¿De verdad tengo que comer legumbres?

Aunque no lo creas, a veces nuestras abuelas se equivocan. Desde siempre nos han enseñado lo sanas e importantes que son las legumbres para una buena alimentación. El hierro de las lentejas. Las virtudes de los platos de cuchara con alubias. Pero, ¿realmente hay pruebas de que estos simpáticos alimentos sean tan necesarios?

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Por otro lado, las lectinas están presentes, en concentraciones superiores a las de las legumbres, en la mayoría de frutas, verduras y frutos secos. La alta densidad de nutrientes de estos alimentos, unida a la baja toxicidad de estas concentraciones de lectinas, los hacen alimentos seguros y recomendables dentro de una dieta saludable.

La única lectina que ha demostrado efectos negativos sobre distintos factores de riesgo cardiovascular es la presente en el cacahuete y su aceite. Esta lectina no se inactiva con la cocción y es posible que estos efectos puedan ser observados con dosis habituales de consumo.

El otro antinutriente propuesto, el ácido fítico o fitatos, ha sido acusado de impedir la absorción de otros nutrientes como los minerales. Sin embargo, las dosis presentes en la mayoría de alimentos, son fácilmente digeridas e inactivadas por la flora intestinal, pudiendo llegar a tener incluso efectos beneficiosos antioxidantes y protectores de la acumulación de metales pesados.

Además, poner en remojo las legumbres en torno a 18 h (efectivamente, nuestras abuelas ya lo hacían), elimina entre un 30-70% de fitatos.

En resumen, las lectinas y los fitatos de las legumbres no son una causa de preocupación, y menos si son correctamente remojadas y cocinadas. Su consumo moderado es aceptable siempre y cuando no desplacen a otros alimentos más densos en nutrientes.

¿Y los gases y flatulencias?

Las legumbres contienen un tipo de carbohidratos de deficiente asimilación en algunas personas llamados FODMAPs. La digestión de estos FODMAPs son los causantes de los gases y flatulencias. No todas las personas son sensibles a estos FODMAPs por lo que no son un motivo para desaconsejar las legumbres en todo el mundo.

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En conclusión

Si has llegado hasta aquí pensarás que mi consejo es a favor del consumo masivo de legumbres dada su inocuidad y todo lo expuesto anteriormente. Sin embargo, a la hora de seleccionar los alimentos, sigo como principal criterio la densidad de nutrientes. Es decir, la cantidad de nutrientes por cada caloría de alimento. No hay ningún nutriente que aporten las legumbres que no pueda ser aportado por cualquiera de los alimentos que recomiendo en un marco paleo (carne feliz, pescado azul y blanco, huevos, mariscos, verduras, frutas). Así pues, a pesar de que no veo gran problema en el consumo moderado de legumbres por personas que las toleren, no las considero esenciales en una dieta saludable que sea rica en alimentos densos en nutrientes.

Por cierto, ¿sabías que la soja es una legumbre?

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