Cómo aumentar la masa muscular en el CrossFit: la alimentación

Cómo aumentar la masa muscular en el CrossFit: la alimentación

2 de febrero de 2014 Desactivado Por javisoro

En los artículos anteriores hemos visto cómo poner en orden nuestras hormonas para crear un ambiente anabólico. También hemos visto como planificar y programar el entrenamiento para orientarlo hacia un objetivo de aumento de fuerza, potencia y desarrollo muscular. Una vez cumplidas estas dos condiciones, pasamos al tercer factor indispensable sin el cual la hipertrofia no sería posible: la alimentación. Voy a intentar dar unas pautas para subir de masa magra intentando minimizar el aumento de grasa. Vamos allá.

¿Qué comer?

Básicamente cualquier tipo de manipulación nutricional tiene tres particularidades principales: ¿qué comer? ¿cuánto comer? y ¿cuándo comer?. Para responder a la primera pregunta voy a basarme en un enfoque paleo (no es lo mismo que una dieta paleo purista, ahora lo entenderéis) porque nos va a servir a no crear excesiva oxidación e inflamación en un estado hipercalórico que tiende a ello. Además aseguraremos la mayoría de nutrientes y un entorno hormonal adecuado. Veamos qué nutrientes comer:

Proteínas. Son las protagonistas de la película. Personalmente recomiendo las de origen animal, en concreto de animales criados en libertad, alimentados con pastos (no con pienso) y que hayan tenido una vida feliz. Es lo que llamo «carne feliz». El perfil de grasas de estas carnes es completamente opuesto al de la estabulada (cociente o-6:o-3 favorable) y está libre de antibióticos y otros contaminantes. Yo hago los pedidos a una carnicería ecológica on-line llamada Carnicería Aranda. Las otras fuentes de proteína esenciales son los pescados, los mariscos, los huevos y los lácteos. A pesar de que las legumbres contienen cierta proporción de proteínas, la biodisponibilidad y valor biológico de las mismas no supera en ningún caso las de origen animal, unido a los antinutrientes presentes en estas legumbres y los numerosos problemas alérgicos y digestivos que provocan (todos hemos sufrido los efectos de una fabada, ¿verdad?), no veo sentido en consumirlas como fuente de proteínas excepto en vegetarianos por moralidad.20140131-133940.jpg
En cuanto a los huevos, demonizados durante tanto tiempo, ya he escrito en la serie «Sobre grasas, carne roja, huevos y colesterol» que no son culpables de las alteraciones y perjuicios para la salud que se les atribuían. Todo este tiempo habíamos estado obviando un alimento enormemente anabólico, y no me refiero a las claras de huevo, me refiero a todo el huevo (está bien, la cáscara no). No tengas miedo a tortillas de 12 huevos. Busca siempre huevos de gallinas camperas enriquecidos en omega 3.
Por último está el tema de los lácteos. Bajo mi punto de vista, los lácteos son una zona gris. La leche es posiblemente el alimento más anabólico que existe (¡es capaz de aumentar el peso de un ternerito de 60 kg a 400 kg en 3 años, y ni os cuento lo que hace con el cachalote de ballena azul!). Y no estoy hablando de leche semidesnatada o desnatada, me refiero a la leche entera, con toda su rica grasa, la cual considero el nutriente más valioso de la leche. El problema es que la incidencia de intolerancias y alergias es alta en determinados colectivos (en otros como los nórdicos o en algunas tribus de pastores es prácticamente inexistente). Además, de nuevo, no todas las leches son iguales dependiendo del animal del que haya sido obtenida. Llamémosla también «leche feliz». Tenemos que viajar al norte de España para conocer bien de lo que os hablo. Los que tengáis la suerte de vivir allí os agradecería que no lo desperdiciáseis. Por otro lado, indicaros que las intolerancias a los lácteos pueden ser a la lactosa (la más frecuente) o a la caseína. En el primer caso, los lácteos fermentados no deberían suponer ningún problema. Además, los alimentos fermentados son ricos en probióticos que favorecen la salud de nuestro intestino, lo cual es clave para la inmunidad y muchas otras funciones del organismo. El queso, el yogur, el kefir, la mantequilla o el yogur griego son igualmente anabólicos. Personalmente, y si toleráis bien los lácteos fermentados, os recomiendo 500 g de yogur griego mezclado con vuestro batido de proteínas al acabar el entrenamiento como medida anabólica.

Carbohidratos. Los hidratos son los mayores incomprendidos en la relación. Muchos pacientes me preguntan si pueden subir de masa muscular con una dieta cetogénica estricta (muy baja en hidratos). Es altamente improbable. Es esencial aumentar el consumo de carbohidratos mientras seguimos este régimen de entrenamiento, si no lo hacemos es virtualmente imposible a) mantener la intensidad del entrenamiento, b) aumentar de masa muscular. Los carbohidratos ejercen un efecto sinérgico en la señalización para la síntesis de músculo con el resto de macronutrientes. Ahora bien, carbohidratos no significa cereales, arroz y pasta. Ya os he dicho que quiero transmitiros un enfoque paleo del tema. Personalmente os recomiendo aumentar los carbohidratos a base de tubérculos (patatas sin piel), boniatos, batata, zanahoria, cebolla, calabaza, verduras en general, frutas de todo tipo y miel. Además, otras formas de almidones como el arroz hervido o la avena sin gluten me parecen totalmente adecuadas en este contexto y también las recomiendo,siempre sin perder de vista que su valor nutricional no es muy elevado en comparación con las otras fuentes.

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Y ahora mis favoritas, las grasas. Lo peor que les pudo pasar a las grasas es que alguien confundiera alguna vez la grasa en su plata con la grasa en su cintura. Recordad que la señal que indica a la grasa que debe ser almacenada en depósitos adiposos es la insulina, y que en ausencia o niveles bajos de la misma la grasa desempeña múltiples funciones biológicas y energéticas esenciales para el organismo. Las grasas aseguran la absorción de otros nutrientes (vitaminas liposolubles, p. ej.), son necesarias para un perfil hormonal androgénico adecuado, son las responsables de la sensación de saciedad al ser digeridas más lentamente y sobre todo, cuando el juego consiste en consumir más energía para subir de masa muscular, son el nutriente que nos aporta más calorías por gramo (9-10 kcal frente a las 4 kcal de hidratos y proteínas).
Queda claro pues que es necesario aumentar el consumo de grasas para conseguir nuestro objetivo, pero no hay que perder de vista el tipo de grasas y la relación omega-6:omega-3 de las mismas. Personalmente os recomiendo aumentar el consumo de pescados azules grasos (salmón, caballa, bonito, atún, sardinas…), de carnes «felices» criadas con pastos, de aguacate, mantequilla fresca, queso fresco, aceite de oliva, coco o de palma, nueces de macadamia, almendras y olivas (saturadas y monoinsaturadas) y evitar o reducir los otros aceites vegetales, la comida basura (queremos subir de peso pero no a cualquier precio) y otras fuentes de poliinsaturados omega-6.

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¿Cuánto y cuándo comer?

Para conseguir un aumento de la masa muscular es imprescindible alcanzar un balance energético positivo, es decir, consumir más calorías que las que se gastan. Hasta aquí nada nuevo. Existen numerosas fórmulas para estimar el gasto metabólico basal de cada individuo así como el gasto energético de las actividades diarias. La más conocida es la ecuación de Harris-Benedict. Pero como ocurre con la mayoría de ecuaciones de predicción, rara vez acierta. El gasto energético basal es una característica muy personal y variable. Para poder hacer una estimación más precisa es necesario acudir a un especialista para una medición calorimétrica y aún así puede existir un error propio a la medición y al momento en que se realice.
Otra aproximación al problema es calcular las calorías en base al objetivo que se persigue, teniendo en cuenta 4 entrenamientos de fuerza a la semana, 3 de velocidad y 3-5 metcons:

  • Hipertrofia: 40-44 kcal por kg de peso
  • Mantenimiento: 34-39 kcal por kg de peso
  • Pérdida de peso: Menos de 34 kcal por kg de peso

Sinceramente, yo uso el método del cañón. Se coloca una bala, se enciende la mecha y se dispara. Si el disparo ha quedado corto corrijo la dirección del cañón y vuelvo a disparar. Voy corrigiendo el cañón viendo los resultados hasta que doy en el blanco. Puede sonar un método poco científico pero no conozco nadie a quien no le haya funcionado.

Ahora bien, muchas veces nos encontramos con días «irregulares» en los que no llegamos o nos pasamos de calorías. Por ello os aconsejo una aproximación semanal mejor que diaria del consumo total de calorías. Por ejemplo, para una persona de 70 kg que busca aumentar de masa muscular aplicaríamos los siguientes cálculos:

70 kg x 44 kcal x 7 días = 21560 kcal a la semana

Sin embargo, en la distribución de los nutrientes a lo largo de la semana es donde estriba la clave para dirigir la dieta hacia el aumento de masa muscular, o a la acumulación de grasa en localizaciones indeseables. Para solucionar este problema os propongo una aproximación basada en la dieta anabólica del Dr. Di Pasquale y de las dietas cicladas. Debemos distinguir los días en días de entrenamiento intenso y días de recuperación. Los días de entrenamiento intenso distribuiremos los carbohidratos, proteínas y grasas en un 33% de las calorías totales cada uno. Esto promoverá un ambiente anabólico durante estos días. Los días de recuperación haremos una dieta cetogénica, es decir bajaremos los carbohidratos al rango del 10% y lo compensaremos con una subida de las grasas al 57%, siempre manteniendo el objetivo calórico total. Esto promueve el consumo de los depósitos adiposos. Realizada correctamente, el resultado neto es un aumento de masa muscular acompañado de una disminución de la grasa corporal.

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¿Cómo distribuir las comidas?

En deportistas, nunca me he creído esa frase de que «la comida más importante del día es el desayuno». Para mí, las comidas más importante del día son las que rodean al entrenamiento. Con el concepto de «ventana de oportunidad para recuperar» tambaleándose recientemente, no me atrevería a afirmar que sólo la comida posterior al entrenamiento es decisiva. De hecho, estoy seguro que la comida anterior determina en gran medida el efecto anabólico al entrenamiento.
Así pues, más allá de dar unas pautas sobre cada cuánto tiempo comer, recomiendo aumentar la densidad calórica del día en las comidas previa y posterior al entrenamiento intenso. Además, es imperativo haber cosumido proteínas o aminoácidos en la hora previa al entrenamiento, y volver a hacerlo en las posteriores (recordad esos 500 g de yogur griego con proteína y creatina).
El motivo de no dar pautas sobre cada cuánto tiempo comer es que sigo intentando entender algo. ¿Cómo es posible que para perder peso se recomiende comer cada pocas horas y para ganar peso se recomiende lo mismo? Realmente, los últimos estudios parecen indicar que estos periodos, lejos de las horas de entrenamiento, no tienen tanta importancia en el resultado final como se les atribuía.

20140131-134152.jpgDr. Javier Soro
Especialista en Medicina Deportica
Co-fundador CrossFit Alc (Alicante)