El bajón de las dietas «Low-Carb»

El bajón de las dietas «Low-Carb»

4 de abril de 2021 0 Por javisoro

Quizás algunos hayáis oído hablar de la “gripe keto”. Se trata de un estado de cansancio, debilidad, calambres, mente nublada… que ocurre al pasar de una alimentación alta en hidratos a una dieta cetogénica o baja en carbohidratos que aparece a los dos días de haberla empezado. En la mayoría de los casos la solución no es volver a hincharse a hidratos, hay una solución más fisiológica.

Tanto la dieta keto como las bajas en hidratos son dietas que han demostrado numerosos beneficios, al menos a corto plazo. Pérdida de peso, aumento de la claridad mental, más energía, mejores digestiones… son algunos de estos beneficios. Es por ello que os recomiendo hacer este tipo de dieta durante 30 días unas 4 veces al año.

Pero existe un síndrome habitual al cambiar a una de estas dietas que provoca que muchas personas las abandonen antes de haber completado el tiempo necesario para que sean efectivas. Al segundo o tercer día es común que aparezca cansancio, debilidad, mente nublada, calambres, disminución del rendimiento… ¿Es volver añadir carbohidratos la solución? En la mayoría de los casos no. La solución es otra:

Electrolitos.

Al cambiar a una de estas dietas estamos reduciendo la cantidad de alimentos procesados que ingerimos las cuales tienen un alto contenido en sodio.

Además, estas dietas son típicamente diuréticas por los que los riñones trabajan a un ritmo más alto y existe una mayor eliminación de electrolitos. Todo esto es normal y se soluciona reemplazando los electrolitos eliminados.

Todo esto lleva a que la mayoría de gente que inicia estas dietas pasa por un estado de deficiencia de magnesio, potasio y sobretodo de sodio lo cual parece ser el responsable de esta “gripe keto”.

La sal maldita

Desde hace más de 50 años hemos sido instruidos a reducir nuestro consumo de sal por el efecto negativo que supuestamente se le atribuye sobre la salud cardiovascular. Los últimos estudios concluyen que el consumo de sal no solo no es negativo sobre la salud de un organismo sano sino que incluso ¡puede reducir el riesgo!.

En 2011 se publicó un estudio(1) en el Journal of the American Medical Association que encontró que aquellas personas que consumían diariamente menos de 2 g de sodio tenían un riesgo cardiovascular mayor que aquellas que consumían más de 5 g. 5 g de sodio es más del doble de las recomendaciones actuales de ingesta de sal diaria. Y este estudio se realizó en personas que seguían una dieta convencional.

Es más, en personas con una actividad física intensa, las pérdidas de sodio a través del sudor son todavía mayores llegando a ser de entre 3,5 y 7 g por sesión.

Soluciones

Es evidente que necesitamos reemplazar estos electrolitos perdidos y la mente puede que se nos vaya a las bebidas deportivas clásicas (Gatorade, por ejemplo). Sin embargo, muchas de estas bebidas además de contener elevadas cantidades de azúcares simples, no aportan las necesidades de electrolitos de las que estamos hablando.

Es por ello que hay que buscar un poco más para alcanzar unas dosis adecuadas de electrolitos en el/los suplemento/s que elijamos durante estas dietas o ayunos. Estos suplementos deberían contener las siguientes cantidades de electrolitos:

  • 1000 mg de sodio
  • 200 mg de potasio
  • 60 mg de magnesio

Existen algunos suplementos en el mercado pero suelen ser deficientes en alguno de estos electrolitos, en especial de sodio debido a esa maldición que recae sobre él. Si no encuentras un suplemento adecuado, puedes probar la siguiente combinación que te propongo:

1 comprimido de Boi-K (potasio)

1 comprimido de Magnesio Boi (magnesio)

1/2 cucharadita de sal en zumo de limón

500 ml de agua

Si estás pensando en pasarte a una dieta baja en hidratos, no olvides esta parte de la dieta porque puede que de ella dependa el éxito de la misma.

Bibliografía:

(1) Silver LD, Farley TA. Sodium and potassium intake: mortality effects and policy implications: comment on «Sodium and potassium intake and mortality among US adults». Arch Intern Med. 2011 Jul 11;171(13):1191-2. doi: 10.1001/archinternmed.2011.271. PMID: 21747016.