiento de fuerza no afecta e incluso mejora el rendimiento aeróbico. Las mejoras en el regimiento aeróbico no parecen verse afectadas por el entrenamiento concomitante de fuerza. De hecho, en un reciente estudio, el entrenamiento de fuerza mejoró el rendimiento aeróbico en atletas de élite tanto de corta como de larga distancia. La explicación que dan los investigadores a este resultado es el aumento de las fibras tipo IIa como consecuencia del trabajo de fuerza. No obstante, parece importante la elección del tipo de trabajo de fuerza para que se observan estas mejoras. El trabajo de fuerza debe estar orientado a mejorar la fuerza explosiva y la potencia, mientras que un trabajo orientado a la hipertrofia puede disminuir las adaptaciones aerobicas en este tipo de deportistas.

Conclusiones prácticas
Según el tipo de deporte y el objetivo del atleta los consejos que se pueden extraer de lo anterior son los siguientes:

1. Atleta de fuerza y potencia puras: debe evitar en la medida de lo posible el entrenamiento concomitante.
2. Atleta de fuerza y potencia con necesidades aerobicas: debe elegir una modalidad de ejercicio aeróbico que sea similar a su deporte o gesto deportivo. Deben evitar ejercicios de duraciones superiores a 20-30 minutos o frecuencias superiores a 3 veces por semana. En su lugar deben escoger ejercicios realizados a alta intensidad y con mayor frecuencia. Es por este motivo por lo que deportes como el CrossFit cubren las necesidades de entrenamiento de este tipo de atletas. En cuanto al orden, cuando las ganancias de fuerza sean la prioridad, el trabajo de fuerza debe realizarse después del trabajo aeróbico.
3. Deportista que quiere perder grasa sin grandes necesidades de hipertrofia y fuerza: debe combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza, siendo de preferencia la carrera a pie por su mayor consumo calórico. De hecho es recomendable realizar sesiones de alta intensidad y series intermitentes junto con el entrenamiento de fuerza, ya que es esta combinación la que mayor efectividad ha mostrado a la hora de la reducción de la grasa corporal.
4. Deportista de capacidad aeróbica: aparte de su entrenamiento habitual, debe incluir sesiones de entrenamiento de fuerza. Debe evitar regímenes de entrenamiento de hipertrofia y buscar series y repeticiones orientadas a la ganancia de fuerza explosiva y potencia. En este caso, dentro de una misma sesión parece que primero debe realizarse el trabajo de fuerza y a continuación el trabajo aeróbico.
5. Personas sedentarias o desentrenadas: curiosamente, en estas personas el entrenamiento concurrente parece obtener mayores beneficios tanto aeróbicos como de fuerza e hipertrofia con respecto al entrenamiento aislado de una u otra cualidad (artículo).
6. En cualquier caso, parece razonable que para conseguir maximizar las ganancias de ambos tipos de entrenamiento, es conveniente realizarlos en sesiones separadas. Aún así, la cronología a la que ocurren los cambios moleculares hace que todavía no esté claro el tiempo que debe pasar entre una sesión y otra.

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Los «10 componentes del Fitness» son en realidad 4

Cada vez que veo pintada en la pared de un gimnasio o como elemento decorativo la lista de las 10 cualidades físicas que se trabajan en el CrossFit, me quedo pensativo y no consigo creérmelo por mucho que lo intente. Supongo que al ser el 10 un número redondo (los 10 mandamientos, la nota máxima, el «top 10″…) alguien pensó que había que forzar la imaginación para que coincidiera con las cualidades físicas. Las 4 o las 17 cualidades físicas probablemente no hubiera quedado tan espectacular.

Si nos atenemos al sentido estricto de la palabra «físicas» estamos hablando de aquellas propiedades del aparato motor de nuestro cuerpo que permiten la aplicación de fuerza en el espacio o en el tiempo. Aquellas cualidades que dependen de un proceso cognitivo complejo no pueden ser consideradas físicas ya que dependen de mecanismos centrales que integran impulsos nerviosos sin participación directa de los elementos motores. Por ejemplo, la capacidad de responder rápidamente a una pregunta implica elementos motores (los músculos de la fonación) y cognitivos, y sin embargo no se puede considerar una cualidad física. Del mismo modo, la coordinación, el equilibrio, la agilidad y la precisión no son más que manifestaciones o combinaciones de otras cualidades como la fuerza,la velocidad o la flexibilidad, integradas por un mecanismo neurológico rápido y preciso. Además, al elaborar esta lista no se tuvieron en cuenta otras cualidades neuromotoras como la velocidad de reacción, que perfectamente podría haberse incluido pero que habría estropeado la magia del número 10 de la lista. Por lo que a mí respecta, no considero cualidades físicas a la coordinación, equilibrio, agilidad y precisión. 20140424-120005.jpg ¿Qué nos queda ahora? Las 6 cualidades físicas trabajadas en CrossFit. Mmmmm… Tampoco me cuadra. Veamos qué ocurre con las «resistencias»: resistencia cardiovascular y resistencia muscular. La resistencia es la capacidad de realizar un trabajo durante un tiempo prolongado (lo que los anglosajones denominan endurance). En la lista de cualidades se distingue entre resistencia cardiovascular y muscular. No consigo entender la diferencia. Para empezar, es importante conocer que las reacciones de las que depende la obtención de energía para la contracción a lo largo del tiempo tienen lugar en el interior del músculo. Paralelamente tienen lugar en el oragnismo una serie de señalizaciones hormonales para liberar más sustratos energéticos al torrente sanguíneo y que lleguen a los músculos activos a través del sistema cardiovascular. Este es un proceso que ocurre sea cual sea el músculo ejercitado. Ahora bien, la intensidad de esta respuesta depende del número de grupos musculares solicitados y de la intensidad de las contracciones. Cuando los grupos musculares solicitados son grandes y la intensidad es moderada (correr a velocidad media), la respuestas muscular y cardiovascular es moderada y prolongada en el tiempo. El límite de rendimiento en esta situación lo determinan factores limitantes de obtención de energía en el interior de las células musculares. Cuando es intensa, la respuesta cardiovascular también lo es pero las reacciones que tienen lugar en el músculo son de nuevo las que limitan la duración del esfuerzo. Así pues, la resistencia es única y viene determinada por factores musculares de obtención de energía. La denominada resistencia cardiovascular no es más que un tipo de resistencia muscular. 20140424-120703.jpg Bueno, creo que «Las 5 cualidades físicas» tiene bastante gancho. Aún así siguen sin cuadrarme algunas cosas… Fuerza, potencia y velocidad. Juraría haber visto estas tres magnitudes juntas en alguna fórmula…

Potencia = Fuerza x Velocidad

En efecto, la potencia viene determinada por la velocidad a la que se desplazan cargas o masas, es decir por la velocidad a la que se aplica la fuerza. Alguien potente es alguien capaz de mover pesos a gran velocidad (lanzadores, halterófilos, saltadores…). Para ello, estos deportistas deben ser necesariamente rápidos para poder aplicar con velocidad la fuerza sobre los distintos objetos que manejan (objeto lanzado, barras, su propio peso). De hecho, es interesante comprobar como los halterófilos tienen alturas de salto muy por encima de la media de otros deportistas ya que son capaces de aplicar su fuerza muy rápidamente. Así pues, la potencia no se puede considerar una cualidad física independiente, sino la combinación de otras dos cualidades físicas básicas como son la fuerza y la velocidad. Aunque es posible que la fuerza y la velocidad en el fondo también sean manifestaciones moduladas de un mismo fenómeno y mecanismo, las considero suficientemente independientes como para ser consideradas cualidades físicas. 20140424-120558.jpg Así pues, la lista de cualidades físicas quedaría de la siguiente manera:

  1. Fuerza
  2. Resistencia (metabólica)
  3. Velocidad
  4. Flexibilidad

Teniendo en cuenta el entorno militar en el que se coció inicialmente el CrossFit, esta lista no parece muy atractiva comparada con la propuesta por los fundadores en un inicio, en la que cualidades como la precisión o la agilidad eran un reclamo mucho más potente para un colectivo sediento de destacar en actividades militares. Además, si bien es cierto que estas son las 4 cualidades físicas básicas, la práctica de ejercicios de la manera que propone el CrossFit, proporciona mejoras en otras cualidades cognitivas o coordinativas como la resiliencia, la concentración, la precisión, el equilibrio o la agilidad entre otras, que sin ser cualidades físicas per se, mejoran y favorecen la relación del organismo humano con su medio.

Las dietas altas en proteínas y su efecto en el cáncer y la longevidad

Recientemente se han publicado varios estudios que concluyen que las dietas altas en proteínas de origen animal se relacionan con una disminución de la esperanza de vida y un mayor riesgo de cáncer. Además, existe una creencia errónea de que las dietas altas en proteínas provocan daño en el riñón. En este artículo voy a intentar analizar el efecto que el consumo de alimentos de origen animal puede tener sobre la salud. Todo está en el equilibrio.

Las proteínas y el riñón

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Existe la creencia de que las dietas altas en proteínas pueden dañar el riñón. Esta creencia proviene del hecho de que en pacientes con enfermedad renal sea preciso reducir el consumo de proteínas de la dieta para que no empeoren. Esto no significa que en pacientes sanos El consumo elevado de proteínas dañe el riñón. Lo que sí se ha constatado es que este consumo elevado de proteínas aumenta el tamaño y la función de los glomérulos (unidades de las que se compone el riñón). Para algunos médicos este aumento de tamaño del riñón es interpretado como un problema. Sin embargo, la realidad parece ser que se trata de una adaptación a una situación muy concreta. Lo mismo pasaría durante el embarazo o en donantes de riñón que viven los mismos años que el resto de la población con uno solo (con glomérulos más grandes).

No existen evidencias científicas que hagan pensar que un consumo elevado de proteínas pueda dañar el riñón en personas sanas.

Los últimos estudios sobre carne y cáncer

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Los defensores de las dietas altas en proteínas (más del 20% de las calorías totales) se encuentran últimamente algo alarmados como consecuencia de la publicación un reciente estudio. Este estudio afirma que el consumo elevado de carnes, huevos y lácteos se relaciona directamente con un mayor riesgo de padecer cáncer entre los 50 y 65 años. No obstante, este mismo estudio concluye que en mayores de 65 años el riesgo es menor.

Se trata de un estudio observacional por lo que estaba sujeto a algunos sesgos y limitaciones. Una de estas limitaciones era la de no poder demostrar cuál es la causa exacta de este hecho. Para solventar este problema los investigadores lanzaron la hipótesis de que sería una sustancia, el IGF-1, la causante de este mayor riesgo de cáncer.

El IGF-1 es uno es un factor similar a la insulina que provoca crecimiento celular. Además, algunas investigaciones afirman que el aumento de la ingesta calórica tiene un efecto directo sobre el aumento de IGF-1. Es decir, que parecía ser que a mayor consumo de calorías mayor era la concentración de IGF-1 y en consecuencia mayor el riesgo de padecer cáncer. Esto lo comprobaron observando la reducción de IGF-1 cuando disminuía el consumo calórico.

Sin embargo, cuando los investigadores profundizaron en el tema, observaron que no eran las calorías totales sino la cantidad de proteínas en la dieta las que se relacionaban con el aumento de IGF-1, y con un aumento del riesgo de cáncer. La concentración de IGF-1 también disminuía cuando reducían las proteínas totales de la dieta.

Hasta aquí asusta bastante volver a echarse un filete a la boca. Pero es en el equilibrio y en los detalles dónde está la diferencia.

La culpa es de la metionina

La metionina es un aminoácido presente en las carnes magras y en la clara de los huevos. Resulta que también parece ser el principal culpable de la relación del aumento de IGF-1 y por consiguiente del riesgo de cáncer. De nuevo, la concentración de IGF-1 se reducía cuando disminuía la cantidad de metionina en las dietas.

Es aquí cuando entra en juego un nuevo aminoácido, la glicina. La glicina, junto con las vitaminas B6, B12, la betaína, la colina y el ácido fólico, intervienen en el metabolismo y eliminación de la metionina. De hecho, existen estudios que demuestran que el aumento de la glicina tiene el mismo efecto protector que la disminución de la ingesta de metionina.

De la nariz a la cola

¿Cuál es la conclusión práctica y la traducción a la dieta diaria de todo lo anterior? En primer lugar que no tenemos que tenerle miedo a las proteínas en el marco de una dieta rica en alimentos densos en nutrientes y con un aporte adecuado de glicina. La glicina, junto con los otros detoxificadores de la metionina, se encuentra en abundancia en partes poco habituales del animal como la gelatina, el tuétano, el cartílago, la piel o las vísceras. El consumo habitual de estas partes del animal proporciona la suficiente cantidad de nutrientes como para que la metionina no ejerza su efecto perjudicial. De hecho, uno de los alimentos que parecen contribuir a la longevidad de los asiáticos son los caldos y sopas hechos con huesos enteros de animales.

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Es importante alternar las pechugas, los filetes o el lomo de cerdo con otras partes del animal como el cartílago, el hígado, caldos hechos con sus huesos… es más, dado que la mayor concentración de metionina en el huevo se encuentra en la clara, es necesario el consumo del huevo entero, incluida la yema, para restablecer el equilibrio de metionina y sus detixificantes.

Come hígado, cartílago, caldos hechos con huesos y los huevos enteros

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Aprende a dormir

El tiempo que dedicamos a dormir ha disminuido 2 horas desde los años 60 hasta la actualidad. El aumento del uso de aparatos electrónicos retroiluminados y nuestro estilo de vida parecen ser las principales causas. La falta de sueño es un factor de riesgo independiente para múltiples enfermedades y es culpable de disminuciones del rendimiento físico y psicológico e incluso de ganancias de peso. En el presente artículo vamos a profundizar en cómo afectan los lujos de la vida moderna a nuestro sueño y en algunos consejos para volver a conseguir que las horas de sueño, incluida la siesta, jueguen a nuestro favor.

Dormir es necesario

Los científicos del sueño llevan años intentando contestar la misma pregunta: ¿Para qué sirve el sueño? La respuesta sigue siendo muy compleja y confusa. Lo que sí parece estar claro es que dormir no es un estado de desconexión o apagado total como se podría pensar. Durante el sueño hay áreas de nuestro cerebro que se mantienen más activas que durante la vigilia. Además, se liberan hormonas diferentes a las que predominan durante el día que favorecen los procesos regenerativos. Los músculos aprovechan el periodo de reposo para maximizar su reparación. Los neurotransmisores cerebrales y neuronales necesitan del sueño para restablecer sus niveles. Por todo esto no es de extrañar que la falta de sueño (menos de 7 horas diarias) tenga las siguientes consecuencias:

Disminución del rendimiento físico
Disminución de la capacidad de concentración y de pensamiento
Alteración del estado de ánimo, irritabilidad, nerviosismo
Riesgo aumentado de enfermedad cardiovascular
Riesgo aumentado de enfermedades metabólicas y diabetes
Depresión
Aumento del riesgo de accidentes de tráfico y laborales
Aumento de peso y grasa

Respecto al aumento de peso es llamativa su relación con la dificultad de controlar conductas compulsivas. Existen dos zonas implicadas en el cerebro. Una de ellas, situada en la corteza frontal, es responsable de conductas atrevidas y desinhibidas, tales como apostar o realizar actos de manera impulsiva. La otra zona se sitúa en la ínsula del cerebro y se relaciona con el control de impulsos y la reflexión. En efecto, parece ser que biológicamente existen el angelito y el demonio de nuestra conciencia. Pues bien, cuando dormimos menos horas de las necesarias el centro prefontral encargado de los impulsos se activa en mayor manera que el de represión. Esto hace que en situaciones de deprivación de sueño tengamos menos control sobre nuestros impulsos. Esto incluye conductas adictivas (los casinos ganan más dinero por las noches) incluido el deseo de comer, sobretodo dulce, porque es lo más accesible, fácil y rápido que echarse a la boca (normalmente basta con abrir un armario, abrir un envoltorio y comer).

La luz es nuestra aliada y enemiga

No hay estímulo activador más potente que la luz solar. Bastante más que un café cargado. La glándula pineal de nuestro cerebro es sensible a los estímulos lumínicos, inhibiendo la producción de melatonina en las fases de luz. Evolutivamente este era un mecanismo preciso para el control de los ritmos biológicos. La melatonina, además de favorecer el sueño y el descanso, es un potente antioxidante y se relaciona con la prevención de numerosas enfermedades.

La actividad física ligera y la exposición a la luz solar nada más levantarse suponen un estímulo excelente para poner en hora nuestro reloj biológico, sobretodo en épocas en que nuestro cuerpo busca señales que le indiquen en que momento del ciclo está (ayuno intermitente, viajes interhorarios, noches de guardia…).

Un poco de actividad a la luz solar al levantarse es el primer paso para dormir bien por la noche.

La luz artificial, especialmente las longitudes de onda cortas (espectro azul), también estimulan la glándula pineal señalizando un estado de vigilia. Este es el tipo de luz de la mayoría de aparatos electrónicos, móviles, tabletas, ordenadores, televisiones…

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El uso de este tipo de pantallas y aparatos en momentos del día en que el cerebro debería estar dejando de recibir estímulos luminosos, sobretodo del espectro azul, es una de las causas de la dificultad para conciliar el sueño. En la siguiente tabla aparece una comparativa de la intensidad lumínica en lux de diferentes dispositivos y momentos del día.

Además de intentar evitar el uso de estos aparatos a partir del anochecer, una posible solución es atenuar las luces hacia el espectro anaranjado a partir del atardecer. Existen programas que ajustan la temperatura de color de las pantallas de PC y móviles según el momento del día (véase f.lux). Por supuesto, es recomendable dormir en habitaciones completamente a oscuras y evitar leds o luces nocturnas.

Otra alternativa para las personas con dificultad para conciliar el sueño es el uso de gafas supresoras de la luz azul como éstas que se venden Amazon a un precio realmente bajo: Uvex.

¿Y qué pasa con la siesta?

Para entender mejor lo que pasa con las cabezadas fuera de las horas nocturnas, me voy a basar en el modelo teórico del sueño de Alexander Boderly de 1983. Es este modelo se suponen dos fuerzas opuestas que luchan entre ellas a lo largo del día. La primera es la presión del sueño, la cual va aumentando desde que nos levantamos. Su opuesta es el empuje de la vigilia, que es el que nos mantiene despiertos mientras sea superior a la presión del sueño. Cuando echamos una cabezada o una siesta, estamos sucumbiendo a la presión del sueño y por lo tanto reduciendo la misma. Esto favorece la recuperación y es posible que disminuya la necesidad de dormir entre 8-9 horas esa noche. Recordad siempre hacer una buena activación con luz solar y actividad ligera al despertar de la siesta para restablecer el nivel de alerta.

La siesta ayuda a disminuir la presión del sueño y en la mayoría de personas beneficia el rendimiento.

Consejos finales

El orden y el control del estrés durante el día es un requisito esencial para el buen descanso nocturno. Es imposible pretender tener un sueño tranquilo y reparador cuando hemos pasado todo el día, hasta un minuto antes de irnos a dormir, estresados y dándole vueltas en la cabeza a los problemas del día. Es importante saber desconectar al menos un par de horas antes de irnos a dormir.
Un poco de actividad a la luz del sol al levantarnos es el primer paso para dormir bien.
Emplea un par de semanas para experimentar cuantas horas de sueño necesitas para encontrarte bien. Deberían ser entre 7,5 y 9 horas. Una vez establecido, cuenta al revés desde tu hora de levantarte y planifica cuál es tu hora ideal para irte a dormir.
Deja pasar al menos 2-3 horas desde la última comida hasta que te vas a dormir. La vitamina B6 (abundante en hígado, avena, plátano o pollo entre otros alimentos) y las grasas ayudan a promover el sueño.
Las condiciones de la habitación también son importantes. Debes intentar conseguir la máxima oscuridad y una temperatura fresca (entre 17-18ºC o menos).
Atenúa las luces a partir del atardecer, usa gafas ámbar y reduce el uso de aparatos retroiluminados a partir de estas horas. Ponte horarios de oficina para recibir emails y trabajar con aparatos electrónicos.

Y recuerda, dormir bien empieza por despertarse bien

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