Detrás de todo gran atleta hay una gran espalda

En el artículo anterior veíamos la importancia de las estabilización lumbar para la prevención de lesiones y el tratamiento del dolor. En esta parte vamos a resaltar la importancia que el entrenamiento abdominal y de estabilización lumbar tienen en la mejora del rendimiento deportivo.

4. El momento estabilizador proporciona una «armadura abdominal». En deportes en los que es esencial soportar golpes e impactos en la zona lumbar y abdominal, un buen momento estabilizador de toda la zona va a hacer el efecto de una auténtica armadura protectora. Esto es de especial importancia en deportes de contacto y en las artes marciales.

Ejercicios para trabajar el momento estabilizador.

El CrossFit busca la funcionalidad del movimiento. No obstante, para encontrar la funcionalidad y la seguridad del movimiento siempre es necesario un entrenamiento adicional de la postura. Considero esencial que en toda sesión haya un tiempo para el trabajo del momento estabilizador lumbar y abdominal. Para ello voy a poner unos sencillos ejemplos de ejercicios para obtener este objetivo. Además, estos ejercicios son escalables y pueden ser incorporados incluso en los WODs.
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=NIaTexq0e9Y&w=560&h=315] Sit-ups con rodillas flexionadas vs mariposa

En la búsqueda de mejores marcas es común la aparición de nuevas técnicas o variantes de las ya existentes que pretenden aumentar el número de repeticiones o disminuir el tiempo en realizarlas. Este es el caso de los sit-ups «mariposa», consistentes en adoptar una posición de flexión y abducción de ambas caderas durante la realización de la flexión de tronco en el sit-up. De esta manera se reduce el efecto obstaculizante de los muslos y coloca al psoas en una posición de estiramiento más favorable para auxiliar el movimiento. Sin embargo, al adoptar esta posición, debemos tener en cuenta que eliminamos la retroversión pélvica que conseguimos con la flexión pura de las caderas (posición de rodillas flexionadas) y aumentamos la lordosis lumbar en la fase inicial (estirados) del movimiento. Este aumento de unos 5 grados de lordosis en cada repetición hace que cada flexión de la columna lumbar llegue a rangos superiores de cizalla sobre los discos intervertebrales y por consiguiente un mayor riesgo de delaminación de las capas de colágeno del mismo. Esto puede aumentar el riesgo de degeneración discal.
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=ZthmTsLbjwc&w=560&h=315] Así pues, ya que el sit-up es uno de los movimientos en los que los discos pueden sufrir, es conveniente disminuir este sufrimiento mediante la colocación de dispositivos de apoyo lumbar (Ab-mat) y evitando técnicas que aumenten la tensión lumbar (sit-up «mariposa»), sobretodo cuando el objetivo es preservar nuestra espalda y mejorar funcionalmente.

20131121-122803.jpg

20131121-122830.jpg