El «codo de dominadas»

20140113-030831.jpgHa sido una semana dura en el box. Además, te encontrabas bien y decidiste entrenar todos los días. Has hecho «Barbara», «Angie», «Eva», «Brehm» y «Ralph». En total 350 dominadas y 13 subidas a la cuerda. Hoy es domingo y, después de un par de días de ir notándote cierto dolor en los antebrazos, hoy te levantas con sendas «pelotas de béisbol» en la parte inferior de los bíceps que te duelen lo suficiente como hacerte pensar que tienes algo roto. Además, ese dolor te limita la extensión completa del codo y pareces un auténtico centollo cuando utilizas los brazos.
No tienes nada roto, tienes «codo de dominadas«.

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Bueno, realmente sí tienes algo roto. El codo de dominadas se encuentra dentro del grupo de las lesiones musculares. En concreto correspondería a la categoría DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness o Dolor Muscular de Origen Retardado). El DOMS ocupa una posición intermedia entre las agujetas (lesión muscular más leve) y la lesión muscular grados I, II y III. Como en el caso de las agujetas el DOMS es una inflamación difusa de todo un músculo o zona extensa del mismo (en esto se diferencia de las roturas musculares) producida por una extensa destrucción de fibrillas musculares por un ejercicio intenso. Durante la realización de un movimiento que ha generado importantes fuerzas y/o las ha generado en excesivos ciclos, las fibrillas que componen nuestros músculos se han visto dañadas así como las membranas que las recubren. Al romperse, el contenido de la fibra muscular queda liberado al espacio intersticial y provoca una reacción inflamatoria lenta. Además, este contenido es relativamente ácido y esto provoca dolor. Este suceso, multiplicado por todas las fibras musculares afectadas en todo el músculo implicado, es el que subyace a esas «pelotas de béisbol», dolor, inflamación e impotencia para extender el brazo en el «codo de dominadas».

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Habitualmente los músculos implicados son el braquial anterior (responsable de flexionar el codo en pronación) y los músculos epicondíleos (responsables del agarre de los dedos a la barra). El dolor y la inflamación suelen alcanzar su máximo a los 2-3 días de la realización del ejercicio y suele durar entre 3-7 días. No obstante hay cados en los que el dolor puede extenderse durante periodos más largos. El cuadro se resuelve solo de manera espontánea en la mayoría de los casos.
No te recomiendo el uso de antiinflamatorios, ni tópicos ni orales, ya que pueden retrasar la resolución final del cuadro al interferir con las sustancias mediadoras de la reparación y activación de los tejidos musculares. Para sobrellevar el dolor puede ser útil la inmersión en agua fría y caliente acompañado de movimientos de flexoentensión del codo. Los masajes y las movilizaciones con floss bands también pueden aliviar.
Si eres crossfitero es posible que te hayas sentido identificado con el caso descrito. Si no, mi consejo es racionalizar y rotar los ejercicios de manera que dejes descansar al menos 48 horas entre el mismo movimiento siempre que este implique una carga muy alta y/o un número de repeticiones elevado. Si no puedes evitarlo, no te preocupes, como consuelo te diré que el resultado final de la reparación de este daño muscular es un aumento del tamaño del músculo, lo cual no es un mal premio al fin y al cabo.

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6 comentarios sobre “El «codo de dominadas»

  1. Muchas gracias por el post! La verdad es que me ocurre en cuanto dejo de ir al box 1 o dos semanas por trabajo. No llego a tener las pelotas de baseball, pero sí el dolor y la limitación de movimiento. Tenía cierto temor pues desde luego va más allá de las simples agujetas, pero si la curación es completa y no hay daños, me quedo bastante más tranquilo 🙂

  2. Hola, desde hace varios años que suelo tener ese tipo de dolor después de escalar o hacer remo, o al menos es el sitio donde mejor se ha descrito lo que me pasa, ya que siempre he pensado que tenía una epicondilitis incurable y siempre he estado haciendo parones en mis rutinas debido a ello. Respecto al dolor, tengo unas preguntas, ¿es habitual sensación de que te están arrancando el biceps entero y sensación de dolor en toda la articulación del codo?
    Respecto a la periodicidad, ¿es normal que suceda cada vez que haces determinado tipo de ejercicio, en mi caso boulder?
    Suelo intentar estirar bien antes y después de escalar, pero ¿hay algún tipo de estiramiento/calentamiento que ayude a prevenir éste tipo de lesiones? Y en caso de que el daño ya esté hecho, ¿es bueno estirar con dolor o mejor dejar que se pase sin hacer nada?
    Y por último, ¿es algo crónico o con ejercicios específicos de fuerza puede superarse y que no vuelva a aparecer ese tipo de dolor?
    Muchas gracias por el post, como puedes ver, me pareció muy interesante y se agradece toda información.
    Un saludo

  3. Hola, desde hace varios años que suelo tener ese tipo de dolor después de escalar o hacer remo, o al menos es el sitio donde mejor se ha descrito lo que me pasa, ya que siempre he pensado que tenía una epicondilitis incurable y siempre he estado haciendo parones en mis rutinas debido a ello. Respecto al dolor, tengo unas preguntas, ¿es habitual sensación de que te están arrancando el biceps entero y sensación de dolor en toda la articulación del codo?
    Respecto a la periodicidad, ¿es normal que suceda cada vez que haces determinado tipo de ejercicio, en mi caso boulder?
    Suelo intentar estirar bien antes y después de escalar, pero ¿hay algún tipo de estiramiento/calentamiento que ayude a prevenir éste tipo de lesiones? Y en caso de que el daño ya esté hecho, ¿es bueno estirar con dolor o mejor dejar que se pase sin hacer nada?
    Y por último, ¿es algo crónico o con ejercicios específicos de fuerza puede superarse y que no vuelva a aparecer ese tipo de dolor?
    Muchas gracias por el post, como puedes ver, me pareció muy interesante y se agradece toda información.
    Un saludo

  4. Y se puede seguir ejercitando los brazos, ya que cuando caliento no me duelen pero claro ya no se si estaré dañando más el brazo afectado,me gustaría una respuesta. Un saludo

  5. Saludos y muchas gracias por el post!
    Después de mucho buscar di con este artículo que describe a la perfección lo que me ocurre.
    El caso es que pasé un mes tratando de conseguir el muscle Up, ello me llevo a un dolor intenso en el antebrazo y parte baja del bíceps. Este dolor se aguantaba hasta que en un wod tocó subir por la cuerda forzando demasiado, pase días con un dolor intenso en el brazo derecho, (izquierdo no tanto) desde entonces, en reposo no duele, pero en acción no puedo hacer ni una sola dominada, de eso ya hace como dos meses y medio… No sé qué hacer.

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