Desnudando la dieta Paleo (I): ¿qué dice realmente la ciencia?

Me he propuesto intentar desmenuzar los principios de la dieta paleo para contrastarlos con lo que realmente dice la ciencia sobre ellos. En el camino confieso que vamos a encontrar numerosos errores, aciertos, contradicciones y exageraciones… pero creo que al recorrerlo estaremos un poco más cerca de la verdad (si es que ésta existe…).
Voy a intentar mantenerme lo más imparcial posible, aunque no obstante, incluso después de esta revisión, me confieso más cercano a la nutrición «paleo» que a la nutrición tradicional. El caso es que no me gusta declararme miembro de ningún movimiento (paleo, zona, veganismo, dukanista…) porque creo que todos ellos tienen sus ventajas y sus flaquezas. Creo que es importante no adoptar ningún dogma dietético y mantenerse abierto a cada avance positivo que, después de un proceso científico adecuado, se derive de cada uno de estos movimientos.
Así pues yo no considero la paleo como una lista cerrada de alimentos y formas de consumo. Mi visión es otra, y a mí me gusta llamarla «el Marco Paleo». Con esto me refiero a que los principios que rigen la dieta paleo (consumo de alimentos densos en nutrientes, evitar productos procesados, buscar alimentos naturales, consumo de carne, verduras, tubérculos, pescado, huevos…) me parecen un buen punto de partida para comenzar a trabajar individualmente. El problema existe cuando dogmatizamos esta dieta y pretendemos que sea el único camino para todo el mundo. No. A partir de este marco hay que individualizar, añadir alimentos de la zona gris (lácteos, legumbres, algunos almidones, cereales…), eliminar otros de la esfera paleo e ir modificando hábitos de la manera más personal posible. Y sí, el modelo experimental de ensayo-error se ha demostrado el más efectivo con este propósito.
Así pues, aquí comienzo esta serie de artículos en la que desnudaré la dieta paleo, en algunos casos para mostrar sus vergüenzas y en otros para demostrar sus virtudes.
Te aseguro que esta lectura te va a valer la pena. Comencemos.

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Las manos y el CrossFit

Los callos y las heridas por fricción en las manos son condiciones comunes a muchas actividades en las que existe roce sobre las palmas de las manos. Los callos se forman por la fricción y presión repetidas sobre una zona. Pueden aparecer en situaciones diversas tales como jugar con la nieve, al baloncesto, lanzar jabalina, hacer bricolaje… Pero desde luego, en deporte, son los gimnastas, los halterófilos y aquellos atletas que se enfrentan diariamente a un gran número de dominadas y swings de kettlebells los que tienen más papeletas para padecerlos.

Prevención
​Cuando se va a trabajar con barras o anillas, es aconsejable el uso de guardas (guantes) a ser posible específicos para gimnastas. Las guardas para las anillas suelen tener dos agujeros para los dedos y las de barra tres agujeros. Suelen tener una extensión de piel que protege la palma de la mano, incluso refuerzos rígidos en algunos modelos.
​Sin embargo, el método más empleado en el Crossfit es el taping. La preparación del vendaje puede parecer una técnica de origami pero después de un par de ocasiones se vuelve extremadamente sencilla y rápida. Se puede utilizar para no dejar de entrenar a pesar de las heridas o para prevenir su aparición (ver vídeo de cómo prepararlo).
​Los callos son un mecanismo de defensa de la piel frente a agresiones mecánicas repetidas. Los atletas que trabajan con barras y anillas como en el Crossfit, no pueden evitar la formación de callos en las manos, es más, deben asegurar su aparición progresiva para la propia protección de la piel. En los casos de pieles finas y blandas, la formación del callo debe hacerse de manera progresiva porque en caso contrario, aumenta el riesgo de heridas que impiden la formación adecuada del callo. El objetivo final es conseguir un engrosamiento uniforme de toda la palma de la mano, sin callos ni relieves marcados y duros. La situación ideal es la formación de un único callo que ocupe toda la palma. Para ello, la piel debe estar engrosada pero su superficie debe ser suave. Es necesario recordar que las heridas por fricción se producen en los callos más marcados.
​Para ello el mejor método es el afeitado con cuchilla quitacallos o con piedra pómez. Después de una ducha caliente, hay que “afeitar” el callo hasta igualarlo al resto de la palma para regularizar toda la superficie. Hay que llevar precaución de no excederse en la profundidad de afeitado porque esto produciría dolor y dificultad para el siguiente entrenamiento. Las cremas hidratantes y con aloe vera son perfectamente compatibles con los callos y deben usarse diariamente para evitar la deshidratación producida por la magnesia y el agrietamiento de la piel.
​Otro punto esencial es la técnica del agarre. Las heridas se forman por la fricción producida al desplazarse la barra o anilla desde el punto donde la hemos agarrado inicialmente hasta los dedos que son los que soportan el agarre en la fase final del movimiento. Así pues, hemos de intentar agarrar la barra en la posición final a la que la barra va a desplazarse, no la que sintamos más firme inicialmente. Además, es aconsejable el uso de magnesia.
​Un último detalle, ¡quítate todos los anillos y pulseras de los dedos y la muñeca para entrenar! (las amputaciones de dedos es algo difícil de tratar…).

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Tratamiento de las heridas por fricción
​Las heridas por fricción (“manos rotas”) aparecen como consecuencia del roce o presión repetidos de las manos contra una barra o anilla. Las superficies irregulares, las aristas, la presencia de callos marcados en las manos, la ausencia de ellos o el mal cuidado de las mismas, favorecen la aparición de estas heridas. Como ya vimos en artículos anteriores, la prevención mediante la regularización de los callos es la mejor forma de evitar estas roturas.
​Una vez producidas las heridas, el tratamiento de las mismas debe empezar inmediatamente. Tienes que tener en cuenta que el periodo de curación medio de estas heridas es de unos 7-10 días. Sin embargo, el tratamiento correcto disminuirá complicaciones y dolor y te permitirá volver a la normalidad en tus entrenos lo antes posible. Para llevar un orden cronológico, vamos a diferenciar 4 fases de tratamiento:

  • Fase 1. Durante el WOD. Cuando se produce la herida, en ocasiones es posible continuar el entrenamiento, dependiendo de la gravedad y profundidad de las heridas, el tipo de wod y la tolerancia individual al dolor. Como primera medida se puede aplicar tiza o magnesia sobre la herida para detener el sangrado y aplicar un vendaje o cobertura para evitar la extensión de la rotura. Con estas medidas es posible que podamos completar el entrenamiento.
  • Fase 2. Al acabar el WOD. Una vez terminado el entrenamiento, es importante eliminar la piel levantada con unas tijeras o cortauñas (lo mejor son los quitacutículas) y lavar bien la herida con agua y jabón para eliminar la magnesia y los restos de suciedad a fondo. Sí, escuece (es buena idea cerrar la puerta del lavabo para que los demás no te vean llorar). Una vez limpia la herida, hay que aplicar yodo o clorhexidina y alguna pomada antibiótica (a mí me gusta Silvederma®, pero puedes usar Neosporin®, Bactroban®, Fucidine®…) y tapar la herida con un apósito o gasa limpia.
  • Fase 3. En casa. Antes de irte a la cama, vuelve a desinfectar bien la herida con betadine o clorhexidina. Sí, vuelve a escocer. Y de nuevo aplica la crema antibiótica y tapa la herida durante la noche para dejarla actuar. Si eres realmente “hardcore” puedes hacer una inmersión de la herida en agua con sal durante 15 minutos, que a pesar de ser muy doloroso, es altamente efectivo para eliminar el dolor posterior. También puedes aplicar la sal directamente (si lo haces, por favor graba un video). Algunas personas hacen una pasta de ibuprofeno machacado con agua y se la aplican directamente. Esta pasta es altamente analgésica y disminuye las molestias de forma rápida.
  • Fase 4. La curación. Esta fase puede durar 7-10 días. Mi consejo es que compres Auxina E 200 en cápsulas. Rompe una cápsula de Auxina y aplica el aceite de su interior sobre la herida. Deja la herida al aire para que seque rápido. Repite el proceso varias veces al día. También es buena idea aplicarte Blastoestimulina® y tapar las heridas durante la noche. Si vas a entrenar o utilizar herramientas con las manos, colócate una protección tipo guarda sobre la herida (ver artículo anterior) hasta que esté curada. Debes vigilar que las heridas no estén excesivamente blandas y húmedas (maceradas) o excesivamente secas y tirantes. En el caso de que se estén macerando debes destaparlas y dejar que les dé más tiempo el aire. En el caso de heridas demasiado secas puede ser buena idea volver a taparlas con alguna crema tipo Blastoestimulina®. Ten paciencia y si es necesario modifica tu entrenamiento (o díselo a tu entrenador).

Omega-3 (I). ¿Es todo lo mismo?

He decidido comenzar una serie de artículos para intentar revisar el estado de la suplementación con ácidos grasos omega-3 y aceite de pescado. Lo voy hacer como en otras ocasiones en varios episodios. Espero que sea útil y que os aclare alguna que otra duda. Quiero empezar por analizar un test que se ha puesto de moda en Internet y que no ayuda en nada a nuestro conocimiento de los ácidos grasos.

El aceite de pescado y el engaño del test del poliestireno
Recientemente hemos podido ver algún video en Internet en el que se mostraban dos tipos de aceite de pescado sobre sendos cubos de poliestireno (vídeo). Como por arte de magia uno de los aceites de pescado disolvía literalmente el cubo de poliestireno. Los autores del vídeo afirmaban que algo que era capaz de disolver de esta manera dicho material seguro que tendría efectos negativos sobre el organismo si eran consumidos. Esto es correcto y cierto en todas aquellas personas cuyo interior está hecho de poliestireno. En el resto de personas esto no ocurre.20131006-191608.jpg
La explicación es muy sencilla. El aceite de pescado es un disolvente natural. Esto es debido a sus características químicas de sustancia hidrofóbica no-polar. Cuando una sustancia entra en contacto con otro material de similares características (poliestireno), se produce una reacción que visualmente se manifiesta como una disolución. Esta reacción ocurre en ausencia de otros disolventes. De hecho, cuanto más hidrofóbico es el aceite de pescado, es decir que contiene más ésteres y menos triglicéridos, más rápida es esta reacción. Curiosamente los aceites de pescado con más concentración de ésteres son aquellos que han demostrado mayores beneficios sobre la salud.
Una vez más nos encontramos ante un intento de desacreditar una sustancia por motivos desconocidos, pero sin aportar documentación y pruebas científicas contrastadas y documentadas.
Para ampliar información: Referencia de lectura aconsejada .

Ahora pasaremos a conocer a los protagonistas.

Omega-3 y Omega-6. ¿Que diferencias hay?
Primero de todo es bueno recordar qué son los ácidos grasos. Son cadenas de hidrógeno, carbono y oxígeno que pueden tener dobles enlaces en su estructura. Según la posición que ocupa el doble enlace y según el número de carbonos que componen su estructura se denominan de una manera o de otra. Los ácidos grasos omega son todos poliinsaturados. Los ácidos grasos omega tres que desempeñan una función más importante nuestro organismo son el DHA y el EPA. Ambos se encuentran presentes en el pescado y su aceite. Existe otro ácido graso omega-3 llamado ALA que también puede ser transformado en DHA y EPA, aunque en una proporción tan pequeña que no vale la pena su aporte de manera exclusiva. El ALA es el ácido graso omega-3 presente en el aceite de lino.
Esta dificultad del cuerpo de producir DHA y EPA hace de estos ácidos grasos unos nutrientes básicamente esenciales, que deben ser aportados por la dieta a diario.
Por otro lado, existe una familia de ácidos grasos llamados Omega 6, cuyas funciones en el organismo son básicamente opuestas a las del Omega 3. En concreto, el llamado ácido araquidónico es el responsable de la producción de múltiples sustancias inflamatorias. Ni que decir tiene que la inflamación crónica es la principal causa de la mayoría de la patología de nuestro cuerpo. La diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y muchas otras tienen como factor causal entre otros el estado inflamatorio. Los Omega 3 (fundamentalmente el DHA) son responsables de contrarrestar la inflamación producida por las sustancias derivadas del Omega 6, de ahí su vital importancia.

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Bienvenidos. Un enfoque diferente…

Os doy la bienvenida a mi nuevo blog sobre Medicina Deportiva Funcional. La idea de escribir mi propio blog surge de la necesidad de poder reflexionar, comunicar, actualizar  y reciclar conocimientos médicos y científicos relacionados con el deporte. Basta con molestarse un poco en revisar la literatura médica actual (y por actual me refiero a los últimos meses, no a los últimos años) para darse cuenta de la cantidad de conceptos que están cambiando cada día. Por diversos motivos (algunos de ellos legítimos), la medicina tradicional tarda una media de 10 años en adoptar estos nuevos cambios y aplicarlos. Mi objetivo es presentar todos esos conocimientos con suficiente evidencia y plausibilidad como para poder ser aplicados en el área de la medicina del deporte, el entrenamiento y la nutrición.

Lo siento pero muchos de estos temas crearán polémica. ¡Qué remedio!. Si no fueran conflictivos significaría que tienen más de 50 años de existencia… (sí, esa es mi primera bomba para la «carcamedicina»). Quiero comunicar un enfoque realista pero a la vez funcional de las enfermedades, buscando el origen real y la causa de las mismas, y tratando de actuar sobre las causas y determinantes en lugar de sobre los síntomas y consecuencias. Me gustaría poder limitar el uso abusivo de fármacos y medicamentos, volver al lugar y momento de donde partimos (el ser humano, me refiero) y revisar qué hacíamos antes de adoptar todas las plagas modernas (cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, sedentarismo, obesidad…). Pero sobre todo, no quiero perder de vista el marco médico científico al que le debemos mucho y que debemos tratar siempre con respeto. Aunque de vez en cuando escriba opiniones que puedan parecer ofensivas hacia la medicina tradicional, las hago para darle más fuerza al contraste con aspectos de la nueva medicina funcional. Igualmente, le ofrezco mi máximo respeto a todas las demás formas de medicina cuyo objetivo va más allá de la recaudación, y que no pierden de vista que el buen médico es el que es capaz de ayudar a sus pacientes y a su salud, y sobre todo, permitir que el cuerpo humano se cure a pesar de los médicos…

Bienvenidos a mi blog.

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Dr. Javier Soro

Especialista en Medicina del Deporte y la Educación Física